Frame Top

ระบบและอวัยวะที่เกี่ยวข้อง :

ทั้งตัว  โภชนาการ 

อาการที่เกี่ยวข้อง :

ทั่วไป

อาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย เพื่อช่วยการทำงานของเซลล์ต่างๆให้ดำเนินเป็นปกติ ให้ร่างกายเจริญเติบโต ให้แข็งแรง ซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายสึกหรอ และช่วยชะลอการแก่ตัวเกินวัยของเซลล์ ซึ่งการบริโภคอาหารมีประโยชน์ได้ครบถ้วนเท่านั้น ที่ช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพสมบูรณ์ ลด และป้องกันการเกิดโรคต่างๆ และยังช่วยส่งเสริมให้มีสุขภาพจิตที่ดีตามไปด้วย

อาหารที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มี 5 หมู่ ซึ่งในแต่ละวันควรกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ในทั้ง 3 มื้ออาหารหลัก และควรกินอาหารในแต่ละวันให้หลากหลายชนิด ไม่ควรกินอาหารชนิดเดียวกันซ้ำๆทุกมื้อ หรือ ทุกๆวัน เพราะเป็นสาเหตุให้ร่างกายขาดสารอาหารสำคัญ

อนึ่ง การกินอาหารให้ได้ประโยชน์ และถูกสุขอนามัย คือ กินอาหารปรุงสุกเสมอ และจำกัดอาหารแปรรูป (เช่น ไส้กรอก) และอาหารหมักดอง

อาหารมีประโยชน์มีอะไรบ้าง?

อาหารมีประโยชน์ มี 5 หมู่ ได้แก่ อาหารกลุ่มให้พลังงาน มี 3 หมู่ ซึ่งได้แก่ อาหารโปรตีน อาหารคาร์โบไฮเดรต และอาหารไขมัน และอีก 2 หมู่ คือ อาหารให้วิตามิน และ อาหารให้เกลือแร่ ซึ่งเป็นหมู่อาหารไม่ให้พลังงาน หรือ อาจให้พลังงานได้บ้างแต่น้อยมาก

ร่างกายควรได้รับอาหารให้พลังงานวันละเท่าไร?

ร่างกายควรได้รับพลังงานในแต่ละวันให้พอเหมาะ เพื่อไม่ให้ผอมเกินไป (ขาดอาหารให้พลังงาน) จนเกิดภาวะขาดอาหาร และไม่ให้อ้วนเกินไป (กินอาหารให้พลังงานมากเกินไป) จนเกิดโรคอ้วน ซึ่งการได้พลังงานที่เหมาะสมขึ้นกับหลายปัจจัย ที่สำคัญ คือ อายุ (เด็ก และผู้สูงอายุ ต้องการพลังงานน้อยกว่าผู้ใหญ่) เพศ (ผู้หญิงต้องการพลังงานน้อยกว่าผู้ชาย) อาชีพ/การงาน (อาชีพใช้แรงต้องการพลังงานมากกว่า) และการออกกำลังกาย (ออกกำลังกายมาก ต้องการพลังงานมากกว่า)

ในผู้ใหญ่ทั่วไป ผู้หญิงควรได้รับพลังงานจากอาหารทั้งหมดประมาณวันละ 1500-2300 กิโลแคลอรี ขึ้นกับปัจจัยดังกล่าวแล้ว ส่วนผู้ชายประมาณ 2000-3000 กิโลแคลอรีขึ้นกับปัจจัยดังกล่าวเช่นกัน

โปรตีนคืออะไร? ควรกินอย่างไร?

โปรตีน เป็นอาหารให้พลังงาน ได้จากทั้งสัตว์และพืช แต่โปรตีนจากสัตว์ให้สารอาหารโปรตีนได้ครบถ้วนชนิดมากกว่าโปรตีนจากพืช ดังนั้นในการบริโภค จึงควรบริโภคทั้งโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช โดยโปรตีน 1 กรัมให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรี

โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ (เมื่อเป็นเนื้อจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเรียกว่า เนื้อแดง) เป็ด/ไก่ ปลา อาหารทะเล ตับ ไข่ และนม ส่วนโปรตีนจากพืช ได้สูงจากพืชในตระกูลถั่ว โดยเฉพาะ ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ และเต้าหู้

ในการบริโภคโปรตีนให้ได้ประโยชน์ คือ กินทั้งโปรตีนจากพืชและจากสัตว์ โดยจำกัดการกินเนื้อแดง เพราะในเนื้อแดงมีอาหารไขมันชนิดไม่ดีแทรกอยู่มาก

ในผู้ใหญ่ปกติ ผู้หญิงควรได้โปรตีนจากอาหารประมาณวันละ 46 กรัม และประมาณวันละ 56 กรัมในผู้ชาย

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร? ควรกินอย่างไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารให้พลังงาน คือ อาหารในกลุ่มแป้งและน้ำตาล ซึ่งส่วนใหญ่ได้จากพืช โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะให้พลังงาน ประมาณ 4 กิโลแคลอรี

การกินอาหารคาร์โบไฮเดรตให้ได้ประโยชน์ คือ จำกัดอาหารหวานจากน้ำตาล และกินอาหารแป้งจากธัญพืชเต็มเมล็ด หรือ ขัดสีน้อย

ในผู้ใหญ่ปกติ ผู้หญิง และผู้ชายควรได้อาหารคาร์โบไฮเดรตวันละ ประมาณ 130 กรัมเท่ากัน

ไขมันคืออะไร? ควรกินอย่างไร?

ไขมันเป็นอาหารอีกกลุ่มที่ให้พลังงาน แต่ทั้งนี้ร่างกายต้องการพลังงานจากไขมันน้อยกว่าจากโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรต โดยไขมัน 1 กรัมให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรี ทั้งนี้ไขมันแบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่ คือ ไขมันชนิดอิ่มตัว และ ไขมันชนิด ไม่อิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันไม่ดี มักเป็นไขมันจากสัตว์ เช่น ไขมันโคเลสเตรอล ไขมันไตรกลีเซรายด์ (Triglyceride มีความสัมพันธ์ต่อการเกิดโรคหลอดเลือด โดยเฉพาะ หลอดเลือดหัวใจ และหลอดเลือดสมอง เช่นเดียวกับโคเลสเตรอล) และไขมันจากเนยเทียม

ไขมันไม่อิ่มตัว มักเป็นไขมันได้จากพืช

ดังนั้น การกินอาหารไขมันให้ได้ประโยชน์ คือ จำกัดปริมาณอาหารไขมันทั้งหมด โดยเฉพาะไขมันจากสัตว์ หลีกเลี่ยงอาหารทอด และผัดน้ำมัน และเมื่อกินอาหารสำเร็จรูป หรือ แปรรูปควรเลือก ชนิดพร่องไขมัน เช่น นม เนย และ โยเกิร์ต ชนิดพร่องไขมัน

ในผู้ใหญ่ปกติ ควรได้รับพลังงานจากไขมันวันละไม่เกิน 25%-30%ของพลังงานรวมทั้งหมดต่อวัน ทั้งนี้ยังไม่มีการกำหนดปริมาณไขมันต่อวันเป็นจำนวนกรัม

วิตามิน เกลือแร่ คืออะไร? ควรกินอย่างไร?

อาหารกลุ่มวิตามิน และกลุ่มเกลือแร่ ไม่ใช่อาหารกลุ่มให้พลังงาน (ยกเว้นบางชนิดเป็นส่วนน้อย) ซึ่งอาหารทั้งสองกลุ่มมีอยู่ในอาหารทุกชนิด แต่มีมากมายอุดมสมบูรณ์ใน ผัก และผลไม้ทุกๆชนิด ดังนั้นผักและผลไม้จึงเป็นอาหารมีประโยชน์มาก และไม่ทำให้อ้วน แพทย์และนักโภชนากรจึงแนะนำให้กินผัก ผลไม้มากๆในทุกๆมื้ออาหาร รวมทั้งเป็นอาหารว่าง อย่างน้อยรวมแล้วให้ได้วันละ 5 มื้อ

บรรณานุกรม

  1. Dietary guidance: DRI tables. http://fnic.nal.usda.gov/nal_display/index.php?info_center=4&tax_level=3&tax_subject=256&topic_id=1342&level3_id=5140 [2011, April, 14].
  2. Estmated energy requirements. http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/chapter2.htm
  3. Lichtenstein, A. et al. (2006). Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation, 114, 82-96.

เว็บบอร์ด
User โรคมือเท้าปาก จากโรงเรียนหนูน้อย อาการเจ็บซี่โครง อาจเกิดจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และ/หรือของกระดูกซี่โครง ดังนั้นจึงขึ้นกับว่าคุณไปทำอะไรมา เช่น การออกแรงใช้กล้ามเนื้อ/กระดูก.... โดย Tippatai » 02/05/2012

สมาชิกที่ใช้งานอยู่ขณะนี้ 4 คน yongg.wanida.7 millrinar.mill baitoey.pimwaree jumpittra
Frame Bottom