จิตวิทยาผู้สูงวัย ตอนที่ 312 : ออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพ
- โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
- 7 เมษายน 2564
- Tweet
การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมทางร่างกาย (Bodily activity) ที่เพิ่มความสมบูรณ์ทางกายภาพ (Physical fitness) และสุขภาพ (Health) เพื่อช่วยการเจริญเติบโตของร่างกาย, ป้องกันหรือชะลอชราภาพ (Prevent aging), พัฒนากล้ามเนื้อ (Muscles) และระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardio-vascular system) ให้แข็งแกร่ง, ฝึกฝนทักษะการกีฬา, ลดหรือรักษาน้ำหนักให้คงที่, และเพื่อก่อให้เกิดอารมณ์เบิกบาน (Enjoyment)
หลายคนเลือกที่จะออกกำลังกายกลางแจ้ง (Out-doors) เพื่อจะได้รวมตัวกัน (Congregate) เป็นกลุ่ม, สังสรรค์ (Socialize) กับเพื่อนฝูง, และเพิ่มความสุขสมบูรณ์ (Well-being)
เราควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 – 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ โดยที่การออกกำลังประเภทที่ทำให้หัวใจเต้นเร็ว (Aerobic exercise) อาทิ การวิ่ง, การว่ายน้ำ, และปั่นจักรยาน ครั้งละ 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง จะเกิดประโยชน์สูงสุด ผลงานวิจัยแสดงว่า การออกกำลังกายเกินกว่า 1 ชั่วโมง มิได้ช่วยให้อายุยืนขึ้น แต่ก็มิได้ทำให้อายุสั้นลง
ในบรรดาการออกกำลังกาย การวิ่ง (Running) ถือว่าเป็นกีฬาที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดในโลก (World’s most accessible sport) การวิ่งทำให้มนุษย์สามารถเคลื่อนไหวได้เร็วด้วยเท้า โดยมีช่วงที่ลอยตัวอยู่กลางอากาศ (Aerial phase) เมื่อเท้าไม่แตะดิน เปรียบเทียบกับการเดินที่เท้าต้องแตะดินตลอดเวลา ช่วงวิ่งขามักเหยียดตรงและศูนย์กลางโน้มถ่วง (Center of gravity) การก้าวกระโดด อยู่ที่เท้าข้างที่แตะดิน
งานวิจัยพบว่า การวิ่งมิได้ทำให้หัวเข่าเสื่อมลง หรือแผ่นหลังมีปัญหา อย่างที่คนส่วนใหญ่เข้าใจกัน เนื่องจากเมื่อออกกำลังกายจนน้ำหนักลดลงเข้าที่แล้ว อาการเจ็บเข่าหรือปวดหลังตอนที่น้ำหนักมาก ก็มักหายไปเอง
สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเป็นกิจลักษณะมากก่อน ควรเริ่มต้นจากการเดินครั้งละ 1 ชั่วโมง ซึ่งจะได้ระยะทางประมาณ 4 กิโลเมตร คนส่วนใหญ่จะเดิน 2.5 ก้าวใน 1 เมตร ดังนั้นใน 4 กิโลเมตร จะได้ 10,000 ก้าวพอดี จึงมีคำแนะนำว่า ผู้สูงวัยที่วิ่งไม่ไหว ควรมีการเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว
แต่การเดินให้ได้ระยะทาง 4 กิโลเมตรนั้น จะเผาผลาญได้เพียง 150 – 170 แคลอรี่ จึงควรค่อยๆ เพิ่มการวิ่งผสมไปกับการเดิน ในช่วงเริ่มต้น นักวิ่งจะรู้สึกเหนือแทบขาดใจใน 3 กิโลเมตร ต้องให้กำลังใจว่า ค่อยๆ พยายามต่อไป แล้วจะพบว่า เมื่อวิ่งได้เกิน 3 กิโลเมตรแรกแล้ว ร่างกายจะไม่รู้สึกเหนื่อยล้าอีกต่อไป
สาเหตุหลักเพราะร่างกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) ออกมาทำให้รู้สึกสบายตัวขึ้น เมื่อวิ่งต่อไปอีกให้ได้ครบชั่วโมง จะไม่รู้สึกเหนื่อยมากอย่างที่เข้าใจ สำหรับท่าวิ่งที่ถูกต้อง และขนาดของรองเท้าที่เหมาะสมที่จะใช้ในการวิ่งนั้น เราสามารถศึกษาได้จากยูทูบ (YouTube)
แหล่งข้อมูล:
- ศุภวุฒิ สายเชื้อ, ดร. (2562). Healthy Aging: เกิด แก่ (ไม่) เจ็บ ตาย - สูงวัยอย่างมีคุณภาพ. กรุงเทพฯ : สำนักพิมพ์ Openbooks ในเครือบริษัท โอเพ่น โซไซตี้ จำกัด
- Exercise - https://en.wikipedia.org/wiki/Exercise[2021, April 6]
- Running - https://en.wikipedia.org/wiki/Running [2021, April 6]
