ข้อมูลของคุณ sumuraifather.twochilden ไม่ละเอียดพอที่ผลจะสรุปได้นะครับว่า ปัญหาเกิดจากความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหลังและต้นขาด้านหลังน้อยไป หรือเกิดจากการทำ sit-up มากเกินไป หรือมาจากสาเหตุทั้ง 2 ประการร่วมกัน

ยังไงคงต้องรบกวนขอข้อมุลเพิ่มเติมว่าเดิมเคยก้มเอามือแตะนิ้วเท้าได้หรือไม่ ขณะก้มมีอาการเสียวมีร้าวไปถึงที่ปลายนิ้วเท้าหรือไม่ นิ้วใด การทำ sit-up ทำให้อาการปวดหลังมากขึ้นหรือไม่ ทำ sit-up วันละกี่ครั้ง หลังหยุดทำ sit-up ไปสักกี่ วันอาการปวดหลังถึงจะดีขึ้น หายสนิทหรือไม่ รวมถึงรายละเอียดอื่นๆ ว่าอาชีพทำงานอะไร ต้องนั่งวันนึงนานแค่ไหน ออกกำลังกายอย่างอื่นร่วมด้วยหรือไม่ มีน้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลงหรือไม่

รบกวนแจ้งรายละเอียดทั้งหมดมาตามลำดับเวลาโดยละเอียดแล้วผมจะวิเคราะห์อีกครั้งครับ

แตะนิ้วเท้าได้ปกติครับ  ผมไม่ได้ sit-up มาเป็นเวลานาน พอสมควน ผมรู้สึกว่าน้ำหนักผมเพิ่มขึ้นจาก67 เป็น 70 ผมจึงทำการ sit-up แรกๆก็ 10-20 ครั้ง พอว่างๆก็ทำ วัน 1ก็2-3รอบ พอผมเริ่มรู้สึกว่าเราเหนื่อยน้อยก็เพิ่มไปเรื่อยๆ ผมทำงานเป็นกุ๊ก ก็มีการยกของหนักบ้าง แต่ก็ไม่ทุกวัน ออกหำลังกายอย่างอื่นเห็นก็ จะมีว่าย น้ำ ไม่ได้ว่ายอะไรมากนอกจากนั่งตีขาและ ดำน้ำ ว่ายก็ระยะสั่น หรือว่าเป็นเพราะผมใส่กระเป๋าตังไว้ที่กระเป๋ากางเกงข้างหลังแล้ว มีอยู่วันผมนั่งลงแรงไปหน่อยจึงเป็นสาเหตุหรือเปล่าครับ

ขอบคุณ คุณหมอมากครับ

มีอาการเสียวราวแแค่ ก้นครับ

ขอบคุณ คุณ sumuraifather.twochildren ที่ให้ข้อมูลมาอย่างละเอียดครับ

จากข้อมูลที่คุณ sumuraifather.twochildren ให้มาทำให้ผมค่อนข้างมั่นใจอย่างมากว่าการทำ sit-up ของคุณคงไม่ได้เป็นสาเหตุให้เกิดการปวดหลังเรื้อรังนี้ครับ เพราะจำนวนครั้งของการทำ sit-up ค่อนข้างน้อยครับ และก็ไม่ได้ทำถี่นัก รวมถึงมีช่วงที่หยุดทำด้วย

พูดถึงเรื่องการใส่กระเป๋าสตางค์ไว้ที่กระเป๋ากางเกงข้างหลัง สามารถเป็นสาเหตุให้เกิดการปวดหลังได้ครับเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังถูกยืดขึ้นได้ แต่ถ้าไม่ได้ใส่กระเป๋าสตางค์ลักษณะนี้เป็นประจำ ไม่น่าจะเป็นสาเหตุได้ ตามประวัติที่เล่าว่าใส่กระเป๋าสตางค์ไว้ที่กระเป๋ากางเกงข้างหลังอยู่วันหนึ่งแล้วนั่งลงแรงไปหน่อย สามารถทำให้เกิดปวดหลังได้แต่ควรเป็นระยะสั้นไม่เกิน 1-2 วันครับ

ส่วนประวัติที่เคยก้มแตะปลายเท้าได้ แล้วตอนหลังบางวันก้มเอามือแตะนิ้วเท้าไม่ได้ บอกว่าความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหลังและต้นขาด้านหลังยังค่อนข้างดี รวมทั้งการเสียวร้าวแค่ที่ก้นก็เป็นอาการที่ดีครับว่าไม่น่าจะมีปัญหาเรื่องหมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาท โดยรวมจากข้อมูลทั้งหมด สาเหตุการปวดหลังของคุณ sumuraifather.twochildren น่าจะเป็นสาเหตุจากกล้ามเนื้อครับ คิดว่าต้นเหตุเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อมากในบางวันแล้วทำให้กล้ามเนื้อหลังหรือต้นขาด้านหลังล้า กล้ามเนื้อที่ล้าจะอยู่ในลักษณะที่หดตัวสั้น เกิดแรงดึงให้กล้ามเนื้อที่ยึดต่อกันตึงเป็นแนวยาวโดยเฉพาะหลังส่วนล่าง (erector spinae ที่ lower back region) กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) จึงเกิดอาการปวดหลังครับ

การรักษา ผมขอแนะนำให้เพิ่มความยืดหยุ่น (flexibility) และความแข็งแรงในลักษณะอดทน (muscular endurance) ของกล้ามเนื้อหลังครับ

ในการเพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ทำท่าตามภาพด้านล่างครับ แนะนำเกร็งในท่านี้ข้างไว้ 15 วินาที พัก 15 วินาที ทำซ้ำต่อเนื่อง 4 ครั้ง รวมเป็น 1 เซต ทำอย่างน้อย 1 เซต ต่อวัน ถ้ามีเวลาก็ทำเช้า 1 เซต เย็น 1 เซตก็ได้ ไม่จำเป็นต้องทำทุกวันก็ได้ครับ ทำ 3-5 วันต่อสัปดาห์ก็พอ

รูปประกอบอ้างอิงจาก: http://www.sportsinjuryclinic.net/media/page/_master/1097/images/low-back-stretch500.jpg

ในการเพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ทำท่าตามภาพด้านล่างครับ ระยะเวลาการทำ จำนวนความถี่ของการทำ และเวลาพัก ใช้หลักเดียวกับกล้ามเนื้อหลังครับ สิ่งที่ต่างกันคือ การทำความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังควรทำทีละข้างครับ

รูปประกอบอ้างอิงจาก: http://www.starharborcomics.com/wp-content/uploads/2012/08/Hamstring-Stretches-51.jpg

ในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง แนะนำให้ทำการวิดพื้นครับ เซทละ 10-15 ครั้ง อย่างน้อย 3 เซทต่อวัน สัปดาห์ละ 3-5 วัน ที่สำคัญขณะที่วิดพื้นต้องรักษาแนวของหลังให้ตรงอยู่เสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อ erector spinae ในส่วน lower back ทำงานได้เต็มที่และไม่ถูกยืดมากจากแนวหลังที่มีการโค้งงอครับ

รูปประกอบอ้างอิงจาก: http://gofitandhealthy.com/wp-content/uploads/2012/01/pushup.jpg

ในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง แนะนำให้ทำงอเข่าโดยใช้ถุงทรายหรือ ankle weight พันไว้รอบข้อเท้า ฝึกงอเข่าอย่างน้อย 90 องศา จำนวนเซทของการฝึก และ จำนวนครั้งในแต่ละเซทสามารถใช้หลักเดียวกับการฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลังได้ครับ ที่สำคัญขณะที่งอเข่าต้องรักษาแนวของลำตัวให้ตรงอยู่เสมอเพื่อไม่ให้ร่างกายใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นชดเชยการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังต้องแยกทำกล้ามเนื้อขาข้างขวาและซ้ายครับ

รูปประกอบอ้างอิงจาก: http://ms-gateway.com/html/images/upload/betaplus/wellness_corner/exercise02.jpg

ความก้าวหน้าของการรักษาโดยการออกกำลังกายจะเริ่มเห็นผลชัดเจนใช้เวลา 4-6 สัปดาห์ ที่สำคัญคืออย่าฝืนทำมากเกินไปถ้ามีอาการปวดเกิดขึ้น เช่น ถ้าเหยียดกล้ามเนื้อไม่ได้มากเท่าในรูปก็ให้ทำเท่าที่เหยียดกล้ามเนื้อได้ โดยท่าที่ทำจะรู้สึกแค่ว่ากล้ามเนื้อตึง แต่ไม่ปวด ส่วนการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ ควรทำเท่าจำนวนที่ทำไหว เช่น ถ้าทำการวิดพื้นแล้วไม่สามารถรักษาแนวหลังได้ตรงหลังจากวิดไปแล้ว 20 ครั้ง ก็ให้หยุดทำในวันนั้น ไม่ควรทำต่อให้ได้ตามจำนวน เพราะในผู้ที่มีปัญหาปวดหลังเรื้อรังบางคนในช่วงแรกอาจต้องใช้เวลาเพิ่มสมรรถภาพกล้ามเนื้อให้เข้าที่ก่อนจะออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้สม่ำเสมอ 2-3 สัปดาห์ รวมทั้งแนวหลังที่โค้งงออาจทำให้กล้ามเนื้อยืดเหยียดเพิ่มขึ้นทำให้เกิดการปวดหลังมากขึ้นได้

ท้ายที่สุดคือ ปัญหากล้ามเนื้อหลังเป็นปัญหาระยะยาวที่สามารถเกิดขึ้นได้ตลอดชีวิตของคนทุกคนเพราะกล้ามเนื้อหลังเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กจำนวนมากที่มาเรียงเป็นแนวขนานกัน ดังนั้นการออกแรงจึงไม่ดีเช่นกล้ามเนื้อแขนหรือขาที่มีลักษณะเป็นมัดใหญ่มัดเดียว แม้ว่าอาการปวดหลังจะดีขึ้นจนหายสนิทแล้ว การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังที่กล่าวมาแล้วข้างต้น หากสามารถทำเป็นประจำได้จะช่วยป้องกันอาการปวดหลังในอนาคต แต่การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและต้นขาด้านหลังเพื่อป้องกันนั้นไม่จำเป็นต้องทำบ่อยมากเท่ากับช่วงการรักษา สามารถลดการทำเหลือประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะป้องกันปัญหาปวดหลังได้ ปัจจัยอื่นที่ควรระวังเกี่ยวกับการปวดหลัง คือ เรื่องของความอ้วน หรือ น้ำหนักตัวที่มากเกินไป และ การทำกิจกรรมที่มีการนั่งมากเกินไป จะก่อให้เกิดปัญหาปวดหลังเรื้อรังได้

ขอบคุณมากครับ ผมจะทำตามที่หมอบอกขอบคุณมากๆครับ