จิตวิทยาผู้สูงวัย ตอนที่ 317 : อดอาหารกับลดน้ำหนัก 3
- โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
- 12 พฤษภาคม 2564
- Tweet
ดร. สัตจิน แพนดา (Dr. Satchin Panda) ได้เขียนหนังสือชื่อ “รหัสนาฬิกาชีวภาพ” (The Circadian Code) อธิบายความสำคัญของการกินอาหารให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพเพื่อสุขภาพที่ดี งานวิจัยของเขา ทำให้น่าเชื่อได้ว่า คนเราควรกินอาหารส่วนใหญ่ตอนเช้าและตอนเที่ยง โดยไม่ควรกินอาหารมื้อหนักในตอนเย็น
เขาตอกย้ำว่า อย่ากินอาหารพร่ำเพรื่อ หรือกินทั้งวันทั้งคืน แม้จะเป็นการกินจุกจิกในแต่ละครั้งก็ตาม ควรให้นานาอวัยวะของร่างกายได้พักผ่อน, ซ่อมแซม, และฟื้นฟูทุกวัน ตามที่นาฬิกาชีวภาพได้ถูกกำหนดตามธรรมชาติไว้แล้วในดีเอ็นเอ (DNA = Deoxyribonucleic acid) ของเรา
ผู้คนจำนวนมากกินอาหารตั้งแต่ตื่นนอนในตอนเช้า จนกระทั่งเข้านอนในตอนกลางคืน ดังนั้น การเปลี่ยนวิถี (Style) การกินเป็นการจำกัดช่วงเวลาในการกิน จะเป็นสาเหตุให้คนเรากินน้อยลงตามธรรมชาติ งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า การจำกัดช่วงเวลาในการกิน สามารถลดจำนวนแคลอรี่ (Calorie) ที่บริโภคในแต่ละวันได้ [และลดน้ำหนักลงโดยปริยาย]
การศึกษาครั้งหนึ่งพบว่า ผู้ชายที่จำกัดเวลาในการกินอยู่ในช่วง 10 ชั่วโมง สามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคแต่ละวันได้ถึง 20% แต่มีอีกการศึกษาหนึ่งที่พบว่า ผู้คนที่กินอาหารประเภทแคลอรี่สูง อาจลงเอยเท่ากับการกินในช่วงเวลาปรกติ
การศึกษาหลายครั้งทั้งในผู้ที่น้ำหนักปรกติ (Normal-weight) และผู้ที่อ้วนเกิน (Over-weight) พบว่าผู้ที่จำกัดช่วงเวลากินระหว่าง 7 ถึง 12 ชั่วโมง รายงานผลการลดน้ำหนักลง 5% ในระยะเวลา 2 ถึง 4 สัปดาห์ แต่ก็มีการศึกษาอื่นในผู้คนที่มีน้ำหนักปรกติว่า ไม่สามารถลดน้ำหนักลงได้ในช่วงจำกัดเวลากินเดียวกัน ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ในอาหารที่กิน
การศึกษาหลายครั้ง ในบรรดาผู้มีน้ำหนักปรกติแสดงถึง คอลเลสเตอรอลที่ดี (HDL = High-density lipoprotein) เพิ่มขึ้น หากขยายช่วงจำกัดเวลากินให้ยาวขึ้นเป็น 10 ถึง 12 ชั่วโมง โดยที่คอลเลสเตอรอลที่เลว (LDL = Low-density lipoprotein) ก็ลดลงถึง 10 ถึง 35% ในระยะเวลา 4 สัปดาห์ แต่ก็มีการศึกษาอื่นที่แสดงผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน จนไม่อาจสรุปผลได้ชัดเจน
ในการศึกษาหลายครั้ง ผู้มีน้ำหนักปรกติรายงานผลการลดลงของระดับน้ำตาลในเลือดถึง 30% แต่ก็มีการศึกษาครั้งหนึ่งที่หักล้างผลลัพธ์นี้ เพราะแสดงการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำในเลือดถึง 20%
อย่างไรก็ตาม ดร. ศุภวุฒิ สายเชื้อ สรุปว่า แนวทางที่เหมาะสมที่สุดในการกินเพื่อชราภาพอย่างมีคุณภาพ คือ
- กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยระมัดระวังมิให้กินน้ำตาลและไขมันมากเกินไป
- ควรจำกัดเวลากินให้เหลือเพียงวันละ 8 ถึง 10 ชั่วโมง ประเด็นอยู่ที่ กินเมื่อไร? สำคัญกว่า กินอะไร?
- ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อหนักตอนเย็น และห้ามกินอาหารมื้อดึกโดยเด็ดขาด
แหล่งข้อมูล:
- ศุภวุฒิ สายเชื้อ, ดร. (2562). Healthy Aging: เกิด แก่ (ไม่) เจ็บ ตาย - สูงวัยอย่างมีคุณภาพ. กรุงเทพฯ : สำนักพิมพ์ Openbooks ในเครือบริษัท โอเพ่น โซไซตี้ จำกัด
- Panda, Satchin (2018). The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Transform Your Health from Morning to Midnight. New York: Rodale Books.
- Elizabeth F. Sutton, et al., (2018). Early Time-restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. V. 27 (6), pp. 1212 – 1221, June 2018.
