จิตวิทยาผู้ใหญ่ ตอนที่ 196: ปัญหาการนอน [ไม่] หลับ (2)

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 13 มกราคม 2562
  • Tweet
จิตวิทยาผู้ใหญ่-196

      

      การรักษา (Treatment) มีทั้งที่ใช้ยา และไม่ใช่ยา (Non-drug) ขึ้นอยู่กับระดับ (Bout) ของการนอนไม่หลับ (Insomnia) ซึ่งในกรณีหลังก็มีวิธีการปฏิบัติที่หลากหลาย แต่ทุกวิธีมีจุดมุ่งหมายเดียวกัน กล่าวคือหยุดยั้งความวิตกกังวลเกินไป (Excessive) และลดความตึงเครียด (Tension) ซึ่งเป็นสาเหตุหลักทางจิตของการนอนไม่หลับ

      วิธีหนึ่งของการรับรู้-พฤติกรรม (Recognitive-behavioral approach) ที่ได้พิสูจน์ประสิทธิผลมาแล้ว คือการสร้าง (Establish) รูปแบบการนอนหลับที่สุดยอด (Optimal sleep pattern) เพื่อลดระดับการนอนไม่หลับลง โดยการทำให้การนอนหลับกลายเป็นสิ่งที่ปรกติและมีประสิทธิภาพ ผ่าน 8 ขั้นตอน ดังต่อไปนี้

      1. เข้านอนเมื่อง่วงนอนเท่านั้น (Sleep) มิใช่ตามที่เคยปฏิบัติมา (Convention) หรือ นิสัย (Habit)

      2. ดับไฟทันทีเมื่อเข้านอน

      3. อย่าอ่านหนังสือหรือดูโทรทัศน์บนเตียง เนื่องจากนี่เป็นกิจกรรมที่เราทำเมื่อตื่นอยู่

      4. ถ้าเราไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาที ให้ลุกออกจากเตียง แล้วนั่งและผ่อนคลาย (Relax) ในอีกห้องหนึ่ง จนกว่าจะรู้สึกเหนื่อย (Tired) อีกครั้ง การผ่อนคลายอาจรวมทั้งการตึง (Tense) และหย่อนกล้ามเนื้อ หรือใช้ทัศนจินตนาการ (Visual imagery) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเปิดตาแล้วเพ่ง (Concentrate) ไปที่ฉากหรือภาพที่สงบ (Calm scene or image) เป็นเวลาหลายนาที

      5. ดำเนินการซ้ำ (Repeat) ในขั้นตอนที่ 4 ตามที่ต้องการ และถ้าเราตื่นนอนอยู่เป็นเวลายาวนาน

      6. ตั้งนาฬิกาปลุก ณ เวลาเดียวกันทุกเช้า เพื่อเวลาที่เราตื่นนอน จะเหมือนเดิมเสมอ ขั้นตอนนี้มีความสำคัญมาก เนื่องจากการนอนมากเกินไปในคืนหนึ่ง มักเป็นสาเหตุหลัก (Primary) ของการนอนไม่หลับในคืนถัดไป

      7. อย่างีบหลับ (Nap) ในเวลากลางวัน เพราะจะทำให้ตารางนอน (Sleep schedule) ของเราในคืนนั้นปั่นป่วนได้ (Throw off)

      8. ดำเนินตามโปรแกรมนี้อย่างเคร่งครัด (Rigidly) เป็นเวลาหลายสัปดาห์ เพื่อสร้างรูปแบบที่ปรกติ (Regular) และมีประสิทธิภาพ

      ผู้ที่คุ้นเคยกับวิธีไม่ใช้ยาในการรักษาโรคนอนไม่หลับ สามารถลดเวลานอนไม่หลับลงจาก 64 นาที เหลือเพียง 36 นาที โปรแกรมการไม่ใช้ยารักษาโรคนอนไม่หลับ เป็นหนึ่งในบรรดาวิธีที่ได้ประสิทธิผลสูงสุดในการลดโรคนอนไม่หลับลง แต่ในกรณีที่การนอนไม่หลับได้กลายเป็นปัญหารุนแรง ก็อาจต้องใช้ยาในการักษาอาการดังกล่าว

      

แหล่งข้อมูล:

  1. Plotnik Rod. (2002). Introduction to Psychology (6th Ed). Pacific Grove, CA: Wadsworth -Thompson Learning.
  2. Sleep disorder - https://en.wikipedia.org/wiki/Sleep_disorder [2018, January 12].