blog details

มารู้จักน้ำมันและไขมันในการปรุงอาหาร ตอน 2 ประโยชน์ของน้ำมันจากพืช

• โดย กาญจนา ฉิมเรือง
• 30 พฤษภาคม 2563
• Tweet

น้ำมันปรุงอาหารแต่ละชนิดมีข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างกัน การเลือกน้ำมันมีหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้อง เช่น วิธีการปรุงอาหาร ผลต่อรสชาติของอาหาร ราคา ผลิตภัณฑ์ที่มีวางจำหน่าย และผลต่อสุขภาพในระยะยาว การเลือกชนิดของน้ำมันปรุงอาหารให้เหมาะสมกับวิธีการปรุงอาหารเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญที่ได้รับกรดไขมันในสัดส่วนที่สมดุลเพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด การบริโภคน้ำมันพืชช่วยลดการได้รับ SFA และคอเลสเตอรอล และกำหนด SFA, MUFA และPUFA ตามที่ต้องการได้ การเลือกใช้น้ำมันจากพืชมีหลายประเภทดังต่อไปนี้

1.น้ำมันมะกอก มีหลายชนิดๆที่มีคุณภาพมากที่สุดมีกรดโอลีอิกอิสระสูงสุด 1 กรัมต่อน้ำมัน 100กรัม องค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (2003) รายงานว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่งของน้ำมันมะกอก สามารถช่วยลดอัตราเสี่ยงจากโรคเส้นเลือดหัวใจได้ น้ำมันมะกอกมีกรดไลโนเลอิกต่ำรวมทั้งมีสารกันหืนได้แก่โทโคฟีรอล (tocopherol) สเควลีน และพอลีฟีนนอล (polyphenol) จึงมีความอยู่ตัวสูงทั้งในอุณหภูมิห้องและอุณหภูมิขณะทอดจึงใช้เป็นน้ำมันทอดได้ แต่ควรคำนึงถึงปฏิกิริยาการเกิดออซิเดชันด้วยเนื่องจากน้ำมันมะกอกประกอบด้วยกรดไลโนเลอิก 9.2% และควรคำนึงถึงสภาวะการเกิดไขมันทรานส์ ดังนั้นเพื่อป้องกันการเกิดสภาวะดังกล่าว เพื่อการสงวนสาร กรดไขมันที่ดีต่อร่างกายไม่ให้เปลี่ยนแปลง จึงควรใช้น้ำมันมะกอกปรุงอาหารที่มีความร้อนไม่สูงมาก น้ำมันมะกอกบริสุทธ์พิเศษ (extra-virgin olive oil) เป็นน้ำมันที่มีคุณภาพสูง น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (virgin olive oil) คุณภาพด้อยกว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันมะกอกผ่านกรรมวิธี (refined olive oil) มีปริมาณสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพลดลง น้ำมันมะกอก (olive oil) คือผสมระหว่างน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่ไม่ผ่านกระบวนการทางเคมีและน้ำมันมะกอกผ่านกรมวิธี น้ำมันกากมะกอก (olive pomace oil) เป็นน้ำมันมะกอกที่มีคุณภาพต่ำที่สุด

2. น้ำมันงา มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว 80% เป็นกรดโอลีอิกและกรดไลโนลีอิกประมาณ 40% มีกรดไขมันอิ่มตัว 20% มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก เมล็ดงาและน้ำมันงามีประโยชน์ช่วยชะลอความแก่และป้องกันหลายโรค น้ำมันงาเป็นสารแต่งกลิ่นรสในอาหาร แต่ไม่ควรใช้ความร้อนสูงเกินไปในการประกอบอาหาร เพื่อคงสภาพกรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย น้ำมันงาใช้ผสมรวมกับน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งเพื่อเพิ่มความอยู่ตัวของน้ำมันและอาหารทอด ป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันและสารกันหืนสำหรับใช้ในน้ำมันประเภททอด

3. น้ำมันเมล็ดทานตะวัน เป็นน้ำมันที่มีกรดไลโนลีอิก 65-75% มีกรดโอลีอิก 13-21% โทโคฟีรอลที่พบมากที่สุดในน้ำมันเมล็ดดอกทานตะวันคือชนิดแอลฟา และมีไฟโตสเตอรอลที่มีคุณสมบัติกันหืน น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวันเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่มีคุณภาพดี เหมาะสำหรับใช้เป็นน้ำมันสลัด และใช้ประกอบอาหารที่มีความร้อนไม่สูงมาก ไม่ควรใช้เป็นน้ำมันทอดเพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งในปริมาณมาก เนื้อในเมล็ดทานตะวันมีสารอาหารที่ช่วยลดภาวะเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคอื่นๆ

4. น้ำมันรำข้าว คือน้ำมันที่สกัดจากรำข้าว น้ำมันรำข้าวมีโทโคฟีรอล โทโคไทรอีนอล (tocotrienol) โอรายซานอล (oryzanol) และไฟโตสเตอรอล จึงสามารถลดระดับคอเลสเตอรอล ลดอาการเส้นเลือดแดงอุดตันระยะเริ่มต้น ลดการสังเคราะห์คอเลสเตอรอลในตับ และลดอัตราการดูดซึมคอเลสเตอรอล สารโอซานอลช่วยชะลอการเกิดอนุมูลอิสระ ช่วยยับยั้งการเกิดออกซิเดชัน ช่วยคอเลสเตอรอลชนิดแอลดีแอลและต้านอัตราเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง น้ำมันรำข้าวเหมาะสำหรับการประกอบอาหารที่มีความร้อนไม่สูงมาก เช่น ผัด เพื่อสงวนสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายให้คงสภาพไว้ ไม่ควรใช้ทอดอาหารเป็นเวลานานเพราะจะทำให้เกิดไขมันทรานส์ได้

5. น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย มีน้ำมัน 25-37% เป็นน้ำมันที่มีกรดโอลีอิก 12-19% และกรดไลโนลีอิก 68-78% น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอยทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง และช่วยลดการอุดตันของไขมันในหลอดเลือดได้ น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอยไม่ควรนำมาใช้ทอดอาหาร แต่เหมาะสำหรับการประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนไม่สูงมากเนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งเป็นจำนวนมาก น้ำมันชนิดนี้จะถูกนำไปใช้ในอุตสาหกรรมน้ำมันผสมสีและน้ำยาเคลือบผิว รวมทั้งเป็นที่นิยมของผู้บริโภคอาหารมังสวิรัติและอาหารเพื่อสุขภาพ มีการแปรรูปน้ำมันเมล็ดดอกคำฝอยเป็นอาหาร รวมทั้งใช้เป็นเครื่องสำอางและยารักษาโรค

อ้างอิง:

1. ทิพยเนตร อริยปิติพันธ์. การเลือกใช้น้ำมันพืชปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ. ว.โภชนาการ. 2551;43(1):35-36.
2. สุนันท์ วิทิตสิริ. รู้จักกับน้ำมันและไขมันปรุงอาหาร. กรุงเทพ: โอเดียนสโตร์; 2559.
3. ธิษณา จรรยาชัยเลิศ. ประโยชน์มหัศจรรย์ น้ำมันมะกอก. กรุงเทพ:อมรินทร์เฮลท์;2559.