จิตวิทยาผู้สูงวัย ตอนที่ 320 : ออกกำลังกายกับอายุยืน 3

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 2 มิถุนายน 2564
  • Tweet
จิตวิทยาผู้สูงวัย-320

      

จิตวิทยาผู้สูงวัย ตอนที่ 318 : ออกกำลังกายกับอายุยืน 2

การศึกษาพฤติกรรมออกกำลังกายของชาวออสเตรเลีย เป็นเวลา 6 ปีครึ่ง โดยแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็น 3 กลุ่ม โดยที่กลุ่มแรก ออกกำลังกายแบบปานกลาง (Moderate) อาทิ เดิน, ว่ายน้ำ, เล่นเทนนิส, และทำงานบ้าน สำหรับกลุ่มที่ 2 ออกกำลังกายแบบเต็มอัตรา (Vigorous) ประมาณ 30% ของกิจกรรมทั้งหมด อาทิ การวิ่งและออกกำลังแบบให้หัวใจเต้นเร็ว (Aerobic) ส่วนกลุ่มที่ 3 ออกกำลังกายแบบเต็มอัตรา (Vigorous) เกินกว่า 30% ของกิจกรรมทั้งหมด

ผลลัพธ์ก็คือ กลุ่มที่ 2 สามารถลดโอกาสการเสียชีวิตลงถึง 9% เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ 1 ส่วนกลุ่มที่ 3 สามารถลดโอกาสการเสียชีวิตลงถึง 13% บทสรุปก็คือ การออกกำลังกายแบบเต็มอัตรานั้น สามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิต มากกว่าการออกกำลังกายแบบปานกลาง อย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้น การออกกำลังกายแบบเต็มอัตรานั้น มีคุณค่ามากกว่า 2 เท่าของการออกกำลังกายแบบปานกลาง กล่าวคือ อาจต้องเดินถึง 3 ชั่วโมง เพื่อทดแทนการวิ่งเพียง 1 ชั่วโมง ส่วนข้อเสนอแนะของ WHO ที่ว่า การออกกำลังกายแบบเต็มอัตรา 1 นาทีนั้นเทียบเท่าการออกกำลังกายแบบปานกลาง 2 นาที นั้น อาจต้องมีการทบทวนใหม่

คุณค่าที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายแบบเต็มอัตรา เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบปานกลางนั้น เกิดขึ้นกับผู้ชายไม่แตกต่างจากผู้หญิง, เกิดขึ้นกับคนอ้วนไม่แตกต่างจากคนผอม, และเกิดขึ้นกับคนมีโรคประจำตัวไม่แตกต่างจากคนไม่มีโรคประจำตัว ดังตัวอย่างต่อไปนี้

เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่เป็นโรคหัวใจซึ่งออกกำลงกายแบบปานกลางเพียงอย่างเดียว กลุ่มคนที่เป็นโรคหัวใจซึ่งออกกำลังกายแบบเต็มอัตราประมาณ 30% ของการออกกำลังกายทั้งหมด สามารถลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตลง 9% และคนที่เป็นโรคหัวใจ ซึ่งออกกำลังกายแบบเต็มอัตรามากกว่า 30% ของการออกกำลังกายทั้งหมด สามารถลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตลง 13%

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetologia ของมหาวิทยาลัยลิเวอร์พูล (University of Liverpool) ในอังกฤษ ซึ่งติดตามชาย-หญิง 45 คนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเดินวันละ 10,000+ ก้าว, แล้วให้ลดการเดินเหลือเพียงวันละ 2,000 ก้าว, และให้นั่งเฉยๆ มากขึ้นกว่าเดิม 3.5 ชั่วโมง เป็นระยะเวลา 2 สัปดาห์ หลังจากนั้น ให้กลับมาออกกำลังกายเช่นที่เคยทำต่อไปอีก 2 สัปดาห์ ผลปรากฏว่า

  • ร่างกายของเกือบทุกคนเสื่อมสภาพลง โดยที่ระดับน้ำตาล, ไขมัน, และคอเลสเตอรอลสูงขึ้น แต่กล้ามเนื้อขาหดตัวลง ส่วนไขมันที่ท้องเพิ่มขึ้น
  • เมื่อให้กลับไปออกกำลังกายตามปรกติเช่นเดิม ก็พบว่า ร่างกายไม่สามารถปรับตัวกลับไปมีสุขภาพเหมือนเดิม ดังนั้นการให้หยุดพักไปนั่งๆ นอนๆ หรืออ่านหนังสือ 2 สัปดาห์ เสียเวลาเปล่าประโยชน์ ไม่ได้ช่วยการฟื้นฟูของร่างกายเลย

แหล่งข้อมูล:

  1. ศุภวุฒิ สายเชื้อ, ดร. (2562). Healthy Aging: เกิด แก่ (ไม่) เจ็บ ตาย - สูงวัยอย่างมีคุณภาพ. กรุงเทพฯ : สำนักพิมพ์ Openbooks ในเครือบริษัท โอเพ่น โซไซตี้ จำกัด
  2. Alice G. Walton. Vigorous Exercise Linked to Longer Life, Study Says, Forbes, April 6, 2015.
  3. Kelly A. Bowden Davies, et al., Short-term Decreased Physical Activity with Increased Sedentary Behavior Causes Metabolic Derangements and Altered Boy Composition: Effects in Individuals with and without a First-degree Relative with Type 2 Diabetes. Diabetologia. V 61 (6), pp. 1282 – 1294, 2018.