การออกกำลังกาย: แนวทางการออกกำลังกายเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี (Exercise concepts for healthy lifestyle)

  • โดย ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ด็อกเตอร์ นายแพทย์ ภาสกร วัธนธาดา
  • 17 สิงหาคม 2562
  • Tweet
สารบัญ บทความที่เกี่ยวข้อง

คำจำกัดความ

ก่อนที่จะพูดถึงเรื่องการออกกำลังกาย เราจำเป็นต้องเข้าใจถึงความหมายของคำที่มีความหมายใกล้เคียงกัน บางคนมีการนำมาใช้แทนกัน และ หากเราเลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่งใน 3 กรณีนี้ สามารถส่งผลให้เรามีสุขภาพดีได้เช่นเดียวกัน นั่นคือ การออกกำลังกาย การเล่นกีฬา และ กิจกรรมทางกาย

การออกกำลังกาย (Exercise):

การออกกำลังกาย คือ กิจกรรมที่มีการวางแผนเป็นลำดับขั้นเพื่อเพิ่มความฟิตของร่างกายโดยรวม ตัวอย่างเช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง การปั่นจักรยาน ฯลฯ และการวางแผนที่กล่าวถึงนี้จะมีรายละเอียด เช่น ระยะเวลา ความหนัก และความถี่ ของการออกกำลังกาย เมื่อร่างกายมีความฟิตมากขึ้น แผนการออกกำลังกายในส่วนของระยะเวลา ความหนัก และความถี่ ก็สามารถปรับเพิ่มให้เหมาะสมเพื่อส่งผลให้เพิ่มความฟิตที่มากขึ้น และสุขภาพที่ดีขึ้นเช่นกัน

การเล่นกีฬา (Sports):

การเล่นกีฬา คือ การกระทำกิจกรรมซึ่งเป็นไปกฎ กติกา การเล่น ซึ่งนอกเหนือจากความหนักของกิจกรรมที่ทำแล้วยังต้องการทักษะการเล่น ซึ่งหากมีความท้าทายจากการแข่งขันจากจุดมุ่งหมายเพื่อชัยชนะแล้วจะยิ่งทำให้ควบคุมความหนักของกิจกรรมยากขึ้น การเล่นกีฬาจึงควรให้ความระมัดระวังมากสำหรับผู้ที่ร่างกายมีความฟิตต่ำ ผู้ที่เป็นโรคหรือมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ โรคหืด เป็นต้น รวมถึงผู้ที่มีอาการบาดเจ็บอยู่แล้ว และโดยเฉพาะอย่างยิ่งกีฬาที่มีการปะทะกัน เพราะประโยชน์ที่ได้จากการเล่นกีฬาอาจได้รับน้อย แต่กลับมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬามากกว่า ในกรณีผู้สูงอายุที่มีความฟิตต่ำและเล่นกีฬาหนักๆเกินระดับความสามารถของตนเป็นเวลานาน อาจมีอาการโรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน (โรคกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน) ซึ่งมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้

กิจกรรมทางกาย (Physical Activity):

กิจกรรมทางกาย คือ การเคลื่อนไหวร่างกายใดๆ ไม่จำกัดความหนักของการเคลื่อนไหว กิจกรรมเหล่านี้จะต่างกับการออกกำลังกายที่ไม่ได้มีการวางแผนเพื่อเพิ่มความฟิตของร่างกาย ส่วนใหญ่เป็นกิจกรรมที่จำเป็นต้องทำในชีวิตประจำวัน ตัวอย่างเช่น การกวาดบ้าน การปลูกต้นไม้ การเลี้ยงสัตว์ ฯลฯ ซึ่งแม้กิจกรรมเหล่านี้จะไม่ได้เพิ่มความฟิตแก่ร่างกายได้ชัดเจนเท่าการออกกำลังกาย แต่การทำกิจกรรมเหล่านี้ในปริมาณที่มากพอ ร่างกายได้มีการใช้พลังงานในกิจกรรมที่เคลื่อนไหวมากพอ ก็ส่งผลให้ผู้ปฏิบัติมีสุขภาพที่แข็งแรงได้

ดังนั้นกล่าวโดยสรุปหรือมองในภาพรวมแล้ว ผู้ที่ต้องการมีสุขภาพดี ควรมีกิจกรรมทางกายที่มีการเคลื่อนไหวที่ใช้พลังงานในระดับที่เหมาะสมที่จะมีผลส่งเสริมสุขภาพให้ดีขึ้นได้ โดยกิจกรรมดังกล่าวอาจถูกพิจารณาว่าเป็นการออกกำลังกาย การเล่นกีฬา หรือแม้แต่กิจกรรมทางกายก็ได้ คล้ายกับคำกล่าวของ สำนักงานกองทุนส่งเสริมสุขภาพ (สสส.) ที่ว่า ขยับกายสบายชีวี ซึ่งมีความหมายเป็นนัยว่า กิจกรรมที่ก่อให้การเคลื่อนไหวใดๆจะส่งผลให้ผู้ที่ทำกิจกรรมนั้นมีสุขภาพดีขึ้น

การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร?

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอในปริมาณที่มากพอ จะทำให้มีสุขภาพดี ป้องกันโรคเรื้อรังได้หลายโรค ส่วนใหญ่เป็นโรคในกลุ่มเมตาบอลิก (กลุ่มอาการเมตาโบลิก) เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง นอกจากนั้นยังลดความเสี่ยงของการเป็นโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งเต้านม เป็นต้น

นอกเหนือจากนั้น การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ยังทำให้ป้องกันโรคซึมเศร้า ช่วยเพิ่มความสามารถในการทรงตัว ทำให้ความเสี่ยงต่อการล้มลดลงโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ และการออกกำลังกายในบางลักษณะที่มีแรงกระแทกกระทำต่อร่างกายที่มากพอจะช่วยเพิ่มมวลกระดูกในเด็กและวัยรุ่น หรือช่วยชะลอทำให้มวลกระดูกลดลงช้ากว่าคนทั่วไปได้ในกรณีผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงและความรุนแรงต่อการเกิดกระดูกหักเมื่อมีการล้ม หรือ การกระแทกที่กระดูกได้

พฤติกรรมของมนุษย์เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างไร?

มีคำกล่าวว่า การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ง่าย แต่การออกกำลังกายให้สม่ำเสมอเป็นเรื่องที่ยากเพราะมีข้อมูลยืนยันว่าผู้ที่เริ่มออกกำลังกายจะหยุดออกกำลังกายมากที่สุดในช่วง 2 เดือนแรก เมื่อครบ 6 เดือนจะพบว่ามีผู้หยุดออกกำลังกายประมาณ 50% ปัจจัยรอบตัวที่มีผลต่อการคงอยู่ของการออกกำลังกาย คือ ทัศนคติที่ดีต่อการออกกำลังกายของคู่ครอง พบว่าในผู้ออกกำลังกายที่คู่ครองมีทัศนคติที่ดีกับการออกกำลังกายจะมีการคงอยู่ของการออกกำลังกายหลัง 6 เดือนราว 80% ตรงข้ามกับในผู้ออกกำลังกายที่คู่ครองมีทัศนคติที่ไม่ดีกับการออกกำลังกายจะมีการคงอยู่ของการออกกำลังกายหลัง 6 เดือนราว 40%

ในทางสังคม สิ่งที่สามารถจูงใจทำให้มีการออกกำลังกายสม่ำเสมอขึ้น คือ กลุ่มเพื่อนฝูงที่ออกกำลังกายด้วยกันเป็นประจำ เป็นต้น ซึ่งหากเป็นการเล่นกีฬาแล้วในส่วนของความท้าทายในเรื่องการพัฒนาทักษะเพื่อแข่งขันกันจะเป็นสิ่งที่กระตุ้นให้ผู้ออกกำลังกายพยายามฝึกฝนพัฒนาตนเองเพิ่มเติม ในกรณีของการออกกำลังกายที่ไม่มีความท้าทายจากทักษะการเล่นกีฬา ควรมีการตั้งเป้าหมายระยะสั้นและระยะยาวไว้ เช่น เป้าหมายเรื่องการลดน้ำหนัก น้ำหนักที่สามารถยกได้ เวลาที่สามารถวิ่งได้ในระยะทางที่กำหนด รวมถึง ผลเลือดบางอย่าง เช่น ลดปริมาณน้ำตาลหรือไขมันในเลือด เป็นต้น

การออกกำลังกายไม่เหมือนกับการออมเงินไว้ในธนาคารที่ วันนี้ออกกำลังกายมากจะชดเชยการหยุดออกกำลังกายในวันถัดไป ยิ่งทำให้มีความเสี่ยงต่ออันตรายและการบาดเจ็บมากขึ้น เมื่อเทียบการออกกำลังกายหนักๆแล้วหยุดออกกำลังกายไป จะให้ผลดีต่อสุขภาพไม่เท่ากับการออกกำลังกายที่พอเหมาะและสม่ำเสมอ มีงานวิจัยของ Motoyama ให้ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงซึ่งรับประทานยาลดความดันอยู่ เริ่มการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย พบว่าผลของการออกกำลังกายช่วยลดความดันโลหิตเพิ่มจากผลของการใช้ยาโดยมีแนวโน้มความดันโลหิตลดลงเรื่อยๆนับจากเดือนแรกจนได้ผลดีที่สุดประมาณเดือนที่ 9 หลังจากให้ผู้ที่ออกกำลังกายหยุดออกกำลังกาย 1 เดือน ความดันโลหิตที่เคยลดลงกลับเพิ่มขึ้นครึ่งหนึ่งของที่ลดลงทั้งหมด นี่เป็นตัวอย่างหนึ่งที่ชี้ให้เห็นว่า การออกกำลังจำเป็นต้องทำต่อเนื่องตลอดอย่างสม่ำเสมอเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

ปัจจุบันพบว่าผู้ออกกำลังกายจำนวนหนึ่งมีพฤติกรรมที่เลือกออกกำลังกายเฉพาะวันเสาร์และอาทิตย์ เรียกผู้ออกกำลังกายในลักษณะนี้ว่า Weekend warriors (ออกกำลังกายมากกว่า 1000 กิโลแคลอรี่ในวันหยุดสุดสัปดาห์ 2 วันติดกัน) เพราะอาจไม่สะดวกหรือไม่มีเวลาออกกำลังกายในวันจันทร์ถึงศุกร์ ผู้ที่ออกกำลังกายในลักษณะนี้มักจะออกกำลังกายนานขึ้นเพื่อชดเชยเมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละหลายวัน ที่สำคัญ คือ การออกกำลังกายติดต่อกันในวันเสาร์และอาทิตย์ทำให้ร่างกายไม่มีเวลาพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกายให้พร้อมกับการออกกำลังกายที่หนัก ในงานวิจัย Harvard Alumni Study พบว่า กลุ่ม Weekend warriors มีอัตราการตายดีกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย (กลุ่ม Sedentary) แต่ไม่ดีกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายแต่มีกิจกรรมทางกายระดับหนึ่ง (กลุ่ม Insufficient active คือ ออกกำลังกายระหว่าง 500-999 กิโลแคลอรี่ในแต่ละสัปดาห์) ซึ่งชี้ให้เห็นถึงความเสี่ยงต่อโรคหัวใจระหว่างการออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญที่สุดที่ผู้ออกกำลังกายควรคำนึง คือ การประมาณตนเองในการออกกำลังกายไม่ให้หนักเกินไป จนเป็นอันตราย หรือ เกิดการบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่น คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอมานานกว่า 3 เดือนสามารถวิ่งบนสายพานได้ที่ความเร็วหนึ่งต่อเนื่อง 45 นาที แต่หากวันก่อนที่จะออกกำลังกายมีการพักผ่อนไม่เพียงพอ การออกกำลังกายครั้งนั้นก็ควรลดปริมาณลดตามความเหมาะสมโดยดูความเหนื่อยล้าของร่างกายเป็นตัวบ่งชี้ ไม่ควรฝืนวิ่งต่อไปหากวิ่งไม่ไหว อาจมีอันตรายถึงชีวิตได้

ปัจจัยอะไรที่ควรปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคลในการออกกำลังกาย?

โดยทั่วไป การออกกำลังกายควรพิจารณาปัจจัย 4 ประการ คือ

  • วิธีการออกกำลังกาย
  • ความหนักของการออกกำลังกาย
  • ระยะเวลาการออกกำลังกาย
  • ความถี่ของการออกกำลังกาย

วิธีการออกกำลังกายเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด เพราะในพฤติกรรมของมนุษย์จะเลือกออกกำลังกายที่ตนเองชอบและเข้ากับวิถีชีวิตประจำวันของตนเอง มีเพื่อนฝูงออกกำลังกายด้วยกัน จะทำให้การคงอยู่ของการออกกำลังกายนั้นเป็นไปได้อย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตามแม้คนๆหนึ่งจะชอบการออกกำลังกายอย่างหนึ่งมากแต่ร่างกายตนเองมีโรคหรือภาวะประจำตัวที่ไม่ควรออกกำลังกายบางอย่างที่จะทำให้โรคหรือภาวะนั้นแย่ลง ก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในลักษณะนั้นเพราะจะทำให้เกิดอันตรายได้ เช่น การยกน้ำหนักในคนที่มีความดันโลหิตสูง เป็นต้น

ในส่วนความหนักของการออกกำลังกาย หากผู้ออกกำลังกายสามารถประเมินอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรได้จะเป็นแนวทางการประเมินที่ดี และดูความก้าวหน้าของการออกกำลังกายตนเองได้ โดยทั่วไปคำแนะนำของความหนักของการออกกำลังกายจะมีตัวเลขที่ต่างกันบ้าง ขอยกตัวเลขที่มีผู้ใช้บ่อยๆ คือ 70-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งสูตร อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220-อายุ ดังนั้นสมมติกรณีผู้ออกกำลังกายอายุ 50 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220-50 = 170 ครั้งต่อนาทีอัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำ คือ 70-85% ของ 170 ครั้งต่อนาที คือ 119-145 ครั้งต่อนาที

อย่างไรก็ตามในส่วนของความหนัก หากผู้ออกกำลังกายไม่มีอุปกรณ์วัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจร สามารถใช้หลักง่ายๆในการประเมินระดับความหนักของการออกกำลังกาย ดังต่อไปนี้ ได้แก่

  • การออกกำลังกายในระดับเบา คือ การออกกำลังกายที่ผู้ออกกำลังกายยังสามารถร้องเพลงได้ในขณะที่มีการออกกำลังกายนั้น
  • การออกกำลังกายในระดับปานกลาง คือ การออกกำลังกายที่ผู้ออกกำลังกายยังสามารถพูดได้แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้ในขณะที่มีการออกกำลังกายนั้น
  • และการออกกำลังกายในระดับหนัก คือ การออกกำลังกายที่ผู้ออกกำลังกายไม่สามารถพูดได้ในขณะที่มีการออกกำลังกายนั้น

ในส่วนของระยะเวลาของการออกกำลังกาย ส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกายต่อเนื่องอยู่ระหว่าง 30-45 นาที ขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกาย

  • ถ้าออกกำลังกายระดับความหนักมาก ก็ออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 30 นาที
  • ถ้าออกกำลังระดับความหนักปานกลาง ก็ออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 45 นาที

ในเรื่องของความถี่ มีคำแนะนำให้ออกกำลังกายตั้งแต่ 3 วันขึ้นไปจนถึงทุกวัน ซึ่งขอแนะนำให้ทำมากที่สุดเท่าที่ทำได้สม่ำเสมอ ไม่มีการทำเผื่อไว้สำหรับในอนาคตดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น อีกอย่างหนึ่งคือ ถ้าทำการออกกำลังกายด้วยกีฬาประเภทเดียวหรือลักษณะการออกกำลังกายอย่างเดียว เช่น การวิ่ง เป็นต้น ควรมีวันพัก 1-2 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้มีการพักผ่อนส่วนของร่างกายที่ใช้งานมาก ในกรณีการวิ่งคือ ขาและเท้า เป็นต้น เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานส่วนต่างๆของร่างกายมากเกินไป (Overuse injury)

อย่างไรก็ตามมีสิ่งหนึ่งที่ผู้ออกกำลังกายได้ยินคำแนะนำการออกกำลังกายแล้วเข้าใจผิดกันมาก ต้องขอกล่าวอธิบายให้เข้าใจไว้ในที่นี้ คือ ตัวอย่างคำแนะนำที่ว่า ควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องที่ระดับความหนัก 70-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อย่างน้อย 30 นาที คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่าควรเริ่มออกกำลังกายที่ระดับนี้เลย แต่เป็นระดับที่ควรทำเป็นประจำไปตลอดชีวิต แต่คนที่จะ แต่ในความเป็นจริง ผู้สูงอายุ ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน ผู้ที่มีความฟิตต่ำ จะไม่สามารถออกกำลังกายในระดับนี้ได้ถึง 30 นาที รวมทั้งยังเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน อาจเกิดอันตรายถึงชีวิตได้ ในกรณีดังกล่าว การออกกำลังกายต่อเนื่อง

  • ควรทำเริ่มต้นที่วันแรกอย่างน้อย 10 นาที ที่ระดับอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 60% ก็พอ
  • แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาครั้งละ 5 นาที หรือ อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น 5% โดยการปรับแต่ละครั้งไม่เร็วกว่า 2 สัปดาห์
  • ดังนั้นจะต้องใช้เวลา 8-12 สัปดาห์สำหรับ ผู้ออกกำลังกายที่เป็นผู้สูงอายุ หรือไม่ได้ออกกำลังกายมานาน หรือไม่ฟิต จะสามารถออกกำลังกายในระดับที่เป็นที่แนะนำโดยทั่วไปว่าช่วยสร้างเสริมสุขภาพให้ดีขึ้นได้

อะไรคือข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายที่มีผู้ปฏิบัติมาก?

จะขอกล่าวถึงการออกกำลังกายที่เป็นทางเลือกบ่อยๆของคนทั่วไปและพูดถึงข้อดี ข้อเสียว่าเหมาะสมกับบุคคลในลักษณะใด เพื่อที่จะเป็นองค์ความรู้ที่เป็นแนวทางในการเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล

การเดิน:

การเดิน เป็นการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยที่สุด อย่างไรก็ตามถ้าจะให้ได้ผลดีกับสุขภาพจะต้องเดินเป็นเวลานาน เช่น อย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง หรือสัปดาห์ละ 4 ชั่วโมง ข้อเสียของการเดิน คือ ใช้เวลามาก แรงกระแทกต่อร่างกายน้อย มีผลแค่ชะลอการลดลงของมวลกระดูก แต่ไม่สามารถเพิ่มมวลกระดูกได้ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ที่มีความฟิตต่ำ ผู้ที่มีโรคหัวใจหรือความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

การวิ่ง:

การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่มีความหนักปานกลางจนถึงสูงที่สุดขึ้นอยู่กับความเร็วของการวิ่ง ข้อดีของการวิ่งคือ ผู้วิ่งจะต้องมีความฟิตระดับหนึ่ง ใช้เวลาวิ่งไม่มากเท่ากับการเดินเพื่อให้ได้สุขภาพที่ดี แรงกระแทกที่เกิดขึ้นจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุนในรยางค์ส่วนล่าง (ขา)ของร่างกายได้ แต่แรงกระแทกซ้ำๆนี้ก็สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้หากวิ่งเป็นระยะทางมากๆในเวลาอันสั้น

การว่ายน้ำ:

ปกติแล้วคนทั่วไปเข้าใจว่าการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายทั่วทั้งตัว อย่างไรก็ตามการว่ายน้ำจะใช้ร่างกายส่วนบนมากกว่าส่วนล่าง ข้อดีของการว่ายน้ำ คือ การเคลื่อนไหวในน้ำ น้ำจะดูดซับแรงกระแทกทำให้การว่ายน้ำเหมาะสมสำหรับนักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บโดยเฉพาะกับรยางค์ส่วนล่างของร่างกาย แต่ต้องการออกกำลังกายเพื่อรักษาความฟิตให้กับร่างกาย ก่อนที่จะกลับไปเล่นกีฬาในระดับความหนักสูง ข้อเสียของการว่ายน้ำ คือ แรงกระแทกที่น้อยจะทำให้ผู้ที่เลือกการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายอย่างเดียว จะมีความเสี่ยงต่อภาวะ/โรคกระดูกพรุนสูง

นอกจากนั้นการว่ายน้ำ ควรที่จะว่ายน้ำที่อุณหภูมิพอเหมาะ (25-30 องศาเซลเซียส) การว่ายน้ำที่อุณหภูมิพอเหมาะจะส่งผลดีต่อผู้เป็นโรคหืด ทำให้อาการของโรคดีขึ้น ความรุนแรงโรคลดลง เพราะความชื้นและความอุ่นของน้ำ แต่หากว่ายน้ำที่อุณหภูมิต่ำเกินไป (ต่ำกว่า 25 องศาเซลเซียส) จะทำให้อาการโรคหืดรุนรุนแรงขึ้นได้ ส่วนการว่ายน้ำที่อุณหภูมิสูง (สูงกว่า 30 องศาเซลเซียส) จะทำให้เหงื่อออกมาก เหนื่อยเร็ว ไม่ได้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมากนัก

การปั่นจักรยาน:

ในที่นี้พูดรวมทั้งการปั่นจักรยาน 2 ล้อ และจักรยานออกกำลังกายในฟิตเนส รวมด้วยกันทั้ง 2 กรณี ข้อดีของการปั่นจักรยาน คือ ไม่มีแรงกระแทก เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม อย่างไรก็ตาม ข้อเสียของการปั่นจักรยาน คือ ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาปวดหลังเพราะการนั่งปั่นจักรยานจะมีแรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังสูง ถ้าจะปั่นจริงๆ ต้องปั่นกับเครื่องที่เรียกว่า Inclined bike ซึ่งจะนั่งปั่นในท่าหลังเอนไปบนที่นั่งคล้ายกับเบาะพิงหลังของรถยนต์ ซึ่งลดแรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังได้

ปัญหาอีกข้อที่ไม่ค่อยมีผู้กล่าวถึงมากนัก คือ ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินปัสสาวะและระบบสืบพันธุ์ พบว่าในผู้ชายที่ปั่นจักรยานมากกว่า 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ จะมีความเสี่ยงต่อปัญหาการเสื่อมสมรรถภาพทางเพศมากกว่าผู้ชายที่ปั่นจักรยานน้อยกว่า 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ประมาณ 2 เท่า ส่วนในผู้หญิงที่ปั่นจักรยานจะมีปัญหาเรื่องกระเพาะปัสสาวะอักเสบบ่อยกว่าผู้หญิงทั่วไปที่ไม่ได้ปั่นจักรยาน

การเต้นแอโรบิก:

การเต้นแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อทั้งตัว มีข้อดีคือใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย มีแรงกระแทกเล็กน้อย พบว่ามีแรงกระแทกมากขึ้นในการเต้นที่เรียกว่า สเต็ปแอโรบิก (Step aerobic) ที่มีการเต้นลงน้ำหนักเท้าบนแผ่นปลาสติก ที่หนุนสูงขึ้นจากพื้น ซึ่งต้องระวังอย่าเต้นด้วยเพลงที่มีจังหวะเร็วเกินไปเพราะมีความเสี่ยงต่อการล้มได้ สิ่งสำคัญมากอย่างหนึ่ง คือ การเต้นแอโรบิก ควรสนใจสภาพร่างกายตัวเองเป็นหลัก เพราะการเต้นเป็นกลุ่มใหญ่ย่อมมีผู้ที่มีความฟิตที่ต่างกัน ยิ่งผู้นำเต้นแอโรบิกที่ไม่มีความรู้เรื่องความปลอดภัยมักเลือกเพลงที่มีจังหวะเร็วและสนุก ท่าเต้นที่รวดเร็วและใช้พลังงานสูง ซึ่งอาจไม่เหมาะกับผู้ที่ไม่ฟิต หากเต้นต่อเนื่องนานๆอาจเกิดเป็นลมได้

การเล่นกอล์ฟ:

กีฬากอล์ฟอาจไม่ได้เป็นที่นิยมมาก แต่มีข้อดีที่สามารถเล่นได้ตั้งแต่เด็กจนถึงวัยชรา แต่มีงานวิจัยยืนยันถึงประโยชน์ของกีฬาชนิดนี้ซึ่งกีฬาชนิดอื่นอาจไม่เป็นทางเลือกที่เหมาะสมเท่าในบางกรณี เช่น ในผู้ที่เคยผ่าตัด หลอดเลือดหัวใจหรือสวนหัวใจ เป็นต้น ความหมายของการเล่นกอล์ฟในที่นี้คือ การออกรอบเล่นกอล์ฟ 18 หลุม ไม่ได้หมายความถึงการไดร์ฟลูกกอล์ฟที่สนามไดร์ฟเป็นถาด

การออกรอบเล่นกอล์ฟ 18 หลุม ประกอบด้วย การเดิน และการตีกอล์ฟประมาณ 100 ครั้ง ซึ่งคิดระยะทางเดินได้ประมาณ 9 กิโลเมตร โดยเฉลี่ยใช้เวลาประมาณ 4 ชั่วโมง ซึ่งน้อยกว่าระยะทางเดินในคนทั่วไปที่เดินต่อเนื่อง ข้อดีคือมีเวลาพักการเดินที่เยอะขึ้น เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ กีฬากอล์ฟยังมีความท้าทายเรื่องทักษะ ทำให้นักกอล์ฟมักเล่นกอล์ฟสม่ำเสมอ การออกรอบเล่นกอล์ฟ 18 หลุมนั้นใช้พลังงานประมาณ 700-900 กิโลแคลอรี่ต่อรอบแต่ใช้เวลานาน ซึ่งมีข้อดีและข้อเสีย ข้อดี คือ เป็นกีฬาที่เล่นได้ในผู้สูงอายุและมีความฟิตไม่สูงมากนัก แต่ข้อเสีย คือ เสียเวลานานเพื่อออกกำลังกายในปริมาณที่เผาผลาญพลังงานที่เท่ากันกับการเล่นกีฬาประเภทอื่น

Unverborden และคณะได้ทำการวิจัยให้ผู้ที่ผ่าตัดหลอดเลือดหัวใจและสวนหลอดเลือดหัวใจ ที่อาการปลอดภัยแล้ว ติดเครื่องบันทึกคลื่นไฟฟ้าหัวใจดูผลที่เกิดขึ้นกับการเล่นกอล์ฟเปรียบเทียบกับการทำงานบ้าน พบว่า การเล่นกอล์ฟไม่ทำให้เกิดคลื่นไฟฟ้าหัวใจที่ผิดปกติ ต่างกับ การทำงานบ้านที่พบมีคลื่นไฟฟ้าหัวใจที่ผิดปกติแสดงถึง กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดบ้าง โดยสามารถอธิบายได้ว่า การเล่นกอล์ฟซึ่งเป็นการเดินเป็นกิจกรรมที่มีความหนักน้อยกว่า การทำงานบ้าน เช่น ทำความสะอาดบ้าน เป็นต้น แต่เนื่องจากการเล่นกอล์ฟใช้เวลานานจึงสามารถสร้างผลดีต่อสุขภาพได้ดีและมีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจขาดเลือดน้อยกว่าการทำงานบ้าน

การเล่นฟุตบอล:

กีฬาฟุตบอล เป็นกีฬาที่มีการปะทะ การเล่นเพื่อสุขภาพ ควรหลีกเลี่ยงการปะทะที่รุนแรง จะก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ นอกเหนือจากความฟิตทางแอโรบิกแล้ว ควรให้ความสำคัญกับความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของลำตัวและรยางค์ขาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่พบบ่อย

กีฬาประเภทแร็กเก็ต:

เทนนิส สควอช แบดมินตัน ในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ควรเลือกคู่แข่งขันหรือฝึกซ้อมที่มีฝีมือและความฟิตใกล้เคียงกัน ควรมีการหยุดพักเป็นช่วงๆหากมีความเมื่อยล้าเกิดขึ้น ในกรณีของกีฬาแบดมินตันซึ่งมีการกระโดดมาก ควรให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวให้มากกว่าปกติ

เราควรออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด?

ปัจจุบัน มีการเน้นปริมาณการออกกำลังกายเป็นปริมาณการใช้พลังงานของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปมีคำแนะนำให้ออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 1000 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ ซึ่งหากใช้ค่าความหนักของการออกกำลังกายในวิธีการออกกำลังกายที่กล่าวแนะนำมาก่อนหน้านี้จะใช้เวลาโดยประมาณดังต่อไปนี้

  • การเดิน (ไม่นับที่เดินปกติในกิจกรรมทั่วไปในชีวิตประจำวัน) 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
  • การวิ่ง 2-2½ ชั่วโมงต่อสัปดาห์
  • การปั่นจักรยาน 3-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ (ไม่แนะนำเพราะปัญหาระบบทางเดินปัสสาวะและระบบสืบพันธุ์ที่กล่าวแล้ว)
  • การเต้นแอโรบิก 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
  • การว่ายน้ำ 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
  • การเล่นฟุตบอล 1½ ชั่วโมงต่อสัปดาห์
  • การเล่นเทนนิส 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
  • การเล่นแบดมินตัน 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
  • การเล่นกอล์ฟ ออกรอบอย่างน้อย 1 รอบต่อสัปดาห์

ลำดับและขั้นตอนในการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นอย่างไร?

โดยทั่วไป แนะนำให้ทำการออกกำลังกายตามลำดับดังต่อไปนี้

  • อบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายคล้ายกับการออกกำลังกายช้าๆอย่างน้อย 5-10 นาที ถ้าสภาพอากาศที่ออกกำลังกายเย็นมาก ควรอบอุ่นร่างกายให้นานขึ้น
  • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ใช้งานมากๆ เช่น การวิ่งควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius และ Soleus) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower lumbar muscle) ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งสองข้างของร่างกายเพื่อความสมดุล ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อแต่ละมัด ครั้งละ 10-30 วินาที รวมแล้วแต่ละมัดควรยืดเหยียดอย่างน้อย 1 นาที
  • ออกกำลังกายตามระยะเวลาและความหนักที่เหมาะสม
  • คลายอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายคล้ายกับการออกกำลังกายช้าๆอย่างน้อย 5 นาทีเพื่อเป็นการช่วยให้เลือดที่ไหลเวียนที่กล้ามเนื้อไหลกลับเข้าสู่ระบบหัวใจและหลอดเลือดเพื่อช่วยป้องกันหน้ามืดเป็นลม
  • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่รู้สึกล้า ป้องกันการเกิดตะคริวเพราะกล้ามเนื้อที่ล้ามักจะอยู่ในสภาพที่คลายตัวไม่สมบูรณ์ หดสั้นกว่าปกติ

อะไรเป็นตัวชี้วัดความฟิตที่สำคัญสำหรับสุขภาพที่ดี?

โดยปกติในทางการวัดความฟิตจะมีด้วยกัน 4 กลุ่ม ได้แก่

  • ความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular fitness) โดยดูความสามารถการทำงานของหัวใจ ในทางวิจัยจะใช้เครื่องวัดอัตราการใช้ออกซิเจนขณะร่างกายออกกำลังสูงสุด (Maximal oxygen consumption) อย่างไรก็ตามเนื่องจากเครื่องมือมีราคาแพง การทดสอบต้องมีแพทย์ดูแลในกรณีคนสูงอายุหรือคนที่อาจมีความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจ ดังนั้นจึงมีการทดสอบทางอ้อม ซึ่งมีหลายวิธี เช่น การวัด Submaximal exercise เพื่อประมาณค่า Maximal oxygen consumption ด้วยการปั่นจักรยานวัดงานหรือการวิ่ง Treadmill ด้วยวิธีต่างๆ หรือ วิธีที่ง่ายกว่านั้นเช่น การดูอัตราการเต้นของหัวใจหลังจากก้าวขึ้นลงบันได 3 นาที (Step test) หรือ ระยะทางการเดินในเวลา 6 นาที
  • ความแข็งแรงและอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular strength and endurance) โดยดูความสามารถที่ยกน้ำหนักได้ครั้งเดียว และความสามารถในการยกน้ำหนักที่เบาซ้ำหลายๆครั้ง โดยปกติในคนทั่วไปการดูเรื่องความอดทนของกล้ามเนื้อจะมีประโยชน์กว่าเพราะการใช้กล้ามเนื้อในชีวิตประจำวันจะไม่ใช้แรงมากในเวลาอันสั้น แต่เป็นการใช้แรงน้อยๆติดต่อกันเป็นเวลานานๆ โดยทั่วไป จะแบ่งเป็นการวัดความอดทนกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน เช่น จำนวนครั้งการวิดพื้นจนกว่าจะวิดไม่ไหว การวัดความอดทนกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง เช่น จำนวนครั้งการก้าวขึ้นลงบันไดใน 1 นาที การวัดความอดทนกล้ามเนื้อร่างกายส่วนลำตัว เช่น จำนวนครั้งการทำท่า Sit-up ในท่างอเข่าในเวลา 1 นาที
  • ความยืดหยุ่นของร่างกาย โดยภาพรวมจะดูความยืดหยุ่นของต้นขาด้านหลังและหลังส่วนล่างด้วยการทำ Sit and reach test
  • ปริมาณไขมันของร่างกาย โดยคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุด คือ การชั่งน้ำหนักใต้น้ำ แต่ทำยากและต้องอาศัยความร่วมมือ วิธีอื่นที่เป็นที่ยอดรับคือการวัดด้วยเครื่อง Air displacement plethysmography ส่วนวิธีอื่นที่ใช้กันแต่มีข้อผิดพลาด ระดับหนึ่ง คือ Bioelectrical impedance analysis (BIA) วิธีที่นิยมใช้มากที่สุด คือ Skinfold measurement โดยทั่วไปผู้ที่มีความฟิตที่ดีจะต้องมีความฟิตทั้ง 4 ข้อนี้ดีทั้งหมด ความฟิตในแต่ละข้อนี้ ไม่สามารถทดแทนกันได้

การเดิน ทางเลือกการออกกำลังกายของทุกคน

จากที่ได้กล่าวข้อมูลมาทั้งหมด จะพบว่าการออกกำลังกายทำได้ไม่ยากนัก แต่การทำให้สม่ำเสมอเป็นเรื่องที่ยาก ดังนั้นจึงมีคำแนะนำให้เพิ่มกิจกรรมทางกายเข้าไปในกิจกรรมในชีวิตประจำวันโดยเพิ่มการเดินเข้าไปในชีวิตประจำวัน ซึ่งทำได้ง่ายและสม่ำเสมอหากทำต่อเนื่องเป็นเวลานาน ซึ่งคำแนะนำที่ง่ายที่สุด คือ เดินวันละ 10000 ก้าว สามารถวัดได้ง่ายโดยใช้เครื่องมือ Pedometer ซึ่งโดยทั่วไปผู้ที่เป็นคนที่ไม่มีกิจกรรมทางกายเลยหรือกิจกรรมทางกายต่ำ จะเดินอยู่ระหว่างวันละ 5000-7500 ก้าว โดยเฉลี่ยควรเดินเพิ่ม 3000-4000 ก้าวต่อวัน ซึ่งเป็นระยะทางเพิ่มประมาณ 2 กิโลเมตรต่อวัน หรือเดินประมาณวันละ ½ ชั่วโมง

อุปกรณ์กีฬา เช่น รองเท้ากีฬา เลือกและใช้อย่างไรให้เหมาะสมกับท่าน

รองเท้ากีฬาทั่วไป หากไม่นับรองเท้ากีฬาเฉพาะประเภท เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล กอล์ฟ เป็นต้น จะแบ่งรองเท้าออกเป็น 2 ประเภท คือ

  • รองเท้าวิ่ง กับ
  • รองเท้าคอร์ท (เช่น รองเท้าเทนนิส เป็นต้น)

อนึ่ง รองเท้าแอโรบิกจะมีคุณสมบัติกลางๆระหว่างรองเท้าวิ่ง กับ รองเท้าคอร์ท

รองเท้าวิ่ง: จะมีลักษณะส้นหนา ทำให้ลดแรงกระแทกขณะวิ่งลงน้ำหนักที่ส้นเท้า และ ปลายบาง ช่วยให้การส่งตัวขณะลอยตัวออกไปใช้แรงที่กล้ามเนื้อปลายเท้าลดลง ตรงข้ามกับ

รองเท้าคอร์ท: จะมีส้นและปลายเท้าหนาใกล้เคียงกันเพราะการเคลื่อนไหวนั้นมีทั้งการวิ่งขึ้นหน้า วิ่งถอยหลัง วิ่งไปด้านซ้ายและขวา รองเท้าวิ่งที่ดี: ควรมีลายรองเท้าพาดขวางที่ตำแหน่งข้อ Metatarsophalangeal joint (กระดูกต่างๆของเท้า) ซึ่งจะทำให้การงอปลายเท้าเพื่อส่งตัวลอยตัวไปด้านหน้าง่ายขึ้น (รูปที่ 1) รวมทั้งลิ้นรองเท้าวิ่งควรเป็นผ้าใบจะช่วยให้งอเท้าได้ง่ายขึ้น

ขณะที่รองเท้าเทนนิสที่ดี: ลิ้นควรเป็นหนังเพื่อป้องกันการเคลื่อนไหวของเท้าที่มากไป สำหรับการเล่นเทนนิสในประเทศไทยซึ่งพื้นสนามเป็นฮาร์ทคอร์ท (Hard Court)เกือบ 100% ลายรองเท้าที่เหมาะสมควรมีจุดหมุนลักษณะกลมอยู่ใต้นิ้วโป้ง (รูปที่ 2) เพื่อให้เกิดแรงกดช่วยในการหยุดและการทรงตัวที่ดีเพราะนิ้วโป้งมีขนาดใหญ่ออกแรงกดได้ดีกว่านิ้วอื่น

นอกจากนี้ ในการเลือกรองเท้าวิ่ง: ควรพิจารณาว่าผู้สวมใส่มีลักษณะเท้าเช่นใด พบว่าส่วนใหญ่คนฝ่าเท้าปกติควรใช้รองเท้าวิ่งประเภท Stability shoes ขณะที่คนฝ่าเท้าสูงควรใช้รองเท้าวิ่งประเภท Cushioned shoes ส่วนคนที่ฝ่าเท้าแบนควรใช้รองเท้าประเภท Motion control shoes

รองเท้าวิ่ง: มีอายุการใช้งานการวิ่งราว 500 ไมล์หรือ 800 กิโลเมตร เมื่อวิ่งไปที่ระยะนั้นเซลล์ที่อยู่ในเนื้อยางรองเท้าชั้น Midsole จะทะลุหากันทำให้ไม่สามารถดูดซับแรงกระแทกได้ดี ทำให้แรงที่กระแทกมาที่เท้าสูงมากขึ้น โดยปกติคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอควรเปลี่ยนรองเท้าที่ออกกำลังกายอย่างน้อยทุก 1 ปี

การผูกเชือกรองเท้าก็เป็นเรื่องที่มีคำแนะนำที่น่าสนใจโดยแนะนำให้ผูกเชือกรองเท้าให้เหมาะสมกับลักษณะรูปเท้าของแต่ละคน

  • ในคนที่มีฝ่าเท้าปกติและฝ่าเท้าแบน สามารถผูกเชือกรองเท้าแบนไขว้ได้ตามปกติ (รูปที่ 3)
  • ในคนที่มีฝ่าเท้าสูง ควรหลีกเลี่ยงการผูกเชือกไขว้ที่บริเวณหลังเท้าส่วนที่นูนเพราะจะกดหลังเท้า (รูปที่ 4)
  • ส่วนคนที่มีหน้าเท้ากว้างควรหลีกเลี่ยงการผูกเชือกรองเท้าลักษณะไขว้บริเวณส่วนกว้างที่สุดของหน้าเท้าเพื่อหลีกเลี่ยงการรัดหน้าเท้าจนอาจทำให้เกิดอาการเจ็บปวดได้ (รูปที่ 5)

ส่วนในเรื่องถุงเท้า: ก็มีคำแนะนำว่า ในการออกกำลังกายว่า ควรเลือกถุงเท้าที่มีเนื้อทำจากใยสังเคราะห์มากกว่าผ้าฝ้าย

  • แม้ถุงเท้าใยสังเคราะห์เหล่านี้จะเก็บน้ำได้ไม่ดี แต่ก็ระเหยน้ำง่ายกว่าถุงเท้าผ้าฝ้า
  • รวมทั้งถุงเท้าใยสังเคราะห์ ไม่เสียรูปทรงเมื่อได้รับความชื้น จึงทำให้เกิดการเสียดต่อฝ่าเท้าได้ไม่มาก สามารถป้องกันการเกิดแผลพุพองที่ฝ่าเท้าขณะที่มีการเล่นกีฬาได้ดีกว่าถุงเท้าที่ทำจากผ้าฝ้าย
  • โดยทั่วไปถุงเท้าเนื้อสังเคราะห์ชนิด Polyester จะมีการระเหยของน้ำที่เร็วกว่าถุงเท้าเนื้อสังเคราะห์ชนิด acrylic 15%

บทสรุปของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกับแต่ละบุคคลในช่วงอายุต่างๆ

การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมทางกายที่สมควรทำตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยชรา เพราะความเสื่อมของร่างกาย เช่น การเกาะของไขมันในหลอดเลือดเกิดขึ้นตั้งแต่ในวัยเด็ก และความเสื่อมในระบบอื่นๆ เช่น ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นกระดูก จะเริ่มลดลงตั้งแต่หลังอายุประมาณ 25 ปีเป็นต้นไป

การออกกำลังกาย จะชะลอความเสื่อมของระบบต่างๆของร่างกายให้ช้าลง เนื่องจากความเสื่อมของระบบต่างๆของร่างกายเกิดขึ้นในอัตราที่ต่างกัน การออกกำลังกายที่สำคัญจึงเน้นชะลอความเสื่อมของระบบที่ร่างกายเสื่อมเร็ว คือ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นโดยทั่วไปจึงแนะนำให้คนทั่วไปออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นสำคัญ โดยเน้นเพิ่มการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉพาะมัดที่ใช้มากซึ่งต่างกันในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาแต่ละประเภท ส่วนเรื่องความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ให้สนใจที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังซึ่งพบว่าบาดเจ็บบ่อยในคนทั่วไป

ในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน: ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อชนิดที่ช่วยในการออกแรงในการเคลื่อนไหวจะลีบลง ซึ่งเชื่อว่าส่งผลให้ผู้หญิงในวัย 80 ปีเกินกว่าครึ่งไม่สามารถลุกขึ้นจากท่านั่งโดยไม่ใช้มือช่วย

ในเด็ก: การออกกำลังกายควรให้ออกแค่เด็กรู้สึกอยากออกกำลังกาย ไม่ให้เหนื่อยเกินไปเพราะเด็กจะยังไม่มีการพัฒนาของหัวใจและกล้ามเนื้อมากนัก

เมื่อเข้าสู่วัยรุ่น: จึงค่อยเน้นออกกำลังกายเป็นเวลานานขึ้น แต่ไม่เน้นเรื่องการยกน้ำหนัก เพราะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่อกระดูกได้สูง การบาดเจ็บอาจทำให้การเจริญเติบโตของกระดูกผิดรูป วัยรุ่นจะสามารถออกกำลังหนักมากในลักษณะนักกีฬาได้ ในช่วงอายุหลัง 17-18 ปี ซึ่งกล้ามเนื้อเจริญเติบโตเต็มที่จากผลของฮอร์โมนเพศ รวมทั้งกระดูกมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บไม่สูงเช่นในวัยรุ่นตอนต้น