โซเดียมที่ไม่จำเป็นต้องเค็ม (ตอนที่ 2)
- โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
- 14 มกราคม 2559
- Tweet
เราสามารถพบโซเดียมตามธรรมชาติได้ในอาหารส่วนใหญ่ โดยรูปแบบที่พบมากที่สุด ก็คือ โซเดียมคลอไรด์ หรือ เกลือ นั่นเอง แม้แต่ นม หัวบีท (Beets) และเซอเลอรี่ (Celery) ก็มีโซเดียมที่เกิดตามธรรมชาติ หรือน้ำดื่มก็ล้วนมีส่วนประกอบของโซเดียม โดยปริมาณโซเดียมจะมากหรือน้อยนั้นขึ้นกับแหล่งที่มาแต่ละแห่ง
โซเดียมยังถูกใช้เป็นส่วนประกอบในผลิตภัณฑ์อาหารอีกหลายชนิด เช่น ผงชูรส (Monosodium glutamate = MSG) โซเดียมไนไทรต์ (Sodium nitrite) โซเดียมแซ็กคาริน (Sodium saccharin) เบคกิ้งโซดา (Baking soda / sodium bicarbonate) และสารกันบูด (Sodium benzoate) ซึ่งพบในซอสเปรี้ยว (Worcestershire sauce) ซอสถั่วเหลือง (Soy sauce) และซุปใสชนิดก้อน (Bouillon cubes) เป็นต้น
นอกจากนี้ยังพบในอาหารแปรรูป เช่น เบคอน ไส้กรอก แฮม ซุปกระป๋อง ผักกระป๋อง รวมถึงอาหารฟาสฟู้ด (Fast foods) ที่มีปริมาณโซเดียมที่สูงมาก
ที่น่าประหลาดก็คือ อาหารบางชนิดที่ไม่มีรสเค็ม แต่อาจจะมีโซเดียมอยู่ในปริมาณที่สูง ดังนั้นจึงไม่ควรใช้รสเค็มเป็นตัวบ่งชี้ เช่น ซอสถั่วเหลือง ซีเรียล (Cereals) และขนมอบ (Pastries) เป็นต้น
ปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวัน (Dietary sodium) จะวัดเป็นหน่วยมิลลิกรัม (mg) โดยเกลือบริโภค (Table salt) จะประกอบด้วยปริมาณโซเดียมร้อยละ 40 ซึ่งเกลือบริโภค 1 ช้อนชา จะประกอบด้วยโซเดียม 2,300 mg
ผู้ใหญ่ควรจำกัดปริมาณการบริโภคโซเดียมที่ 2,300 mg ต่อวัน โดยผู้ที่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิตสูงไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 1,500 ต่อวัน ส่วนผู้ที่มีปัญหาเรื่องโรคหัวใจ โรคตับแข็ง และโรคไตจำเป็นต้องลดปริมาณลงอีก
ทั้งนี้ องค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้แนะนำว่า บุคคลต่อไปนี้ควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 1,500 mg ต่อวัน เพราะมีผลต่อระดับความดันโลหิตสูง
- ผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือ โรคไตเรื้อรัง
- คนที่อายุ 51 ปีขึ้นไป
สำหรับทารก เด็ก และวัยรุ่น ยังไม่มีคำแนะนำถึงปริมาณการบริโภคโซเดียมที่เหมาะสมว่าควรเป็นเท่าไร แต่เนื่องจากพฤติกรรมการกินในวัยเด็กมักมีผลต่อพฤติกรรมการกินในตอนโต ดังนั้น ทารก เด็ก และวัยรุ่น ก็ควรหลีกเลี่ยงการกินเกลือที่มากเกิน
เพราะการได้รับโซเดียมในอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิด
- ความดันโลหิตสูงในบางคน
- ทำให้มีการคั่งของน้ำในคนที่มีภาวะหัวใจล้มเหลว (Congestive heart failure) โรคตับแข็ง (Cirrhosis of the liver) หรือ โรคไต (Kidney disease)
และจากงานวิจัยพบว่า การกินอาหารที่อุดมไปด้วยโปตัสเซียมจะช่วยทำให้ความดันโลหิตต่ำลงได้ ด้วยการทำปฏิกริยาที่กลับข้างกับโซเดียม ตัวอย่างของอาหารที่อุดมไปด้วยโปตัสเซียม ได้แก่ มันฝรั่ง มะเขือ ผักโขม แอปริคอต กล้วย ถั่ว นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต และน้ำผลไม้อย่าง น้ำลูกพรุน น้ำแครอท น้ำมะเขือ และน้ำส้ม อย่างไรก็ดี ควรตระหนักด้วยว่าการได้รับปริมาณโปตัสเซียมที่มากเกินอาจมีผลกระทบต่อไตด้วย ดังนั้นจึงควรบริโภคให้สมดุล
แหล่งข้อมูล
1. Sodium in diet. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002415.htm[2016, January 13].
2. Sodium in Your Diet: Using the Nutrition Facts Label to Reduce Your Intake. http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm315393.htm[2016, January 13].
