Frame Top

เข้าครัวกับโภชนากร (โรงพยาบาล) :ตอน กินอะไรดี เมื่อก้าวสู่รั้วโรงเรียนในวัยประถม

โดย ภัคจิรา เบญญาปัญญา
18 มกราคม 2014

เด็กวัยประถมเป็นวัยที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต และต้องการสร้างเสริมอย่างเต็มที่ อาหารเป็นสิ่งหนึ่งที่จะช่วยส่งเสริมพัฒนาการของเด็ก

การกินของลูกวัยประถม

ลูกวัยนี้ มักกินแต่อาหารที่ตัวเองชอบก่อน เป็นเพราะเขามีโอกาสเลือกอาหารกินเองได้ทั้งที่ในโรงเรียน นอกบ้าน หรือที่เรียนพิเศษ ซึ่งอาหารส่วนใหญ่ที่เด็กๆ ชอบก็คงจะหนีไม่พ้นขนมกรุบกรอบที่มีปริมาณเกลือสูง ของทอด ฟาสต์ฟุ้ด และน้ำหวานชนิดต่างๆหรือของหวาน ดังนั้นสิ่งที่คุณพ่อคุณแม่ควรทำในช่วงนี้ คือให้ข้อมูลด้านโภชนาการการเลือกกินอาหารที่เหมาะสมกับ เด็กๆ เช่น การพูดคุยเกี่ยวกับโรคอ้วน สาเหตุของโรคอ้วน อาหารแบบไหนที่มีผลเสียต่อสุขภาพ เป็นต้น

ที่สำคัญไม่ต้องกังวลว่าเด็ก ฟังแล้วจะไม่เข้าใจ เพราะถึงจะอยู่วัยประถม แต่พัฒนาการด้านความคิด รวมไปถึงการเข้าใจเหตุและผลของเด็กๆ นั้นทำได้ไม่แพ้ผู้ใหญ่อย่างเรา อีกทั้งยังสามารถเลือกได้ว่าอะไรดีหรือไม่ดีต่อตัวเด็กเอง แต่การพูดหรือเล่าให้ฟังอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ควรยก ตัวอย่าง ให้เด็กเห็นภาพตามไปด้วย หรือชวนกันเข้าครัวคุยเรื่องสุขภาพการกินกัน อาจจะต้องใช้โอกาสวันสำคัญหรือวันหยุดของครอบครัว สร้างกิจกรรมส่งเสริมให้ลูกๆสนุกที่จะเรียนรู้และทำความเข้าใจกับการกินดี ซึ่งจะเป็นพื้นฐานของสุขภาพที่ดีของเขาได้ไม่ยา

ปลูกฝังนิสัยเลือกกินดี

การส่งเสริมให้เด็กประถมวัยได้ รู้จักเลือกกินนั้นไม่ใช่เรื่องที่ยาก แต่สิ่งที่ต้องคำนึงถึงก็คือส่งเสริมด้วยความสนุก ไม่ใช้การบังคับหรือใช้กฎของการบังคับจนลูกรู้สึกต่อต้าน โดยลองนำเคล็ดลับนี้ไปใช้ รับรองเรื่องทำให้ลูกรู้จักเลือก ไม่ยากอย่างที่คิด

1.มีตัวอย่างที่ดี สร้างแรงบันดาลใจ ชวนเด็กๆ พูดคุยเกี่ยวกับเรื่องโรคภัยที่มาจากการกิน และการเลือกกินที่ดีต่อสุขภาพ โดยยกตัวอย่างจากคุณหรือคนรอบข้าง เช่น “ แม่มีอาการท้องผูก ถ่ายไม่ออก” แม่ปรับวิธีการใหม่ โดยกินผัก ผลไม้ให้ได้วันละ 4-5 ทัพพี และดื่มน้ำ วันละ 8- 10 แก้ว สามารถแก้ปัญหาท้องผูกได้ หรือชวนหาข้อมูลในอินเตอร์เน็ต คลิปวิดีโอ รายการโทรทัศน์ เรื่องโรคที่เกิดจากการกิน เช่น โรคอ้วน มีวิธีการอย่างไรที่เขาใช้ในการดูแลสุขภาพ ซึ่งแน่นอนว่า สิ่งหนึ่งที่คนเหล่านั้นจะต้องตอบเหมือนกันคือเลือกกิน อาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นผักผลไม้และความตั้งใจ หรือการมีส่วนร่วมของครอบครัว โดยเฉพาะผู้ปกครองหรือผู้ดูแลเด็ก และสถาบันการศึกษา คุณครู ผู้ปกครอง ชุมชน จัดโครงการและกิจกรรม ต่างๆ เช่น “ใช่เลย....ครูนำเด็กตามมั่นใจในเมนูอาหาร” “ เด็กไทยอิ่มท้องสมองใสด้วยอาหารเช้า”

2.เด็กได้รู้จักอาหาร “ใช่ ” “ไม่ใช่ ” เป็นการส่งเสริมให้ลูกเข้าใจว่าอาหารชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพ และอาหารชนิดใดที่ลูกชอบแต่เป็นโทษต่อร่างกาย อาจเริ่มต้นจากชวนสงสัยและตั้งคำถาม เช่น “ลูกว่าผักสีต่างๆ มีประโยชน์ต่างกันไหม” “หนูรู้ไหมว่าลูกชิ้นเด้ง เนื้อหยุ่นๆ มีสารที่ชื่อว่า บอแรกซ์ ผสมอยู่” จะทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งจากการกิน หรือการชวนให้เลือกอาหารที่ไม่ได้คุณภาพเวลาไปเดินซื้อของที่ตลาด หรือห้างสรรพสินค้า “การเลือกผักที่สวยๆ ไม่มีหนอนแมลง มีความเสี่ยงจากการเพาะปลูกโดยฉีดยาฆ่าแมลงสูง

3.การมีส่วนร่วม ให้ลูกได้ร่วมทำอาหารหรือเลือกซื้ออาหารเพื่อมาปรุง เช่น ขณะทำอาหารชวนคุย ให้ลองพิจารณาอาหารแต่ละมื้อ ต้องเสริมอาหารชนิดไหนเพิ่ม เพื่อให้ได้ครบหมวดหมู่ เช่น รายการอาหารมื้อเช้า ข้าวต้มกุ้ง ลูกคิดว่าเราควรกินอะไรเพิ่มเติมจึงจะครบ 5 หมู่ หรือจะให้เขามีส่วนร่วมโดยให้มีความคิดสร้างสรรค์ ดัดแปลงรายการอาหารตั้งแต่ต้น เช่น เลือกซื้อของที่จะมาทำกับข้าว ลองปรุงด้วยตัวเอง ประดับจานอาหารเอง และเพิ่มความภาคภูมิใจด้วยการนำอาหารที่เขาทำไปแบ่งปันให้สมาชิกในบ้านได้ชิมรสชาติ หรือลองให้ลูกได้เข้าร่วมกิจกรรมเซฟมือโปร เซฟตัวน้อย ฯลฯ

4.รู้จักการกิน “ อย่างเพียงพอ และพอเพียง ” เช่น เด็กๆส่วนใหญ่จะชอบกินไก่ทอด มันฝรั่งทอด เครื่องดื่มน้ำหวานที่มีสีสันต่างๆ ในวันหยุด ถ้าเราห้ามลูกไม่ให้กินของโปรดทุกครั้ง ในทางกลับกันเราลองใช้วิธีการพูดคุยกับเขาถึงขอบเขตของการกินอย่างพอดี เช่น จากเดิมที่กินทุกวันหยุด ให้ปรับลดลงแบบค่อยๆลดจำนวนลง หรือกินเฉพาะเวลาที่มีแม่อยู่ด้วยเท่านั้น

ลูกวัยประถมกินเท่าไรให้พอดี

จากข้อมูล ด้านโภชนาการ เมื่อปี พ.ศ. 2552 ของกองโภชนาการ กรมอนามัย สาธารณสุข ระบุว่าเด็กอายุ 9 -13 ปี ต้องการพลังงานวันละ ประมาณ 1,600 กิโลแคลอรีโดยแบ่งแยกเป็นหมวดหมู่ได้ ดังนี้

เด็กวัยประถมเป็นวัยที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต และต้องการสร้างเสริมอย่างเต็มที่ อาหารเป็นสิ่งหนึ่งที่จะช่วยส่งเสริมพัฒนาการของเด็ก

การกินของลูกวัยประถม

ลูกวัยนี้ มักกินแต่อาหารที่ตัวเองชอบก่อน เป็นเพราะเขามีโอกาสเลือกอาหารกินเองได้ทั้งที่ในโรงเรียน นอกบ้าน หรือที่เรียนพิเศษ ซึ่งอาหารส่วนใหญ่ที่เด็กๆ ชอบก็คงจะหนีไม่พ้นขนมกรุบกรอบที่มีปริมาณเกลือสูง ของทอด ฟาสต์ฟุ้ด และน้ำหวานชนิดต่างๆหรือของหวาน ดังนั้นสิ่งที่คุณพ่อคุณแม่ควรทำในช่วงนี้ คือให้ข้อมูลด้านโภชนาการการเลือกกินอาหารที่เหมาะสมกับ เด็กๆ เช่น การพูดคุยเกี่ยวกับโรคอ้วน สาเหตุของโรคอ้วน อาหารแบบไหนที่มีผลเสียต่อสุขภาพ เป็นต้น

ที่สำคัญไม่ต้องกังวลว่าเด็ก ฟังแล้วจะไม่เข้าใจ เพราะถึงจะอยู่วัยประถม แต่พัฒนาการด้านความคิด รวมไปถึงการเข้าใจเหตุและผลของเด็กๆ นั้นทำได้ไม่แพ้ผู้ใหญ่อย่างเรา อีกทั้งยังสามารถเลือกได้ว่าอะไรดีหรือไม่ดีต่อตัวเด็กเอง แต่การพูดหรือเล่าให้ฟังอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ควรยก ตัวอย่าง ให้เด็กเห็นภาพตามไปด้วย หรือชวนกันเข้าครัวคุยเรื่องสุขภาพการกินกัน อาจจะต้องใช้โอกาสวันสำคัญหรือวันหยุดของครอบครัว สร้างกิจกรรมส่งเสริมให้ลูกๆสนุกที่จะเรียนรู้และทำความเข้าใจกับการกินดี ซึ่งจะเป็นพื้นฐานของสุขภาพที่ดีของเขาได้ไม่ยา

ปลูกฝังนิสัยเลือกกินดี

การส่งเสริมให้เด็กประถมวัยได้ รู้จักเลือกกินนั้นไม่ใช่เรื่องที่ยาก แต่สิ่งที่ต้องคำนึงถึงก็คือส่งเสริมด้วยความสนุก ไม่ใช้การบังคับหรือใช้กฎของการบังคับจนลูกรู้สึกต่อต้าน โดยลองนำเคล็ดลับนี้ไปใช้ รับรองเรื่องทำให้ลูกรู้จักเลือก ไม่ยากอย่างที่คิด

1. มีตัวอย่างที่ดี สร้างแรงบันดาลใจ ชวนเด็กๆ พูดคุยเกี่ยวกับเรื่องโรคภัยที่มาจากการกิน และการเลือกกินที่ดีต่อสุขภาพ โดยยกตัวอย่างจากคุณหรือคนรอบข้าง เช่น “ แม่มีอาการท้องผูก ถ่ายไม่ออก” แม่ปรับวิธีการใหม่ โดยกินผัก ผลไม้ให้ได้วันละ 4-5 ทัพพี และดื่มน้ำ วันละ 8- 10 แก้ว สามารถแก้ปัญหาท้องผูกได้ หรือชวนหาข้อมูลในอินเตอร์เน็ต คลิปวิดีโอ รายการโทรทัศน์ เรื่องโรคที่เกิดจากการกิน เช่น โรคอ้วน มีวิธีการอย่างไรที่เขาใช้ในการดูแลสุขภาพ ซึ่งแน่นอนว่า สิ่งหนึ่งที่คนเหล่านั้นจะต้องตอบเหมือนกันคือเลือกกิน อาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นผักผลไม้และความตั้งใจ หรือการมีส่วนร่วมของครอบครัว โดยเฉพาะผู้ปกครองหรือผู้ดูแลเด็ก และสถาบันการศึกษา คุณครู ผู้ปกครอง ชุมชน จัดโครงการและกิจกรรม ต่างๆ เช่น “ใช่เลย....ครูนำเด็กตามมั่นใจในเมนูอาหาร” “ เด็กไทยอิ่มท้องสมองใสด้วยอาหารเช้า”

2. เด็กได้รู้จักอาหาร “ใช่ ” “ไม่ใช่ ” เป็นการส่งเสริมให้ลูกเข้าใจว่าอาหารชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพ และอาหารชนิดใดที่ลูกชอบแต่เป็นโทษต่อร่างกาย อาจเริ่มต้นจากชวนสงสัยและตั้งคำถาม เช่น “ลูกว่าผักสีต่างๆ มีประโยชน์ต่างกันไหม” “หนูรู้ไหมว่าลูกชิ้นเด้ง เนื้อหยุ่นๆ มีสารที่ชื่อว่า บอแรกซ์ ผสมอยู่” จะทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งจากการกิน หรือการชวนให้เลือกอาหารที่ไม่ได้คุณภาพเวลาไปเดินซื้อของที่ตลาด หรือห้างสรรพสินค้า “การเลือกผักที่สวยๆ ไม่มีหนอนแมลง มีความเสี่ยงจากการเพาะปลูกโดยฉีดยาฆ่าแมลงสูง

3. การมีส่วนร่วม ให้ลูกได้ร่วมทำอาหารหรือเลือกซื้ออาหารเพื่อมาปรุง เช่น ขณะทำอาหารชวนคุย ให้ลองพิจารณาอาหารแต่ละมื้อ ต้องเสริมอาหารชนิดไหนเพิ่ม เพื่อให้ได้ครบหมวดหมู่ เช่น รายการอาหารมื้อเช้า ข้าวต้มกุ้ง ลูกคิดว่าเราควรกินอะไรเพิ่มเติมจึงจะครบ 5 หมู่ หรือจะให้เขามีส่วนร่วมโดยให้มีความคิดสร้างสรรค์ ดัดแปลงรายการอาหารตั้งแต่ต้น เช่น เลือกซื้อของที่จะมาทำกับข้าว ลองปรุงด้วยตัวเอง ประดับจานอาหารเอง และเพิ่มความภาคภูมิใจด้วยการนำอาหารที่เขาทำไปแบ่งปันให้สมาชิกในบ้านได้ชิมรสชาติ หรือลองให้ลูกได้เข้าร่วมกิจกรรมเซฟมือโปร เซฟตัวน้อย ฯลฯ

4. รู้จักการกิน “ อย่างเพียงพอ และพอเพียง ” เช่น เด็กๆส่วนใหญ่จะชอบกินไก่ทอด มันฝรั่งทอด เครื่องดื่มน้ำหวานที่มีสีสันต่างๆ ในวันหยุด ถ้าเราห้ามลูกไม่ให้กินของโปรดทุกครั้ง ในทางกลับกันเราลองใช้วิธีการพูดคุยกับเขาถึงขอบเขตของการกินอย่างพอดี เช่น จากเดิมที่กินทุกวันหยุด ให้ปรับลดลงแบบค่อยๆลดจำนวนลง หรือกินเฉพาะเวลาที่มีแม่อยู่ด้วยเท่านั้น

ลูกวัยประถมกินเท่าไรให้พอดี

จากข้อมูล ด้านโภชนาการ เมื่อปี พ.ศ. 2552 ของกองโภชนาการ กรมอนามัย สาธารณสุข ระบุว่าเด็กอายุ 9 -13 ปี ต้องการพลังงานวันละ ประมาณ 1,600 กิโลแคลอรีโดยแบ่งแยกเป็นหมวดหมู่ ได้ ดังนี้

พลังงาน ข้าว/ธัญพืช เนื้อสัตว์ ไม่ติดมัน ผัก ผลไม้ นม หมายเหตุ
1,600 กิโลแคลอรี 8 ทัพพี 6 ช้อนกินข้าว 4 -5 ทัพพี 3-4 ส่วน 2 แก้ว ไขมัน น้ำตาเกลือ ควรใช้ปริมาณเล็กน้อยเท่าที่จำเป็น

หมายเหตุ ผลไม้ต่างๆต่อส่วน

ผลไม้ ปริมาณ
สับปะรด8 ชิ้น/คำ
มะม่วงดิบ8 ชิ้น/คำ
แตงโม10 ชิ้น/คำ
เงาะ4 ผล
มังคุค4 ผล
ส้มเขียวหวาน1 ผล
แอปเปิ้ล1 ผล
ชมพู่3 ผล
องุ่น12 เม็ด

ตัวอย่างเมนูอาหาร สำหรับเด็กวัยประถม

เปรี้ยวหวานลูกรอก

ส่วนผสม

  • ไส้หมูอ่อน หรือไส้เทียม 0.1 ขีด
  • ไข่ไก่ 3 ฟอง
  • สับปะรด 10 กรัม
  • มะเขือเทศเนื้อ 10 กรัม
  • แตงกวา 10 กรัม
  • หอมใหญ่ 10 กรัม
  • พริกหวานเขียว – แดง 15 กรัม
  • กระเทียม 5 กรัม
  • น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
  • เครื่องปรุงรสซอสมะเขือเทศ เกลือ น้ำตาน้ำปลา
  • วิธีทำ

    • นำไส้หมูอ่อนล้างให้สะอาด
    • หอมใหญ่ พริกหวานสีเขียว-แดง ล้างให้สะอาดหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
    • สับปะรด แตงกวา มะเขือเทศเนื้อ หั่นเป็นชิ้น พอคำ
    • ไข่ไก่ ผสมน้ำอุ่น 150 ซีซี ใส่เครื่องปั่น
    • นำส่วนผสม กรอกใส่ในไส้หมู ใช้เชือกผูกด้านบนและ ด้านล่าง นำไปต้มในน้ำร้อนประมาณ 15 นาที ใช้ไฟอ่อนๆจนกระทั่งสุก ลักษณะเหมือนการทำ ลูกรอก
    • นำไส้หมู ข้อ 5 มาหั่นเป็นชิ้นๆ
    • นำกระทะตั้งไฟ ใส่น้ำมัน เจียวกระเทียมให้หอม ใส่ลูกรอก แตงกวา สับปะรด มะเขือเทศเนื้อ หอมใหญ่ พริกหวานสีเขียว-แดง ปรุงรสด้วยซอสมะเขือเทศ เกลือ น้ำตาน้ำปลา
    สัดส่วนและพลังงานสารอาหารโดยเฉลี่ย
    โปรตีน (กรัม) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) ไขมัน (กรัม) พลังงาน (กิโลแคลอรี)
    18.38 4.42 16.51 240

    บรรณานุกรม

  1. กฎษฎี โพธิทัต.อาหารเช้าเป้นพลังให้สมอง.สุดยอดอาหารสร้างลูกเป็นอัจฉริยะ:สายธุรกิจโรงพิมพ์;พศ2555.หน้า14-15
  2. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข.ปริมาณอาหารที่แนะนำให้บริโภค.คู่มือธงโภชนาการ กินพอดี สุขีทั่วไทย: รสพ; พศ.2552.หน้า 23
  3. ลัดดา เหมาะสุวรรณ.เก่ง ดี มีสุข ด้วยโภชนาการ (ทางลัดสำหรับโรงเรียน) :ชานเมืองการพิมพ์; พศ 2553 หน้า16-19.
  4. ศศิธร. อาหารสำหรับลูกวัยประถม.[ อินเตอร์เน็ต].[เข้าถึงเมื่อ8 มีนาคม 2556].เข้าได้จากwww.momypedia.com/momy-article-7-34-186/%25E0%25B8%25AD
  5. สุรพงศ์ อำพันวงษ์. การดูแลลูกในวัยประถม [ อินเตอร์เน็ต].[เข้าถึงเมื่อ8 มีนาคม 2556].เข้าได้จาก http://www.familynetwork.or.th/node/15384
  6. อุปถัมภ์ ศุภสินธุ์.สุนาฎ เตชางาม.ชนิดา ปโชติการ.อาหารแลกเปลี่ยน.กินอย่างไรเมื่อไตเสื่อม:Fresenius Kabi Thailand LTd;หน้า17.

สมาชิกที่ใช้งานอยู่ขณะนี้ 3 คน v007 Ikg3133 Izax hon
Frame Bottom