โปรตีนสิ่งสำคัญของร่างกาย (ตอนที่ 3)

  • โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
  • 18 มกราคม 2559
  • Tweet
โปรตีนสิ่งสำคัญของร่างกาย

โปรตีนที่ได้จากหน่วยโครงสร้าง (Building blocks) เรียกว่า กรดอะมิโน (Amino acids) โดย

  • โปรตีนที่ได้จากสัตว์จะเป็นโปรตีนที่ให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นต่อร่างกาย
  • โปรตีนที่ได้จากแหล่งอื่น เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช ถั่ว จะขาดกรดอะมิโนบางตัว

ดังนั้น นักมังสวิรัติทั้งหลาย หรือคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ หรือผลิตภัณฑ์นม จำเป็นต้องกินอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายในแต่ละวันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย

กรดอะมิโนสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ชนิด

1. Essential amino acids – กรดอะมิโนที่จำเป็น เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหาร ซึ่งเราไม่จำเป็นต้องได้รับทั้งหมดในมื้อเดียว แต่การกระจายการกินในแต่ละมื้อเป็นสิ่งที่สำคัญกว่า

2. Nonessential amino acids – กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสร้างเองได้

3. Conditional amino acids – กรดอะมิโนที่ต้องการเป็นบางโอกาส เช่น ตอนเจ็บป่วยและเครียด

เรามักจะเชื่อเสมอว่า โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจริงๆ แล้ววิธีที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ก็คือ การออกกำลังกาย ร่างกายเพียงต้องการโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อช่วยให้การทำงานของร่างกายเป็นไปได้ดี ดังนั้นโปรตีนปริมาณที่มากไม่ได้หมายความว่าจะทำให้เกิดแรงมาก

U.S. Department of Health and Human Services ได้แนะนำถึงปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม ดังนี้

  • เด็กวัยรุ่นและผู้ชายที่คล่องแคล่ว สามารถกินโปรตีนได้วันละ 3-7 ออนซ์
  • เด็กอายุ 2-6 ปี ผู้หญิงส่วนใหญ่ และผู้สูงวัย สามารถกินโปรตีนได้ 5 ออนซ์ต่อ 2 วัน
  • เด็กโต วัยรุ่นผู้หญิง ผู้หญิงคล่องแคล่ว และผู้ชายส่วนใหญ่ สามารถกินโปรตีนได้ 6 ออนซ์ต่อ 2 วัน

และนักโภชนาการการได้แนะนำแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ไว้ ดังนี้

  • ปลา – เพราะปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
  • สัตว์ปีก – ควรลอกหนังออกเพื่อลดไขมันที่อิ่มตัว (Saturated fat)
  • ถั่ว – มีโปรตีนมากกว่าผักชนิดอื่น นอกจากนี้ยังให้ไฟเบอร์ที่ทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้หลายชั่วโมง
  • ธัญพืช

แหล่งข้อมูล

1. The Benefits of Protein. http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein[2016, January 17].

2. Protein. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/[2016, January 17].

3. Protein in diet. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm[2016, January 17].