Frame Top

ออกกำลังวันละ 30 นาที ต่อชีวีได้อีกโข (ตอนที่ 3 และตอนจบ)

โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
15 เมษายน 2012

นักวิจัยแนะนำให้พยายามเพิ่มกิจกรรมการเดินหรือยืนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่ว่าจะเป็นการยืนคุยโทรศัพท์ หรือยืนประชุม สร้างสมดุลให้กับกิจกรรมที่ต้องทำในแต่ละวัน ระหว่างการ นั่ง ยืน เดิน หรือการขยับเนื้อขยับตัวในรูปแบบอื่นๆ ทางที่ดีคือควรเคลื่อนไหวร่างกายให้ได้อย่างน้อย 30 นาที แทนที่จะนั่งนานๆ อาทิ การเดินออกกำลังตอนเช้า หรือการเข้าสถานออกกำลังกาย (Fitness) แต่ควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมนั่งติดโต๊ะหรือนั่งดูทีวี ที่ไม่ส่งผลดีต่อร่างกาย

อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายมากเกินไปอาจเป็นโทษได้ถ้าไม่มีการพักที่เหมาะสม โอกาสของการเกิดอาการอุดตันของหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง (Stroke) หรือปัญหาของระบบหมุนเวียนอื่นจะเพิ่มขึ้น และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออาจมีการพัฒนาได้ช้า ยกตัวอย่างของนักกีฬามาราธอนที่ต้องฝึกซ้อมหลายอย่าง มักจะประสบกับปัญหาของรอยแผลเป็น (Scarring) ที่หัวใจและมีระบบการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ

การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง อาจก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี เช่น การได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งและการขี่จักรยานซึ่งมีการจัดตารางฝึกซ้อมที่ไม่ดี ในกรณีร้ายแรงการออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดการทำลายกล้ามเนื้อ (Rhabdomyolysis)

การหยุดออกกำลังกายแบบหักโหมในทันทีทันใด อาจสร้างการเปลี่ยนแปลงในอารมณ์ ภาวะซึมเศร้า (Depression) และภาวะกายใจไม่สงบ (Agitation) ซึ่งอาจเกิดจากการที่สารเอนโดฟีน (Endorphin) เปลี่ยนแปลงหลังจากการเลิกออกกำลังกาย นอกจากนี้การออกกำลังกายที่มากเกินไป อาจทำให้ผู้หญิงขาดประจำเดือน (Amenorrhea) ได้

เมื่อจะออกกำลังกายให้ฟังเสียงเตือนของร่างกายและปรึกษาแพทย์ในกรณีที่มีอาการเจ็บหน้าอก หัวใจเต้นผิดปกติ เหนื่อยผิดปกติ รู้สึกคลื่นไส้ หรือหยุดหายใจชั่วขณะ

การอุ่นเครื่องก่อนและหลังการออกกำลังกาย (Warm-Up and Cool-Down) เป็นสิ่งจำเป็นต่อการออกกำลังกายทุกครั้ง ควรอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายประมาณ 5–10 นาที และควรอุ่นเครื่องหลังการออกกำลังกายจนกระทั่งอัตราการเต้นของหัวใจมาอยู่ในระดับการเต้นที่มากกว่าอัตราปกติ 10–15 ครั้งต่อนาที การหยุดโดยทันทีทันใดอาจมีผลต่อความดันโลหิต

อัตราการเต้นของชีพจรปกติอยู่ที่ 60–80 ครั้งต่อนาที ซึ่งทุกคนสามารถวัดชีพจรปกติได้ด้วยตนเองในช่วงเวลาหลังตื่นนอนตอนเช้าแต่ยังไม่ลุกจากเตียง โดยใช้นิ้วมือวางบนข้อมือหรือใช้เครื่องจับชีพจรก็ได้ สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate) คำนวณได้โดยเอาจำนวนอายุลบออกจาก 220 ยกตัวอย่างเช่น ถ้าอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะเท่ากับ 220-40=180 ครั้งต่อนาที แต่ทั้งนี้อัตราการเต้นของหัวใจที่ควรจะเป็น (Target heart rate) จะอยู่ร้อยละ 50–75 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ดังตารางต่อไปนี้


อัตราการเต้นของหัวใจที่ควรจะเป็น (ครั้งต่อนาที)
อายุ (ปี) ระดับต่ำ ระดับสูง
(คิดที่ร้อยละ 50 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) (คิดที่ร้อยละ 75 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)
20 100 150
30 95 142
40 90 135
50 85 127
60 80 120
ที่มา: สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (3)

แหล่งข้อมูล:

  1. “นั่งนาน” เสี่ยงตายก่อนเวลาอันควร http://www.bangkokbiznews.com/home/detail/politics/world/20120404/445330/นั่งนานเสี่ยงตายก่อนเวลาอันควร.html [April 12, 2012].
  2. Physical exercise. http://en.wikipedia.org/wiki/Exercise [April 12, 2012].
  3. Exercise - Recommended Exercise Methods. http://www.umm.edu/patiented/articles/what_exercise_methods_recommended_000029_2.htm#ixzz1rRRuX9cz [April 14, 2012]
Blog

สมาชิกที่ใช้งานอยู่ขณะนี้ 3 คน OOOkdOOO Kunniya Aem
Frame Bottom