Frame Top
User

เข้าครัวกับโภชนากร (โรงพยาบาล) : ตอน อาหารสำหรับโรคอ้วน

โดย อาจารย์พรพิศ เรืองขจร
20 กรกฎาคม 2013

ภาวะที่ร่างกายมีไขมันสะสมไว้มากจนเกิดผลเสียต่อสุขภาพ ซึ่งคือคนที่เป็นโรคอ้วน มีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆมากกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวปกติ เช่น โรคเบาหวานโรคความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น

แนวทางการดูแลควบคุม โรคอ้วน ประกอบด้วยหลักใหญ่ๆ 3 ประการคือ

  1. การปรับพฤติกรรมการกินอาหาร
  2. การออกกำลังกาย
  3. การเลือกบริโภคอาหารที่เหมาะสม

ข้อแนะนำในการควบคุมน้ำหนักอย่างง่าย

การควบคุมน้ำหนักมีวิธีการง่ายๆดังนี้

  1. ลดน้ำหนักทีละน้อยไม่ควรเกิน 1/2 กิโลกรัม/สัปดาห์
  2. กินอาหารให้ครบทุกมื้อหลากหลายประเภท แต่ลดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อให้น้อยลง
  3. ลดอาหารขบเคี้ยว ขนมหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลมอาหารขยะ
  4. ลดอาหารทอดน้ำมันลอย เช่น ปาท่องโก๋ กล้วยแขก กระหรี่พัฟ ขนมไข่นกกระทาทอด โรตี ฯลฯ
  5. ลดการใช้น้ำตาลในการปรุงอาหารและหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลในอาหาร (น้ำตาลเทียม 1 ซองเล็ก ให้พลังงาน 4 แคลอรี)
  6. เลือกใช้เนื้อสัตว์ไขมันต่ำปรุงอาหาร เช่น เนื้อปลา ไข่ขาว เต้าหู้ ถ้าเป็นเนื้อหมู/เนื้อไก่ต้องเอาหนังและมันออก
  7. เลือกรับประทานผลไม้ที่มีรสหวานน้อยและกินผลไม้ทั้งผลแทนการกินน้ำผลไม้คั้นหรือผลไม้กระป๋อง
  8. รับประทานผักใบเขียว และผักหลายชนิดอย่างน้อย 4-5 ทัพพีต่อวัน
  9. อาหารประเภทข้าว/แป้งกินไม่เกินมื้อละ 2 ทัพพี หลีกเลี่ยงการรับประทานแป้งแปรรูปบ่อยเกินไป เช่น บะหมี่ ก๋วยเตี๋ยว
  10. เคี้ยวอาหารช้าๆ การรีบร้อนจะทำให้กินเกินอัตรา กลไกการส่งสัญญาณความอิ่มระหว่างกระเพาะอาหารและสมองใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที
  11. กินอาหารพออิ่ม ไม่ต้องเสียดายอาหารที่เหลือเก็บไว้มื้อหน้าได้แต่ไม่ควรค้างเกิน 1 วัน
  12. ควรบันทึกอาหารทุกอย่างที่รับประทาน เพื่อทบทวนว่าในแต่ละวันรับประทานอาหารไปมากน้อยเพียงใด
  13. ต้องรับประทานให้ครบ 3 มื้อ และให้ตรงเวลาอาหาร ห้ามงดมื้อใดมื้อหนึ่งเพราะจะทำให้หิวและกินมากในมื้อถัดไป
  14. ห้ามงดอาหารเช้าเด็ดขาดผู้ลดน้ำหนักส่วนใหญ่นิยมปฏิบัติกันการงดอาหารเช้าเสมอๆ จะลดอัตราการเผาผลาญจากปกติ 1-5% ซึ่งอาจมีผลทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ 4 กิโลกรัมใน 1 ปีแม้จะไม่ได้กินเพิ่มก็ตา
  15. งดการกินจุกจิกจากความเคยชิน ซึ่งไม่ใช่ความหิวที่แท้จริง อาจเลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีพลังงาน ไม่ใส่น้ำตาล เช่น น้ำเปล่า น้ำตะไคร้ น้ำใบเตย น้ำชา จะลดความรู้สึกหิวได้
  16. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ซึ่งกระตุ้นความอยาอาหาร เพราะแอลกอฮอล์ให้พลังงานที่ว่างเปล่า ไร้สารอาหารที่มีประโยชน์ และยังให้พลังงานใกล้เคียงกับไขมัน
  17. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารช่วงกลางคืนหรือใกล้เวลานอน เนื่องจากระบบการเผาผลาญพลังงานทำงานลดลงที่สำคัญคุณต้องแยกแยะความอยากกับหิวให้ชัดเจน คนอ้วนมักกินเพราะความอยากและตามความเคยชินมากกว่าหิว
  18. การลดหรือควบคุมน้ำหนัก สิ่งที่จะทำให้ยั่งยืนและคงสภาพได้นานที่สุด จะต้องมีความรู้และต้องเข้าใจธรรมชาติของร่างกาย ไม่ฝืนความรู้สึกจนตึงเครียด แต่ต้องค่อยๆ ปรับเปลี่ยนจนกลายเป็นวิถีชีวิต จึงจะประสบความสำเร็จ

อนึ่งในระหว่างลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร ถ้ามีอาการผิดปกติใดๆ คุณควรต้องพบแพทย์/แพทย์ที่ดูแลรักษาคุณเสมอ และถ้าคำแนะนำในบทความไม่ตรงกับที่แพทย์หรือโภชนากรที่ดูแลรักษาคุณแนะนำ ให้คุณปฏิบัติตามที่แพทย์และโภชนากรที่รักษา คุณแนะนำ เพราะจะเหมาะสมเฉพาะกับคุณมากกว่าคำแนะนำจากทางบทความ

ตัวอย่าง เมนูอาหารอย่างง่ายในการควบคุมน้ำหนัก ซึ่งพลังงานประมาณ1,200 แคลอรีต่อวัน
วัน มื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น
รายการอาหาร พลังงาน รายการอาหาร พลังงาน รายการอาหาร พลังงาน
จันทร์ - โจ๊กไก่ 1 ถ้วย
- ไข่ลวก 1 ฟอง
- กล้วยไข่ 2 ผล
รวม
200
70
60
330
- ก๋วยเตี๋ยวหมูสับ 1 จาน
- สับปะรด 10 คำ
รวม
330
60
390
- ข้าวสวย 2 ทัพพี
- ต้มยำปลาทูสด 1 ตัว
- ผัดผักบุ้งเต้าเจี้ยว 1 จาน
รวม
160
150
120
430
อังคาร - แซนวิททูน่า 1 ชิ้น
- นมพร่องมันเนยรสจืด 240 ซี.ซี.
- ส้มเขียวหวาน 2 ผลเล็ก
รวม
200
120
60
380
- ข้าวสวย 2 ทัพพี
- แกงส้มปลา+ผัก 1 ถ้วยเล็ก
- ไข่ลูกเขย ½ ฟอง
รวม
160
150
50
360
- ข้าวสวย 2 ทัพพี
- ไก่ผัดพริก 1 ถ้วยเล็ก
- แกงจืดเต้าหู้หมูสับ 1 ถ้วยเล็ก
รวม
160
150
150
460
พุธ - ข้าวสวย 1 ทัพพี

- แอปเปิ้ล1 ผล
รวม - เกาเหลาตำลึงเลือดหมู 1 ถ้วย
80
100
60
240
- ขนมจีนน้ำยาป่า ผักสด 1 จาน

- ส้มโอ 4 กลีบ
รวม - ขนมน้ำดอกไม้ 5 ชิ้น
250
100
60
410
- ข้าวสวย 2 ทัพพี
- ผัดเผ็ดปลากะพง/มะเขือ 1 จานเล็ก
- ต้มจืดหัวผักกาดขาวไก่สับ 1 ถ้วย
รวม
160
200
150
510
พฤหัส - ขนมปังโฮลวีทปิ้ง 2 แผ่น
- ไข่ดาวน้ำหรือตุ๋น 1 ฟอง
- กล้วยหอม 1 ผลใหญ่
รวม
160
70
120
350
- ข้าวสวย 1 ทัพพี
- ผัดวุ้นเส้น 1 จานเล็ก
- ผัดเผ็ดหมู+ผักสด 1 ถ้วยเล็ก
- สับปะรด 10 คำ
รวม
80
150
120
60
410
- ข้าวสวย 1 ทัพพี
- ปลาทูนึ่ง 1 ตัว

- แกงจืดกวางตุ้งหมูแดง 1 ถ้วย
รวม - น้ำพริก ผักลวก 1 ชุด
80
70
60
140
350
ศุกร์ - ข้าวต้มปลา 1 ถ้วย
- นมพร่องมันเนย 240 ซี.ซี.
- ส้มเขียวหวาน 2 ผล
รวม
300
120
60
480
- ข้าวสวย 2 ทัพพี
- ห่อหมกปลา 1กะทง
- แกงจืดตำลึงหมูสับ 1 ถ้วย
รวม
160
130
120
410
- สุกี้ยากี้น้ำ 1 ถ้วย
- แตงโม 10 คำ
รวม
250
60
310
เสาร์ - ขนมจีบไส้ไก่ 6 ลูก

- แก้วมังกร 10 คำ
รวม - น้ำเต้าหู้ 240 ซี.ซี.
120
150
60
330
- เส้นหมี่น้ำลูกชิ้น 1 ถ้วย
- มะละกอ 10 คำ
รวม
240
60
300
- ข้าวสวย 2 ทัพพี
- ปลากะพงนึ่งมะนาว 1 ชิ้น
- แกงเลียง 1 ถ้วย
รวม
160
120
120
400
อาทิตย์ - กระเพาะปลา 1 ถ้วย
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย
รวม
250
80
330
- ข้าวเหนียว 1 ทัพพี
- ส้มตำไทย 1 จาน
-ไก่ย่างเฉพาะเนื้อ 1ชิ้น
รวม
210
150
210
570
- ข้าวสวย 1 ทัพพี
- ลาบหมู 1 จาน
- แกงจืดมะระ 1 ถ้วย
- สาลี่ 1 ผล
รวม
80
100
100
60
340

แหล่งข้อมูล:

  1. ฉกาจ ผ่องอักษร. ข้อเสนอนำการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน. ใน: สุนาฎ เตชางาม, ชนิดา ปโชติการ, บรรณาธิการ. การอบรมนักกำหนดอาหาร ประจำปี 2547 เรื่อง : นักกำหนดอาหารกับการ

    เสริมสร้างสุขภาพ และนักการป้องกันโรคในปี 2547; 31 มีนาคม – 2 เมษายน 2547 ณ ห้องนารายณ์บอลรูม โรงแรมนารายณ์. กรุงเทพฯ : ห้างหุ้นส่วนโนเบิ้ลจำกัด; 2547.

  2. พรฑิตา ชัยอำนวย. แนวทางการป้องกันและรักษาโรคอ้วนในประชากรไทย. กรุงเทพฯ : คอมฟอร์ม; 2545.
  3. วณิชา กิจวรพัฒน์. โปรแกรมควบคุมน้ำหนักสำหรับหญิงวัยทำงาน. นนทบุรี: กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข; 2546.

สมาชิกที่ใช้งานอยู่ขณะนี้ 3 คน santirat_ OOOkdOOO Apple0049
Frame Bottom