ความต้องการพลังงานที่พอเพียงตามเกณฑ์อายุ 19 - 20 ปี คนไทย เพศหญิง ตามที่กองโภชนาการได้จัดทำไว้คือประมาณ 1,750 แคลอรี่ต่อวัน ถ้าต้องการเพิ่มน้ำหนักตัวต้องกินเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 500 แคลอรี่ต่อวัน คือ ต้องกินให้ได้พลังงานอย่างน้อย 2,250 แคลอรี่ต่อวัน ( ถ้าเป็นคนที่ค่อนข้างมีกิจกรรมมาก ไม่ชอบอยู่นิ่งและออกกำลังกายเป็นประจำต้องมากกว่านี้ ) ขอยกตัวอย่างการกินอาหารเพื่อให้ได้พลังงาน 2,250 แคลอรี่ต่อวัน ถ้าปกติกิน 3 มื้อต่อวัน ต้องกินให้ได้มื้อละ 750 แคลอรี่

เช้า ไข่ต้ม 2 ฟอง ขนมปังสีน้ำตาล 2 แผ่นทาแยม 1 ช้อนโต๊ะ นมไขมันธรรมดา 1 กล่อง ( 240 ซี.ซี ) น้ำส้ม 1 กล่อง

เที่ยง ข้าวผัดหมูใส่ไข่ + คะน้า หอมใหญ่ มะเขือเทศ เกาเหลาลูกชิ้น เฉาก๊วย 1 ถ้วย

บ่าย โยเกิต 1 ถ้วย กล้วยหอม 1 ผล

เย็น ข้าวกล้อง 2 ทัพพี ต้มยำไก่-เห็ด 1 ถ้วย ผัดกะเพราหมู มะม่วงสุก 1 ลูก ก่อนนอน นมไขมันธรรมดา 1 กล่อง ( 240 ซี.ซี )

ถ้าสามารถกินได้ครบตามนี้ในแต่ละวัน จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหาร หลากหลายในแต่ละมื้อ มีข้าว เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ นม ในแต่ละวันครบถ้วน ตามหมวดหมู่ที่ร่างกายคนเราต้องการ พลังงานที่ได้จะประมาณ 2,250 แคลอรี่ต่อวัน และถ้าปกติเป็นคนไม่อยู่นิ่งๆ มีกิจกรรมทำตลอดวันและมีการออกกำลังกาย 30 นาที ต้องกินเพิ่มขึ้น อาจเป็นข้าว 3 ทัพพีในมื้อเย็นและเพิ่มแซนวิชแฮมหรือทูน่าก่อนนอนอีกสัก 1 คู่ ก็จะเป็นการเพิ่มพลังงานอีก 300 - 500 แคลอรี่ต่อวัน
ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 1 สัปดาห์จึงจะพอมองเห็นผล ข้อสำคัญต้องกินมื้อหลักให้ได้ 3 มื้อทุกวัน และเสริมอาหารระหว่างมื้อด้วย ส่วนการออกกำลังกายก็เอาตามสะดวกจะเป็นการว่ายน้ำ 1/2 - 1 ชั่วโมงถ้าใกล้บ้านมีสระว่ายน้ำ หรือถ้าใกล้สวนสาธารณะก็อาจจะเป็นการเดินต่อเนื่องสัก 30 นาทีและค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น จนเป็นการวิ่งเหยาะๆ ข้อสำคัญต้องไม่มีปัญหาปวดเข่าเพราะถ้าเดินเร็วหรือวิ่งจะเป็นการเพิ่ม แรงกระแทกที่ข้อเข่าซึ่งจะเป็นการทำร้ายร่างกายไปแทนที่จะได้ประโยชน์ ต้องทำต่อเนื่อง ร่างกายก็จะสดชื่นขึ้นและอย่าลืมดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวันด้วย