เข้าครัวกับโภชนากร (โรงพยาบาล) ตอน: อาหารต้านเครียด
- โดย อาจารย์พรพิศ เรืองขจร
- 20 ธันวาคม 2557
- Tweet
วิถีชีวิตของคนไทยในปัจจุบันมีความเครียดสูง โดยการแสดงออกทางด้านร่างกาย คือ เครียด นอนไม่หลับ ปวดศีรษะ อ่อนเพลียเรื้อรัง กระทบต่อสุขภาพโดยรวม
ความเครียดจึงเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวัน คนที่ไม่มีความเครียดเลยจะกลายเป็นคนเฉื่อยชา ไม่มีแรงกระตุ้น ชีวิตเรียบง่ายเกินไป คนเราจึงชอบที่จะหาเรื่องทำให้เครียดบ้าง เช่น ผ่อนรถ ซื้อหวย ดูหนังชีวิต อ่านหนังสือตื่นเต้นเร้าใจ สยองขวัญประเภทศพใต้เตียง ผีหัวขาด เพื่อเพิ่มรสชาติให้แก่ชีวิต แล้วก็ค่อยไปหาวิธีคลายเครียดนอกจากพักผ่อน ท่องเที่ยว ออกกำลังกาย หรือทำงานอดิเรกแล้ว แม้กระทั่งอาหารที่เรากินกันอยู่ทุกวันก็มีส่วนช่วยลดความเครียดได้
เมื่อพูดถึงความเครียด จะหมายถึงความเครียดทางจิตใจ แต่ในภาวะมีไข้สูง ติดเชื้อ ได้รับบาดแผล หรือผ่าตัดก็มีความเครียดเกิดขึ้น เป็นความเครียดทางร่างกาย ในภาวะเครียดร่างกายจะตอบสนองโดยการหลั่งฮอร์โมนหรือสารบางชนิด มีผลทำให้ระบบการย่อยอาหารผิดปกติ ไขมันในเลือดและความดันโลหิตสูงขึ้น ยิ่งเครียดมากสารอาหารที่ถูกสะสมไว้ก็จะถูกดึงมาใช้มาก ร่างกายจะสูญเสียสารอาหารหลายชนิดไปกับปัสสาวะเพิ่มขึ้น จึงทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย หมดแรง นอนไม่หลับ ทำให้เกิดความเครียดทางร่างกายมากขึ้น หากมีความเครียดสะสมจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือหลอดเลือดในสมองแตกได้
8 วิธีรับประทานอาหารต้านเครียด ไม่ได้ใช้เทคนิคสุดยอดมากมาย เพียงแต่เป็นการรับประทานให้สมดุลก็ทำให้เกิดประโยชน์มากมาย
- กินอาหารอย่างสมดุล คือกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ วันละ 3 มื้อ เพื่อให้คงระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด โดยเฉพาะอาหารเช้าเนื่องจากการอดอาหารมาตลอดคืนจะทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดลดลง และคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานในตอนเช้าควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น แป้ง ข้าว ขนมปังชนิดไม่ผ่านการขัดสี ประเภทนี้จะดี ที่สุด ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่เป็นพวกน้ำตาลเนื่องจากจะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดจึงสูงขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น
- อาหารทุกมื้อต้องมีโปรตีน ในปริมาณที่ไม่มากเกินไป โดยอาจเลือกกินเนื้อไก่ ไข่ ปลา ถั่ว นม เนยแข็ง ถั่วเหลือง หรือเต้าหู้ ถ้าเป็นเนื้อสัตว์ก็ควรกินในแต่ละมื้อประมาณ 2-3 ช้อนกินข้าว ซึ่งเพียงพอกับความต้องการของร่างกายแล้ว
- ไม่ควรกินอาหารที่มีไขมันสูงในแต่ละมื้อ เนื่องจากอาหารจะอยู่ในกระเพาะอาหารนานขึ้น ทำให้เลือดต้องมาเลี้ยงกระเพาะอาหารเป็นเวลานานจึงมีเลือดไปเลี้ยงสมองน้อยลง ส่งผลให้ไม่สดชื่นและง่วงนอน
- กินปลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง นอกจากปลาจะเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีแล้ว ยังเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโอเมก้า 3 อีกด้วย
- กินผักให้มากกว่าผลไม้ แต่ควรกินประจำ เพื่อให้ร่างกายได้สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และใยอาหารอย่างเพียงพอ
- ดื่มน้ำสะอาด 2,500 – 3,000 ซีซี /วัน ดื่มได้เรื่อยๆ ตลอดวัน เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ ซึ่งจะทำให้ปากแห้ง ผิวแห้ง อ่อนเพลีย และมึนงงได้
- งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นและเพิ่มการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร เพิ่มความเครียดทางร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีความเครียด ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ นอกจากนี้คาเฟอีนยังมีฤทธิ์ขับปัสสาวะส่งผลให้ไตต้องทำงานหนักขึ้น
- งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะมีฤทธิ์ในการกดประสาท เมื่อดื่มเป็นระยะเวลานานจะทำลายเซลล์สมอง และทำให้ร่างกายขาดวิตามินบี
การลดความเครียด นอกจากรับประทานอาหารให้สมดุลแล้ว การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต การออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ สมองปลอดโปร่ง อารมณ์ดี จะช่วยให้สุขภาพดี และควรทำจิตใจให้สงบหาเวลาให้ร่างกายและจิตใจได้พักบ้าง
ศึกษาเพิ่มเติม
สุภาณี ศุกระ .อาหารคลายเครียด.ใน : มูลนิธิคุณภาพ. กินเพื่อสุขภาพ คู่มือคนรักสุขภาพ : อักษรสัมพันธ์ กรุงเทพ ; 2552. หน้า 50 – 54 .
อาจารย์พรพิศ เรืองขจร
นักวิชาการโภชนาการ ชำนาญการพิเศษ