เอ็กเซอร์ไซส์แล้วไม่หลวม (ตอนที่ 3 และตอนจบ)
- โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
- 7 มิถุนายน 2561
- Tweet
เพราะหากกล้ามเนื้อเชิงกรานอ่อนแอ อาจจะทำให้มีปัญหาดังนี้
- ปัสสาวะเล็ดหรือผายลม
- รู้สึกอยากปัสสาวะตลอดเวลา
- ปวดบริเวณช่องคลอด
- รู้สึกเจ็บขณะมีเพศสัมพันธ์
ทั้งนี้ เราสามารถบริหารกล้ามเนื้อเชิงกราน เพื่อช่วยให้ช่องคลอดกระชับไม่หลวมได้ด้วยวิธีดังต่อไปนี้
- Kegel exercises เป็นการฝึกขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยการ
1. เลือกท่าในการฝึกขมิบ ซึ่งคนส่วนใหญ่มักจะใช้ท่านอน
2. เกร็งกล้ามเนื้อเชิงกรานหรือขมิบไว้เป็นเวลา 5 วินาที แล้วค่อยคลายอีก 5 วินาที
3. ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง
กรณีที่แข็งแรงขึ้นให้เพิ่มเวลาเป็น 10 วินาที และระหว่างการฝึกให้ระวังอย่าให้กล้ามเนื้อต้นขา หน้าท้อง หรือก้น ตึงไปด้วย ให้เน้นแต่กล้ามเนื้อเชิงกราน และเพื่อให้ได้ผลที่ดีควรฝึกขมิบกล้ามเนื้อเชิงกราน 5-10 ครั้งต่อวัน จะเห็นผลได้ภายในไม่กี่สัปดาห์
- Pelvic tilt exercise เป็นการบริหารกล้ามเนื้อเชิงกราน เพื่อช่วยทำให้กล้ามเนื้อช่องคลอดแข็งแรงด้วยการ
1. ยืนให้ไหล่และก้นชิดกำแพง เข่าไม่ตึง
2. ดึงท้อง (Bellybutton) ให้เข้ามาชิดกระดูกสันหลัง (หลังจะติดแนบกับกำแพง)
3. คงเกร็งท้องไว้นาน 4 วินาที แล้วปล่อย ทำแบบนี้ 10 ครั้ง ถือเป็น 1 รอบ
4. ในแต่ละวันให้ฝึกแบบนี้ 5 รอบ
- การใช้ชุด Vaginal cones ซึ่งเป็นแท่งพลาสติกจำนวน 5 อัน ที่มีน้ำหนักต่างกันด้วยการ
1. เริ่มจากการสอดแท่งพลาสติกขนาดเล็กในช่องคลอด
2. สอดค้างไว้โดยอาศัยการหดตัวอัตโนมัติของกล้ามเนื้อช่องเชิงกราน ทำวันละ 2 ครั้งๆ ละ 15 นาที
3. แล้วค่อยเปลี่ยนเป็นแท่งพลาสติกที่มีน้ำหนักมากขึ้น
- Neuromuscular electrical stimulation (NMES) เป็นการใช้กระแสไฟฟ้ากระตุ้นกล้ามเนื้อเชิงกราน เป็นเวลานาน 20 นาที 4 วันทำครั้ง เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์
แหล่งข้อมูล:
- Is It Possible to Have a Loose Vagina? https://www.healthline.com/health/womens-health/loose-vagina [2018, June 6].
- Vaginal tightening. https://en.wikipedia.org/wiki/Vaginal_tightening [2018, June 6].
