รักษ์สุขภาพ - ตอนที่ 44 ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง (1)

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 19 พฤศจิกายน 2568
  • Tweet

  1. ทำให้อายุยืน – วารสารเวชศาสตร์ป้องกัน (Preventive medicine) ได้ตีพิมพ์ผลงานวิจัย ซึ่งติดตามดู (Monitor) ผู้สูงวัย (Elderly) อายุเกิน 65 ปี จำนวน 30,000 กว่าคน เป็นเวลา 15 ปี โดยแบ่งปะเภท (Category) ของคนที่ถูกติดตามดูเป็น 2 กลุ่ม ระหว่างกลุ่มฝึกกล้ามเนื้อ (Muscle training) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง (ซึ่งมีอยู่ประมาณ 10% ของผู้สูงอายุที่ถูกติดตามดูทั้งหมด) กับอีกกลุ่มหนึ่งที่ผู้สูงอายุไม่ฝึกกล้ามเนื้อเลย พบกว่า กลุ่มแรกมีอัตราการตาย (Mortality rate) จากทุกสาเหตุ น้อยกว่ากลุ่มหลังถึง 46% และ การตายจากโรคหัวใจน้อยกว่ากลุ่มหลังถึง 41% 

ระยะ (Phase) ของการออกแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle) มีทั้งหมด 3 ระยะ ดังนี้ 

  1. ระยะออกแรงขยับกล้ามเนื้อให้หดตัว (Concentric) เช่น ถือ Dumbbell แล้วค่อยๆ งอศกอก เพื่อยก Dumbbell ขึ้น ช่วงที่กำลังงอศอกเข้า เป็นช่วงกล้ามเนื้อหน้าแขนหดตัวมากขึ้นๆ
  2. ระยะออกแรงยั้งกล้ามเนื้อที่กำลังคลายตัว (Eccentric) เช่น กำลังถือ Dumbbell ยกขึ้นในท่างอศอกอยู่ เมื่อจะคลายข้อศอกที่งออยู่โดยค่อยๆ แบะแขนคลายข้อศอก เอา Dumbbell ลงช้าๆ โดยออกแรงยั้งๆ สู้กับแรงโน้มถ่วงของโลก โดยไม่ปล่อยให้ Dumbbell ลงมาเร็วเกินไป การออกแรยั้งเป็นการเปิดโอกาสให้กล้ามเน้อหน้าแขนได้ออกแรงขณะคลายตัว
  3. ระยะขณะออกแรกงเกร็งกล้ามเนื้อนิ่งอยู่ โดยไม่มีการยืดหรือหด (Isometric) เช่นคลายข้อศอกแบะแขนเอา Dumbbell ลงมาแล้วเกร็งกล้ามเนื้อนิ่งถือ Dumbbell อยู่สักครู่

ในชีวิตริง ขณะเดินลงบันได เมื่อแรกเริ่มเอาปลายเท้าหน้า แหย่ลงแตะพื้นบันไดขั้นล่าง กล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius) จะหดตัวอยู่ พอค่อยๆ ถ่ายน้ำหนัก (Weight transfer) ตัวลงไปบนเท้าหน้า พร้อมกับค่อยๆ เหยียบพื้นให้เต็มเท้า กล้ามเนื้อน่องจะค่อยๆ ยืดตัว (Stretch) ออก การที่เรา ค่อยๆ ยั้ง (Restrain) ไม่ถ่ายน้ำหนักลงไปเร็วเกินไป เป็นการเปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อน่องได้ออกแรงขณะคลายตัว (Loosen) 

ทั้ง 3 ระยะมีความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อทั้งสิ้น จึงควรให้ความสำคัญเท่าเทียมกัน (Equally important) คนส่วนมาก ไม่ให้ความสำคัญระยะคลายกล้ามเนื้อ และมักเคลื่อนไหวกลับแบบเร็วๆ โดยอาศัยแรงเฉื่อย (Inertia) หรือแรงโน้มถ่วง (Gravity) ของโลก ในการถอยกลับแรงต้าน (Resistance) ทำให้ได้ประโยชน์น้อยลง จากการฝึกกล้ามเนื้อ 

การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง (Strength exercise) ผ่านพื้นฐานการฝึกกล้ามเนื้อ ดังต่อไปนี้ 

  1. ดัชนีชี้วัดพื้นฐาน (Basic index) ในการออกกำลังกาย
    • ชุด (Sets) หมายถึงแบบ หรือวิธีออกกำลังกายที่มุ่งเฉพาะเจาะจงให้มีการใช้งานกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งโดยเฉพาะ แต่ละชุดอาจจะใช้มือเปล่า, ใช้น้ำหนักตัว (Body weight), หรือใช้อุปกรณ์ เช่น ดรัมเบล หรือสปริงยืด (Stretcher) ในการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละชุด ควรหมุนเวียน (Circulate) เปลี่ยนชุด ให้ได้ประมาณ 8 – 15 ครั้ง

แหล่งข้อมูล  

  1. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
  2. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.