การป้องกันการล้มในผู้สูงอายุ (Falls prevention in elderly)
- โดย ผศ.ดร.มนสภรณ์ วิทูรเมธา
- 4 มิถุนายน 2565
- Tweet
สารบัญ
- บทนำ: ทั่วไปและอัตราเกิด
- อะไรเป็นสาเหตุ/ปัจจัยเสี่ยงการล้มในผู้สูงอายุ?
- ผลกระทบจากการล้มในผู้สูงอายุมีอะไรบ้าง?
- ป้องกันการล้มในผู้สูงอายุได้อย่างไร?
- วิธีช่วยเหลือตนเองเมื่อประสบกับการล้ม
- สรุป
- บรรณานุกรม
บทความที่เกี่ยวข้อง
- ผู้สูงอายุ (Older person)
- โรคข้อ (Joint disease)
- โรคกระดูก (Bone disease)
- โรคกล้ามเนื้อ โรคระบบกล้ามเนื้อ (Muscle disease)
- กระดูกหัก (Bone fracture)
- กระดูกสะโพกหักในผู้สูงอายุ (Hip Fractures in Senile)
- กระดูกสันหลังหัก (Fracture of the Spine)
- ความเครียด ภาวะซึมเศร้า และโรคซึมเศร้า (Stress, Depression and Depressive disorder)
บทนำ: ทั่วไปและอัตราเกิด
การล้ม/หกล้ม (Fall) ในผู้สูงอายุเป็นปัญหาสาธารณสุขในระดับโลกและระดับประเทศ เนื่องจากสังคมมีประชากรสูงวัย/สูงอายุเพิ่มขึ้นจนเป็นสังคมผู้สูงอายุไปแล้ว ภาวะสูงวัยที่มีการเสื่อมถอยของร่างกายไปตามสภาพการเปลี่ยนแปลงต่างๆที่เกิดขึ้นจึงทำให้ผู้สูงอายุมีโอกาสเสี่ยงต่อการหกล้มได้ง่ายกว่าวัยอื่นๆ องค์การอนามัยโลกระบุว่าผู้สูงอายุที่อายุ 65 ปีขึ้นไปเสี่ยงต่อการหกล้ม 28 - 35% และยิ่งมีอายุมากขึ้นเป็น 70 ปีจะเสี่ยงต่อการหกล้มเพิ่มขึ้นเป็น 32 -42% เมื่อผู้สูงอายุหกล้มทำให้เกิดการบาดเจ็บและยังเกิดผลกระทบตามมาทั้งกับผู้สูงอายุเอง และกับครอบครัวที่ต้องรับภาระในการดูแลรักษาผู้สูงอายุ ต้องเสียเวลา เสียทรัพย์สิน และความเสียใจจากอาจเกิดการตายของผู้สูงอายุจากการหกล้ม จากสถิติกรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข มีผู้สูงอายุเสียชีวิตจากการหกล้มเป็นอันดับ 2 รองจากอุบัติเหตุและมีแนวโน้มสูง ขึ้นอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้การหกล้มในผู้สูงอายุในแต่ละปีพบว่า 1 ใน 3 ของผู้สูงอายุมักมีประ สบการณ์การหกล้ม และครึ่งหนึ่งมีการหกล้มมากกว่า 1 ครั้ง และ 20% ของการบาดเจ็บจากการหกล้มจะเกี่ยวข้องกับการตาย
การหกล้มของผู้สูงอายุพบได้ทั้งในบ้านและนอกบ้าน การหกล้มในผู้สูงอายุเป็นสิ่งที่สามารถ ระมัดระวังและป้องกันได้หากเรียนรู้ที่จะทำความเข้าใจในปัจจัยต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการหกล้ม ในบทความนี้จึงขอนำเสนอแนวทางการป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุที่สามารถนำไปใช้กับผู้สูงอายุ ผู้ดูแล คนในครอบครัว รวมทั้งทุกคนที่กำลังจะเป็นผู้สูงอายุ เพื่อการดูแลที่ถูกต้องให้ห่างไกลจากการหกล้มในผู้สูงอายุได้
อะไรเป็นสาเหตุ/ปัจจัยเสี่ยงการหกล้มในผู้สูงอายุ?
การหกล้ม/การล้มเป็นภาวะที่เกิดจากสูญเสียการทรงตัว เกิดขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจทำให้ลำตัว แขน ขา หรือส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกายกระแทกกับพื้น ซึ่งสาเหตุของการหกล้มในผู้สูงอายุมี ปัจจัยสำคัญๆอยู่ 2 ประการดังนี้
- ปัจจัยภายในหรือปัจจัยที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงตามวัย: ผู้สูงอายุทั้งเพศหญิงและเพศชายมีโอกาสหกล้มได้ จากการศึกษาพบว่าผู้สูงอายุหญิงมีโอกาสเสี่ยงต่อการหกล้มสูงกว่าผู้สูงอายุชายเนื่องจากผู้สูงอายุหญิงมีฐานในการเดินแคบกว่าผู้สูงอายุชาย
อัตราการล้มของผู้สูงอายุจะเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 2 เท่าเปรียบเทียบกับการล้มของผู้สูงอายุ ทั่วไปในกรณีดังนี้
- มีอายุ 75 ปีขึ้นไป
- มีโรคประจำตัวเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง/อัมพาต โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน
- มีปัญหาทางกระดูกและ/หรือทางกล้ามเนื้อ
- มีปัญหาทางสายตา ปัญหาในการเดินและในการทรงตัว มีโอกาสเสี่ยงต่อการหกล้มได้ง่าย
- ใช้ยาคลายเครียด หรือ ยานอนหลับ
- ใช้ยาต่างๆมากกว่า 4 ชนิด
- เคยมีประวัติการหกล้มมาก่อนมีโอกาสเสี่ยงต่อการหกล้มซ้ำเพิ่มเป็น 2 เท่าเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่มีประวัติเคยล้มมาก่อน
- ผู้ที่พึ่งพาผู้อื่นในชีวิตประจำวันมีโอกาสหกล้มเพิ่มขึ้นมากกว่าผู้สูงอายุที่ช่วยเหลือตนเองได้
- ผู้สูงอายุที่มี ภาวะ/ความเครียด วิตกกังวล กลัวหกล้ม มีโอกาสเสี่ยงต่อการหกล้มเพิ่มขึ้น
- ปัจจัยภายนอกหรือปัจจัยจากสภาพแวดล้อม: เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการหกล้มในผู้สูงอายุทั้งที่เป็นปัจจัยจากสภาพแวดล้อมในบ้านและสภาพนอกบ้าน
- ปัจจัยสภาพแวดล้อมในบ้าน: เช่น แสงสว่างที่ไม่เพียงพอโดยเฉพาะบริเวณบันได ห้อง นอน, ลักษณะพื้นปูด้วยกระเบื้องเซรามิกเพราะจะลื่นกว่าพื้นไม้, พื้นลื่นในห้องน้ำ, ทางเดินต่างระ ดับ, ขอบธรณีประตู, การจัดวางสิ่งของภายในบ้านไม่เป็นระเบียบ, ผู้สูงอายุที่ใช้อุปกรณ์ช่วยเดินเช่น ไม้เท้า วอกเกอร์ช่วยเดิน (Walker), การขึ้นลงบันไดในบ้าน, ใช้เศษผ้าหรือเสื้อผ้าเก่าเป็นที่เช็ดเท้า, สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นเหตุปัจจัยให้ผู้สูงอายุสะดุดสิ่งกีดขวางลื่นล้มจากทางต่างระดับ ตกบัน ได และการเสียหลักการทรงตัวจนหกล้มในที่สุด ทั้งนี้บริเวณในบ้านที่ผู้สูงอายุมักหกล้มบ่อยที่สุดคือในห้องน้ำและที่ทางเดินต่างๆ
- ปัจจัยด้านสภาพแวดล้อมนอกบ้าน: เช่น ทางเดินรอบบ้านมีสิ่งกีดขวางและ/หรือขรุขระ, ทางเดินรถจักรยาน/จักรยานยนต์มีลักษณะขรุขระ
ดังนั้นผู้สูงอายุและผู้ดูแลจึงควรต้องให้ความสำคัญกับปัจจัยสภาพแวดล้อมเพื่อป้องกันผู้ สูงอายุหกล้ม
ผลกระทบจากการหกล้มในผู้สูงอายุมีอะไรบ้าง?
เมื่อผู้สูงอายุล้ม/หกล้มจะเกิดผลกระทบตามมาในหลายๆด้าน ที่สำคัญมีดังนี้
- ด้านร่างกาย: เมื่อผู้สูงอายุหกล้มทำให้เกิดการบาดเจ็บตั้งแต่บาดเจ็บเล็กน้อยเช่น ฟกช้ำ เกิดแผล จนกระทั่งบาดเจ็บรุนแรงถึงขั้น กระดูกหักโดยเฉพาะกระดูกสะโพกหักในผู้สูงอายุ, กระดูกสันหลังหัก, สมองได้รับบาดเจ็บ ซึ่งการบาดเจ็บเหล่านี้มักต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ผู้สูงอายุบางรายสูญเสียความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวันหรืออาจเกิดความพิการหรือทุพลภาพตามมา หรือผู้สูงอายุบางรายบาดเจ็บรุนแรงอาจถึงขั้นตายได้
- ด้านจิตสังคม: หลังจากหกล้มแล้วผู้สูงอายุจะมีประสบการณ์ของความกังวลใจ ขาดความมั่นใจในการเดินหรือการช่วยเหลือตนเองลดลง และกลัวหกล้มซ้ำ จนบางครั้งผู้สูงอายุแยกตัว ไม่เข้าร่วมกิจกรรมในสังคม และอาจเกิดภาวะซึมเศร้า ต้องพึ่งพาผู้อื่นมากขึ้นจนทำให้คุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุลดลง
- ด้านเศรษฐกิจ: ผู้สูงอายุที่ได้รับบาดเจ็บจนเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลส่งผลให้ผู้สูงอายุเองหรือครอบครัวต้องเสียค่าจ่ายในการรักษาพยาบาล บางรายผู้สูงอายุที่หกล้มต้องรักษาอยู่โรงพยาบาลนานอาจเกิดภาวะแทรกซ้อน (ผลข้างเคียง) เช่น แผลกดทับ ข้อกระดูกต่างๆติดแข็ง หรือเกิดการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ ซึ่งทุกภาวะที่เกิดขึ้นย่อมเพิ่มภาระค่าใช้จ่ายมากขึ้น ส่งผลให้ผู้สูงอายุและครอบครัวมีความเครียดกังวลใจในด้านเศรษฐกิจ
ป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุได้อย่างไร?
การป้องกันการหกล้ม/การล้มในผู้สูงอายุเป็นสิ่งที่สำคัญและจำเป็นมากกว่าการรักษา การ ตระหนักรู้ถึงแนวทางการป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุครอบคลุมทั้งผู้สูงอายุ ผู้ดูแล ครอบครัวของผู้สูงอายุ ตลอดจนผู้ที่กำลังจะเข้าสู่ผู้สูงวัยในอนาคต จึงขอเสนอแนะแนวทางการป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุไว้ดังนี้
- การปรับปรุงสภาพแวดล้อมภายในและรอบบ้าน:
สภาพแวดล้อมในบ้านเป็นสิ่งสำคัญที่ควรป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ ควรมีการปรับปรุงให้มีความปลอดภัยกับผู้สูงอายุเพราะผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะอยู่บ้านและโอกาสหกล้มในบ้านมักพบได้บ่อยกว่านอกบ้าน มีข้อเสนอแนะในการจัดสภาพแวดล้อมสำหรับผู้สูงอายุให้ปลอดภัยจากการหกล้มดังนี้
ก. แสงสว่างที่ใช้ในบ้าน: ควรมีแสงสว่างในบ้านให้เพียงพอ แสงไฟที่ใช้ไม่ควรเป็นแสงจ้าเกินไป ควรเป็นแสงนวลสบายตา มองเห็นชัดเจน โดยเฉพาะบริเวณทางเดิน บันได และในห้อง น้ำ ทั้งนี้รวมถึงการจัดวางกระจกต่างๆในบ้านให้ระวังแสงสะท้อนเข้าตา ควรมีสวิตซ์ปิด-เปิดไฟอยู่ในที่ๆใช้งานได้สะดวก
ข. พื้น: พื้นทางเดินในบ้านควรเป็นพื้นเรียบไม่ลื่น ไม่ลงน้ำมันหรือขัดเงาเพราะจะทำให้ลื่นง่าย ควรทำเครื่องหมายแสดงให้ชัดเจนบริเวณที่มีพื้นต่างระดับ ดูแลจัดไม่ให้มีสิ่งกีดขวางทาง เดินเพราะอาจทำให้เกิดการสะดุดล้ม พื้นควรดูแลให้แห้งเสมอ ไม่มีน้ำหรือของเหลวหก กระ เบื้องปูพื้น พรม ควรใช้สีที่เหมาะสมและไม่มีลวดลายจนทำให้ลายตาทำให้ผู้สูงอายุเสี่ยงต่อหกล้มได้
ค. ห้องน้ำ: เป็นบริเวณที่ผู้สูงอายุเกิดการหกล้มได้มากที่สุด พื้นห้องน้ำควรมีการปูพื้นกันลื่น มีการติดตั้งราวจับไว้สำหรับจับบริเวณที่นั่งขับถ่ายหรือที่อาบน้ำ ใช้โถส้วมแบบชักโครก ห้องอาบ น้ำมีที่นั่งขณะอาบน้ำและเปลี่ยนเสื้อผ้า จัดวางของใช้ให้หยิบจับง่ายในระดับข้อศอก ที่นั่งขับถ่าย ประตูห้องน้ำควรเป็นแบบเปิดออกด้านนอก และที่ล็อกควรเปิดออกจากภายนอกได้เพื่อเมื่อเกิดเหตุฉุกเฉินสามารถช่วยเหลือได้ทันที
ง. ห้องนอน/ห้องนั่งเล่น: จัดของใช้ให้เป็นระเบียบ หยิบใช้ได้ง่าย ไม่วางของเกะกะตามพื้นห้องโดยเฉพาะสายไฟ สายโทรศัพท์ ควรใช้โทรศัพท์ชนิดไร้สาย การเคลื่อนไหวหรือลุกจากเตียงควรทำอย่างช้าๆ ควรประเมินตนเองว่ามีอาการเวียนศีรษะหรือหน้ามืดก่อนจะลุกนั่งหรือไม่ โดยไม่ลุกขึ้นขณะมีอาการดังกล่าว ควรเรียกหาคนช่วย
จ. เครื่องเรือน: เลือกใช้เครื่องเรือนที่เหมาะสมเช่น ขนาดเก้าอี้มีความสูงขนาดวางเท้าลงกับพื้นได้พอดี ความกว้างของเก้าอี้มีขนาดพอที่ผู้สูงอายุนั่งได้สบาย เบาะนั่งไม่ยุบยวบตัวลงไป มีฐานเก้าอี้มั่นคงไม่ควรเป็นเก้าอี้แบบล้อเลื่อน, เตียงนอนควรมีความสูงระดับที่ผู้สูงอายุขึ้นเตียง หรือลุกออกจากเตียงได้สะดวก, ที่นอนควรมีความแข็งระดับพอดีไม่ยุบตัวเกินไป, ตู้เก็บของ/ชั้น วางของควรมีความสูงระดับที่ผู้สูงอายุสามารถหยิบจับสิ่งของเครื่องใช้ต่างๆได้สะดวกและง่ายต่อการใช้งาน
ฉ. ห้องครัว: จัดของใช้หรือเครื่องปรุงต่างๆให้ง่ายต่อการใช้งาน เก็บของใช้ที่มีน้ำหนักมากไว้ในที่ต่ำ เช็ดหยดน้ำ/น้ำมันทันทีหลังการใช้งาน, หลีกเลี่ยงการขัดเงาที่พื้นห้อง หากพื้นหรือภายในห้องครัวมีความไม่ปลอดภัยในการใช้งาน ควรแก้ไขให้สภาพห้องครัวพร้อมใช้งานและป้องกันการหกล้มในห้องครัว
ช. บันได: เป็นอีกบริเวณหนึ่งที่ผู้สูงอายุมีการหกล้มได้บ่อย ผู้สูงอายุควรเลี่ยงการใช้บันได ถ้าจำเป็นต้องใช้บันได บันไดต้องมีความมั่นคง มีความกว้างพอดี งดอ่านหนังสือทุกครั้งขณะขึ้น หรือลงบันได และไม่รีบขึ้นหรือลงบันได
ซ. อื่นๆ: นอกเหนือจากสภาพแวดล้อมในบ้านแล้ว ควรพิจารณาถึงเสื้อผ้าเครื่องแต่งกายและ อุปกรณ์ช่วยการเคลื่อนไหว ควรเลือกเสื้อผ้ามีขนาดพอดีกับร่างกายไม่มีส่วนที่รุงรังเพราะอาจก่อ ให้เกิดการสะดุดหกล้ม เสื้อผ้าสวมสบาย ขั้นตอนการสวมไม่ยุ่งยาก, รองเท้าควรมีขนาดและรูป ทรงที่เหมาะสมกับเท้า ส้นรองเท้าควรใช้ระดับต่ำ/สูงไม่เกิน 1 นิ้ว รูปทรงกว้าง, หากมีอุปกรณ์ช่วยในการเคลื่อนไหวควรเป็นอุปกรณ์ที่ทำจากวัสดุที่มีความแข็งแรงเพียงพอในการพยุงน้ำหนัก, ควรล็อกล้อรถเข็นทุกครั้งเมื่อจะต้องใช้นั่ง, ขนาดของน้ำหนักและความสูงของอุปกรณ์ช่วยเดินมีความพอเหมาะ ฝึกการใช้อุปกรณ์ฯอย่างชำนาญและคุ้นเคยกับการใช้อุปกรณ์ในการช่วยเดินจะทำให้ผู้สูงอายุมั่นใจใช้งานได้อย่างปลอดภัย
- การส่งเสริมการออกกำลังกายให้ผู้สูงอายุ:
การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นต่อความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้าม เนื้อต้นขา กล้ามเนื้อแขน จะช่วยให้การพยุงและการทรงตัวในขณะเดิน-ลุก-นั่งรวมทั้งการเคลื่อน ไหวของข้อต่างๆทำได้คล่องไม่ติดขัด
กิจกรรมการออกกำลังกายต่างๆควรเลือกชนิดหรือประเภทการออกกำลังกายให้เหมาะสม กับผู้สูงอายุด้วยเช่น
ก. การรำมวยจีน: เป็นการออกกำลังที่เหมาะกับผู้สูงอายุสามารถทำได้โดยไม่ต้องออกแรงมาก ทำไปช้าๆตามจังหวะท่วงท่าหรือทำนองเพลงประกอบเช่น การรำไท้เก็ก จี้กง การเล่นโยคะ กิจกรรมเหล่านี้มักทำในตอนเช้าหรือเย็นจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นข้อต่อต่างๆ การออกกำลังกายชนิดนี้สามารถทำคนเดียวหรือทำเป็นกลุ่มก็ดีเพราะจะช่วยเพิ่มแรงจูง ใจในการออกกำลังกายสนุกสนานและมีความยั่งยืนของการออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง
ข. การยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของข้อต่างๆ: ช่วยสร้างความยืดหยุ่นของข้อต่อให้ ผู้สูงอายุเช่น
- การบริหารศีรษะ: เช่น ค่อยๆหันศีรษะไปทางด้านขวาให้มากที่สุด และหันไปด้านซ้ายให้มาก ที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำช้าๆทำซ้ำ 10 ครั้ง
- การบริหารคอ: ใช้ปลายนิ้วมือข้างที่ถนัดวางที่ปลายคาง ค่อยๆดันให้ศีรษะหงายขึ้นช้าๆจนสุดและกลับมาหน้าตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ท่ายืดหลัง: ยืนตรงมองไปข้างหน้า กางขาเท่ากับความกว้างของไหล่ วางมือไว้ตรงบั้นเอวด้านหลัง ค่อยๆเอนตัวไปด้านหลังจนรู้สึกตึง จากนั้นกลับมาท่ายืนตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ท่าบริหารลำตัว: ยืนตรงมองไปข้างหน้ามือเท้าเอว บิดลำตัวช่วงบนด้านขวาให้มากที่สุดเท่า ที่จะทำได้โดยไม่บิดสะโพก จากนั้นบิดลำตัวช่วงบนไปด้านซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ค. การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: เป็นการบริหารกล้ามเนื้อข้อเท้าให้แข็งแรงเช่น
- การบริหารข้อเท้า: นั่งบนเก้าอี้ ทำทีละข้าง เริ่มจากข้อเท้าขวาก่อน ยกขาขวาขึ้นจากพื้นค่อยๆ กระดกปลายเท้าเข้าหาตัวจากนั้นกระดกปลายเท้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ท่ายืนด้วยปลายเท้า (แบบไม่ใช้ราวจับ): ยืนแยกขาเท่ากับความกว้างของไหล่ ค่อยๆเขย่งปลายเท้าขึ้นจนสุดแล้วค่อยๆวางส้นเท้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง อย่างไรก็ตามท่านี้ควรสังเกตและระวัง การทรงตัวได้ดีหรือไม่ ถ้าการทรงตัวยังไม่ดีอาจใช้ราวจับช่วยการทรงตัวให้มั่นคงขึ้นขณะฝึกยืนด้วยปลายเท้า
- ท่างอเข่า (แบบไม่ใช้ราวจับ): ยืนแยกขาเท่ากับความกว้างของไหล่ มือทั้งสองข้างจับบริเวณ เอว ค่อยๆย่อเข่าลงโดยให้หัวเข่าล้ำไปด้านหน้านิ้วหัวแม่เท้าจนกระทั่งส้นเท้าเริ่มยกขึ้นจากพื้น ให้หยุด แล้วค่อยๆยืดตัวขึ้น ทำซ้ำ 10 - 20 ครั้ง ในท่านี้ควรสังเกตการทรงตัวได้หรือไม่ หากทรงตัวไม่ได้หรืองอเข่าไม่ได้ไม่ควรฝึกท่างอเข่านี้
ง. ฝึกการเดินและการทรงตัว: เช่น
- การเดินแบบใช้ราวจับหรือไม่ใช้ราวจับ: เดินไปข้างหน้าในลักษณะปลายเท้าต่อส้นเท้าและ เดินเช่นนี้ไปเรื่อยๆจนครบ 10 ก้าวจากนั้นหันหลังกลับไปจุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 - 20 ครั้ง
- การยืนขาเดียว: ยืนตรงมองไปข้างหน้า ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นโดยงอเข่าและยืนด้วยขาข้างเดียวนาน 10 วินาที จากนั้นเปลี่ยนเป็นขาอีกข้างทำนาน 10 วินาทีและสลับขาอีกข้าง ทำ ซ้ำ 10 - 20 ครั้ง
- การออกกำลังแขน-ขา: โดยใช้การลุก-นั่งบนเก้าอี้โดยใช้มือเดียวพยุงหรือไม่ใช้มือพยุง ทำ ซ้ำ 10 - 20 ครั้ง ในท่านี้ดูการทรงตัวว่าได้หรือไม่ หากไม่สามารถทรงตัวได้ดีควรใช้มือพยุงพนัก เก้าอี้ การฝึกลุก-นั่งบนเก้าอี้จะช่วยให้เกิดความมั่นใจขณะที่ฝึกออกกำลังแขน-ขา
*****ข้อสำคัญที่สุดที่ต้องเข้าใจและปฏิบัติคือ ขณะออกกำลังกายผู้สูงอายุควรประเมินความสามารถหรือสังเกตการเคลื่อนไหวการทรงตัวได้ดีหรือไม่ มีอาการเจ็บหรือมีการติดขัดหรือ ไม่ โดยไม่ควรฝืนทำต่อไปหากมีความผิดปกติดังกล่าว และ/หรือมีอาการเจ็บ ชา แขน-ขาอ่อนแรง มีอาการหน้ามืดคล้ายจะเป็นลม หรือความผิดปกติอื่นๆเกิดขึ้น จะต้องหยุดทำทันที รีบนั่งพักเพื่อป้องกันการล้ม
“พึงระลึกไว้เสมอว่าเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายคือ เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก และกล้ามเนื้อ และควรคำนึงถึงความปลอดภัยในการออกกำลังกายเป็นสำคัญเพื่อลดการเกิดอุบัติ เหตุจากการหกล้ม/การล้ม”
- การให้ความรู้เกี่ยวกับการป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ:
ผู้สูงอายุควรใส่ใจดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ควรมีความรู้ในการปฏิบัติตัวดังนี้
- สังเกตการเปลี่ยนแปลงตามกระบวนการตามวัยผู้สูงอายุ: เช่น การมองเห็น การได้ยิน การ เคลื่อนไหว การทรงตัว และการขับถ่าย เพราะสิ่งต่างๆเหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยที่เสี่ยงต่อการหกล้ม/การล้ม เมื่อมีปัญหาในเรื่องดังกล่าวต้องขจัดปัญหาเช่น ปรึกษาคนในครอบครัวรวมถึงการพบแพทย์/พยาบาลเช่น พบแพทย์เมื่อพบสายตาเปลี่ยนแปลง การสวมแว่นตาจะช่วยลดความเสี่ยงจากการหกล้มได้, ถ้าการทรงตัวได้ไม่ดีการใช้ไม้เท้าหรืออุปกรณ์ช่วยเดิน วอคเกอร์ (Walker) จะช่วยการทรงตัวขณะเดินได้มั่นคง
- ดูแลเรื่องอาหาร: ควรรับประทานอาหารมีประโยชน์ห้าหมู่ตามหลักโภชนาการให้ครบถ้วน ในแต่ละวัน และเลือกอาหารที่ปรุงเหมาะกับผู้สูงวัยเช่น การต้มนึ่งแทนการทอด เน้นอาหารผัก และผลไม้มากขึ้นเพื่อช่วยให้ร่างกายเกิดความสมดุลและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันต้านทานโรค ไม่ควรงดอาหารถ้าไม่ใช่คำแนะนำจากแพทย์/พยาบาลเพราะจะทำให้อ่อนเพลีย มึนงง เสี่ยงต่อการหกล้มได้ง่ายขึ้น รวมทั้งควรออกกำลังกายตามควรกับสุขภาพเพื่อให้ผู้สูงอายุมีกระดูกและกล้ามเนื้อที่แข็งแรง
- ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว: ควรต้องรับประทานยาที่แพทย์สั่งเป็นประจำเช่น ยาลดความดัน, ยาเบาหวาน, ยานอนหลับ, ยากล่อมประสาท/ยาคลายเครียด และควรต้องรับประทานยานั้นๆ ตามขนาดที่แพทย์สั่ง พร้อมสังเกตอาการผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นจากผลข้างเคียงของยานั้นๆเช่น อาการหน้ามืด ใจสั่น งุนงง ท้องผูก ท้องเสีย เป็นต้น, ระมัดระวังตนเองด้วยการเปลี่ยนอิริยาบถอย่างช้าๆเพื่อลดการหกล้มหลังการใช้ยา, หากมีอาการข้างเคียง (ผลข้างเคียง) จากการใช้ยาดัง กล่าวควรรายงานแพทย์/พยาบาล/ไปโรงพยาบาลทันที หรือรายงานเมื่อไปพบแพทย์/ไปโรงพยา บาลตามนัด ทั้งนี้ขึ้นกับความรุนแรงของอาการข้างเคียงที่เกิดขึ้น เพื่อให้แพทย์พิจารณาปรับขนาด ยาให้เหมาะสม และไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ขณะรับประทานยาหรือหลังรับประทานยาเพราะอาจเป็นสาเหตุของการลื่นล้มในผู้สูงอายุได้
- การเปลี่ยนอิริยาบถต่างๆจากการนอนไปลุกนั่ง ควรค่อยๆลุกนั่งอย่างช้าๆ หากรีบร้อนอาจ ทำให้หน้ามืด เป็นลม ได้เพราะเลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน อาจทำให้ผู้สูงอายุตกเตียงหรือหกล้มได้ หลีกเลี่ยงการแหงนหน้า การเหลียวซ้ายและขวา หมุนศีรษะอย่างเร็วๆ เพราะอาจทำให้หน้ามืด และหกล้มได้ ผู้สูงอายุควรค่อยๆเปลี่ยนท่าทางอย่างช้าๆรวมทั้งการเดิน การเคลื่อนไหวต่างๆ ไม่ควรรีบร้อน ขณะเดินให้ตามองพื้น ไม่ควรถือของสองมือในขณะเดิน ควรใช้มืออีกข้างจับราวบัน ไดจะช่วยยึดเหนี่ยวพยุงตัวได้ หากเกิดสะดุดหรือลื่นจะช่วยป้องกันหกล้มได้ ดังนั้นผู้สูงอายุจึงต้องมีสติขณะเดินเคลื่อนไหวและใช้สิ่งช่วยพยุงเช่น จับราวเกาะหรือจับบันไดไว้จะช่วยป้องกันการหกล้มได้
- เตรียมเบอร์โทรศัพท์ฉุกเฉินที่จำเป็นไว้ประจำตัว หรือติดไว้ในบ้านในที่ๆสามารถมองเห็นได้ชัดเจนเช่น เบอร์โทรศัพท์ของลูก หลาน หรือญาติ เพื่อขอความช่วยเหลือในกรณีผู้สูงอายุเกิดภาวะฉุกเฉินหกล้ม
วิธีช่วยเหลือตนเองเมื่อประสบกับการล้ม
ขณะที่ผู้สูงอายุจะล้ม ควรพยายามเอาส่วนของร่างกายที่หนาหรือมีอุปกรณ์นุ่มรองลงสู่พื้น เพื่อลดการบาดเจ็บ
หลังจากลื่นหรือหกล้ม/ล้ม ผู้สูงอายุไม่ควรรีบลุกทันที ตั้งสติและสำรวจการบาดเจ็บตามร่างกายก่อน แล้วจึงค่อยๆลุกขึ้น ใช้มือพยุงตัวหรือใช้มือจับของแข็งมั่นคงเช่น เสา โต๊ะ
อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญมาก ผู้สูงอายุไม่ต้องกลัวลื่นล้มซ้ำ แต่ให้วิเคราะห์สาเหตุการลื่นหรือการหกล้มที่เกิดขึ้นแล้วแก้ไขสาเหตุที่เกิดขึ้น
สรุป
การหกล้มในผู้สูงอายุเป็นสิ่งที่สามารถหลีกเลี่ยงและป้องกันได้ หากตัวผู้สูงอายุ ครอบครัว ญาติ บุคคลในครอบครัว ตระหนักถึงความสำคัญและร่วมมือกันในการป้องกันปัญหาที่อาจจะเกิด ขึ้นจนทำให้ผู้สูงอายุเสี่ยงต่อการหกล้ม/การล้ม โดยผู้สูงอายุสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อด้วย
- การดูแลด้านอาหาร
- การออกกำลังกาย และ
- มีความรู้ความเข้าใจในการป้องกันการหกล้ม
เราควรมีสติสร้างการตระหนักรู้และช่วยกันป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุกันเถอะ เพื่อให้ผู้สูง อายุมีคุณภาพชีวิตที่ดี ลดปัญหาทางสาธารณสุข ทำให้ผู้สูงอายุอยู่เป็นเสาหลักของสังคมไทยได้ต่อไป
บรรณานุกรม
1.นงนุช วรไธสง .(2551). ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการหกล้มในผู้สุงอายุกลุ่มเสี่ยงที่อาศัยอยู่ในชุมชน. วิทยานิพนธ์พยาบาล ศาสตรมหาบัณฑิต คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น.
2.ประเสริฐ อัสสันตชัย. (2556). ปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยในผู้สูงอายุและการป้องกัน. (พิมพ์ครั้งที่ 4). กรุงเทพฯ: ยูเนี่ยน ครีเอชั่น.
3.มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุ. (2558). คู่มือป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ.กรุงเทพฯ: มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุ.
4.ละออม สร้อยแสง จริยาวัตร คมพยัคฆ์ และกนกพร นทีธนสมบัติ.(2557).การศึกษาแนวทางการป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุชุมชนมิตรภาพพัฒนา.วารสารพยาบาลทหารบก. 15 (1) :122-129.
5.ลักษณา มะรังกา และจิราพร เกศพิชญวัฒนา. (2553).ประสบการณ์ความกลัวต่อการหกล้มของผู้สูงอายุ วิทยานิพนธ์พยาบาลศาสตรมหาบัณฑิต คณะพยาบาลศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย.
6.วิลาวรรณ สมตน ทัศนีย์ รวิวรกุล และขวัญใจ อำนาจสัตย์ซื่อ. (2556). ผลของโปรแกรมป้องกันการหกล้มสำหรับผู้สูงอายุ.วารสารพยาบาลสาธารณสุข. 27(3): 58-70.
7.Eliopoulos,C. (2010). Gerontological Nursing. (7th ed).Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams &Wilkins.
8.Meiner,S.E. (2011).Gerontologic Nursing. (4th ed). St. Louis: Elsevier Mosby.
9. https://www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures [2022,June4]
ผศ.ดร.มนสภรณ์ วิทูรเมธา
การพยาบาลผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ