article detail

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง (Back muscle exercise)

• โดย นพ.กรกฎ ชรากร
• 21 เมษายน 2555
• Tweet

การบริหารกล้ามเนื้อหลัง (Back muscle exercise) มีประโยชน์หลายประการ โดยช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังจากการการใช้งานหนัก และทำให้มีสุขภาพที่ดี

การบริหารกล้ามเนื้อหลัง สามารถทำได้หลายวิธี ในแบบฝึก/บริหารนี้

• ท่าที่ 1 – 3 จะเป็น “ท่าเบื้องต้น”
• ท่าที่ 4 – 6 เป็น “ท่าระดับกลาง”

ควรทำท่าที่ 1 – 3 ได้ดีก่อน จึงเริ่มทำท่าที่ 4 – 6 และเพื่อให้การบริหารนี้ได้ผลดียิ่งขึ้น ควรจะทำทุกวัน

สำหรับ “ท่าในระดับสูง” นั้นไม่ได้นำมาแนะนำ เพราะผู้จะบริหารจำเป็นต้องได้รับการตรวจจากแพทย์ก่อน และแพทย์ได้แนะนำจึงจะสามารถทำต่อไปได้

*****ข้อควรระวัง: ในการบริหารทุกท่า ต้องค่อยๆฝึก ต้องไม่ฝืนถ้าทำไม่ได้หรือเมื่อมีอาการเจ็บ จำนวนครั้งในการฝึก อาจเริ่มจากน้อยครั้งก่อน เมื่อไม่มีอาการผิดปกติใดๆ จึงค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งจนครบตามคำแนะนำ ทั้งนี้ เมื่อรู้สึกเจ็บ ต้องหยุดบริหารทันที

ท่าบริหาร ท่าที่ 1-6 มีดังนี้

ท่าที่ 1

ภาพที่ 1 เริ่มต้นในท่านอนหงาย อาจใช้หรือไม่ใช้หมอนก็ได้ ถ้าจะใช้หมอนหนุน ให้ใช้หมอนนิ่มปานกลางหนุนศีรษะขนาดความสูงประมาณ 10 เซนติเมตร

ภาพที่ 2 ให้งอเข่าข้างหนึ่งชิดอกด้านเดียวกัน

ภาพที่ 3 แล้วใช้แขน 2 ข้างช่วยเหนี่ยวบริเวณใต้หัวเข่าเล็กน้อย เพื่อให้เข่าชิดอกมากขึ้น ซึ่งจะทำให้รู้สีกว่าเริ่มตึงหลังมาก ถ้ามีอาการปวดหลัง แสดงว่ากล้ามเนื้อหลังยังตึงมากอยู่ ให้ลดระดับขาลงมายังบริเวณที่มีอาการตึง/ปวดที่ทนได้ แล้วให้ค้างไว้ แล้วนับ 1 – 10 หลังจากนั้นจึงเหยียดขาลงในท่านอนหงายปกติเหมือนก่อนเริ่มบริหาร (ภาพที่ 1)

ให้ทำซ้ำ 20 – 30 ครั้ง ต่อวัน ดังภาพ 1,2,3 ตามลำดับ

หมายเหตุ: ถ้ามีอาการเจ็บเข่าร่วมด้วย ให้ใช้แขนช้อนใต้ขา ช่วยเหนี่ยวต้นขาแทน (ภาพ 4)

ท่าที่ 2

เริ่มต้นในท่านอนหงาย แล้วให้ปฏิบัติเหมือนท่าที่ 1 แต่ให้ทำกับขาด้านตรงข้ามกับท่าที่ 1 (ภาพ 5) ทำตามขั้นตอนจนครบเช่นเดียวกับในท่าที่ 1 ให้ทำ 20 - 30 ครั้ง ต่อวัน

ท่าที่ 3

เริ่มต้นในท่านอนหงาย หนุนหมอนเช่นเดียวกับในท่าที่ 1 แล้วให้งอเข่าทั้ง 2 ข้างชิดอก แล้วใช้มือช่วยเหนี่ยวให้ขาทั้งสองชิดอกมากขึ้น แล้วนับ 1 - 10 (ภาพ6) หลังจากนั้น ให้ค่อยๆเหยียดขากลับสู่การนอนหงายปกติเหมือนก่อนการบริหาร ให้ทำซ้ำ 20 – 30 ครั้ง ต่อวัน

ท่าที่ 4

เริ่มต้นในท่านอนหงาย หนุนหมอนเช่นเดียวกับในท่าที 1 วางมือทั้ง 2 ข้างแนบลำตัว แล้วยกลำตัวเฉพาะบริเวณส่วนหลังขึ้น แต่ให้ส่วนอื่นๆแนบกับพื้น จากนั้นให้นับ 1 – 10 (ภาพ 7,8) หลังจากนั้นกลับมานอนหงายตามปกติเหมือนก่อนเริ่มบริหาร ให้ทำ 20 – 30 ครั้ง ต่อวัน

ท่าที่ 5

เริ่มต้นในท่านอนหงาย หนุนหรือไม่หนุนหมอนก็ได้ เช่นเดียวกับในท่าที่ 1 วางมือทั้ง 2 ข้างแนบลำตัว แล้วแขม่วท้อง กดลำตัวบริเวณหลังให้แนบกับพื้นให้มากที่สุด จากนั้นนับ 1 – 10 (ภาพ 9,10) ให้ทำซ้ำ 20 – 30 ครั้ง ต่อวัน

ท่าที่ 6

(ภาพ11) เริ่มต้นในท่านอนคว่ำวางมือทั้ง 2 ข้างเพื่อช่วยพยุงตัว หนุนหรือไม่หนุนหมอนก็ได้ (เช่นเดียวกับในท่าที่1)

(ภาพ12) แล้วค่อยๆยกลำตัวขึ้น ให้บริเวณขาแนบกับพื้น จากนั้นให้นับ 1 – 10 แล้วค่อยๆลดตัวลงนอนคว่ำปกติเหมือนก่อนการบริหาร ให้ทำ 20 – 30 ครั้ง ต่อวัน

*****ข้อควรระวัง: ในการบริหารทุกท่า ต้องค่อยๆฝึก ต้องไม่ฝืน โดยจำนวนครั้งในการฝึก อาจเริ่มจากน้อยครั้งก่อน เมื่อไม่มีอาการผิดปกติใดๆ จึงค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งจนครบตามคำ แนะนำ โดยเมื่อรู้สึกเจ็บ ต้องหยุดบริหารทันที