ยิ่งแก่ยิ่งลีบ (ตอนที่ 3 และตอนจบ)
- โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
- 9 มกราคม 2564
- Tweet
สำหรับวิธีการต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยที่ดีที่สุดก็คือ การให้กล้ามเนื้อได้ใช้งาน เช่น การออกกำลังกายอย่างน้อย 2-4 คาบต่อสัปดาห์ ซึ่งมีทั้ง
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) - การออกกำลังกายแบบที่ต้องใช้อากาศหรือออกซิเจน ซึ่งต้องหายใจในขณะที่กำลังออกกำลังกายเพื่อนำเอาออกซิเจนไปเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน
- การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance training) - การใช้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น ต้นแขน ต้นขา หัวไหล่ หน้าท้อง หน้าอก ทำการเกร็งโดยใช้น้ำหนักและแรงโน้มถ่วงของตัวเอง เช่น การยกน้ำหนัก ซึ่งถือเป็นวิธีการต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้ดีที่สุด เพราะช่วยระบบกล้ามเนื้อและประสาท (Neuromuscular system) และฮอร์โมน ทั้งยังพัฒนาการเปลี่ยนโปรตีนไปเป็นพลังงานได้ภายใน 2 สัปดาห์
- การออกกำลังกายด้วยการทรงตัว (Balance training) - การทรงตัวหรือความสามารถในการควบคุมหรือรักษาให้ร่างกายให้มีความสมดุล ทั้งในขณะอยู่กับที่หรือเคลื่อนไหว
และเนื่องจากการขาดอาหารบางชนิดอย่างโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ ก็สามารถทำให้มีความเสี่ยงในการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้น จากการศึกษาจึงพบว่าควรกินอาหารดังต่อไปนี้เพื่อต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย
- โปรตีน - เพื่อสร้างและเสริมให้เซลล์กล้ามเนื้อแข็งแรง
- วิตามินดี
- กรดไขมันโอเมก้า 3
- ครีเอทีน (Creatine)
การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้น้อยที่สุด และแม้ว่าการใช้ยาจะไม่ใช่วิธีการรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยที่นิยมกันนัก แต่ก็มียาบางชนิดที่ใช้กัน เช่น
- Urocortin II (ใช้ป้องกันกล้ามเนื้อฝ่อ)
- อาหารเสริมเทสโทสเตอร์โรน (Testosterone supplements)
- อาหารเสริมโกรทฮอร์โมน (Growth hormone)
- ยาที่ใช้รักษาภาวะเมแทบอลิกซินโดรม (Metabolic syndrome)
แหล่งข้อมูล:
- Sarcopenia With Aging. https://www.webmd.com/healthy-aging/guide/sarcopenia-with-aging [2020, January 8].
- How to Fight Sarcopenia (Muscle Loss Due to Aging). https://www.healthline.com/nutrition/sarcopenia [2020, January 8].
- Sarcopenia: What you need to know. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318501#Other-causes [2020, January 8].
