จิตวิทยาผู้สูงวัย ตอนที่ 315 : อดอาหารกับลดน้ำหนัก 1

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 28 เมษายน 2564
  • Tweet
จิตวิทยาผู้สูงวัย-315

      

การกินเพื่อให้สุขภาพดีและอายุยืนนั้น แตกต่างจากความต้องการลดความอ้วน ในกรณีต้องการลดความอ้วน เราต้องอาศัยการลดอาหารเป็นหลัก การออกกำลังกายช่วยลดความอ้วนได้เพียง 15 ถึง 20% ของการลดน้ำหนัก แต่อีก 80 ถึง 85% ต้องอาศัยการควบคุมอาหารการกิน

การกินผัดไทยจานใหญ่ 1 จาน ใช้เวลากินเพียง 15 นาที โดยจะได้รับพลังงาน 850 แคลอรี่ (Calorie) แต่ถ้าต้องอาศัยการออกกำลังกาย ต้องวิ่งให้ได้ระยะทาง 17 ถึง 18 กิโลเมตร จึงจะเผาผลาญแคลอรี่จากผัดไทยได้หมด 1 จาน แต่ระยะทางดังกล่าว คนปรกติต้องใช้เวลาวิ่ง 2 ถึง 2 ชั่วโมงครึ่ง

อาหารเพื่อสุขภาพที่เรากินแต่ละมื้อ สามารถแบ่งออกคร่าวๆ ได้ 4 ส่วน ส่วนแรกควรเป็นธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี อาทิ ขนมปังโฮลวีท (Whole wheat), เส้นพาสต้าธัญพืช, และข้าวกล้อง ควรจำกัดปริมาณแป้งขัดขาว อาทิ ข้าวขาว และขนมปังทั่วไป

ส่วนที่ 2 เป็นโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ อาทิ เนื้อปลา, เนื้อไก่, และถั่วต่างๆ ควรจำกัดการบริโภคเนื้อแดง (เนื้อหมูและเนื้อวัว) และเนยแข็ง (Cheese) หลีกเลี่ยงอาหารเนื้อตัดเย็น (Cold cuts), หมู 3 ชั้น (Bacon), และเนื้อสัตว์แปรรูป (Processed meat)

ส่วนที่ 3 เป็นผักนานาชนิด (รวมทั้งเห็ดด้วย) และหลากหลายสีเท่าไร ก็ยิ่งดี ส่วน มันฝรั่ง (Potato) ไม่จัดอยู่ในส่วนนี้ ส่วนที่ 4 เป็นผลไม้หลากหลายชนิด รวมทั้งมะเขือเทศ ยกเว้นกล้วยหอม ที่จัดว่าเป็นแป้ง (Carbo-hydrate) เพราะมีแคลอรี่สูง

ในการปรุงอาหาร ใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ อาทิ น้ำมันมะกอก (Olive oil) และน้ำมันคาโนลา (Canola oil) ควรจำกัดเนยเหลว (Butter) และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ (Trans fat)

ควรดื่มน้ำเปล่า ส่วนชาและกาแฟนั้น ไม่ควรใส่น้ำตาล หรือใส่น้อยมาก จำกัดการดื่มนมเพียงวันละ 1 ถึง 2 แก้ว ส่วนน้ำผลไม้ ก็ไม่ควรเกินวันละ 1 แก้ว ทั้งนี้ต้องหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและเครื่องดื่มอื่นที่มีน้ำตาลผสม

หลังจาการทดลองอดอาหารในหนู ณ มหาวิทยาลัยคอร์แนล (Cornell University) และอดอาหารในลิง ณ มหาวิทยาลัยวิสคอนซิ่น (University of Wisconsin) อย่างได้ผลแล้ว มีการทดลองในมนุษย์ในปี ค.ศ. 2008 อันประกอบด้วยชาย-หญิงทั้งหมด 218 คน อายุระหว่าง 21 ถึง 51 ปี โดย 143 คน พยายามจำกัดการกินอาหารให้ลดลงจากวันละ 2,200 ถึง 2,500 แคลอรี่ เหลือเพียงวันละ 1,500 ถึง 1,700 แคลอรี่ ในช่วงเวลา 2 ปี

ปรากฏว่า แม้จะเป็นการทรมานร่างกายมาก เพราะมีความหิวตลอดเวลา แต่ก็ประสบผลสำเร็จว่า การกินอาหารให้น้อยลง (หรืออดอาหาร) ช่วยลดความดันโลหิต (High blood pressure), ลดคอลเลสเตอรอล (Cholesterol), และลดน้ำตาล ทำให้ความเสี่ยงจากการเป็นโรคหัวใจ (Heart disease), โรคมะเร็ง (Cancer), และโรคเบาหวาน (Diabetes) ลดลงตามไปด้วย

แหล่งข้อมูล:

  1. ศุภวุฒิ สายเชื้อ, ดร. (2562). Healthy Aging: เกิด แก่ (ไม่) เจ็บ ตาย - สูงวัยอย่างมีคุณภาพ. กรุงเทพฯ : สำนักพิมพ์ Openbooks ในเครือบริษัท โอเพ่น โซไซตี้ จำกัด
  2. Matthew Walker - https://en.wikipedia.org/wiki/Matthew_Walker_(scientist) [2021, April 27]
  3. Wisconsin Sleep - https://www.uwhealth.org/wisconsinsleep/wisconsin-sleep/48043 [2021, April 27]