Frame Top
User

เข้าครัวกับโภชนากร (โรงพยาบาล) ตอน: อาหารต้านเครียด

โดย อาจารย์พรพิศ เรืองขจร
20 ธันวาคม 2014
เข้าครัวกับโภชนากร

วิถีชีวิตของคนไทยในปัจจุบันมีความเครียดสูง โดยการแสดงออกทางด้านร่างกาย คือ เครียด นอนไม่หลับ ปวดศีรษะ อ่อนเพลียเรื้อรัง กระทบต่อสุขภาพโดยรวม

ความเครียดจึงเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวัน คนที่ไม่มีความเครียดเลยจะกลายเป็นคนเฉื่อยชา ไม่มีแรงกระตุ้น ชีวิตเรียบง่ายเกินไป คนเราจึงชอบที่จะหาเรื่องทำให้เครียดบ้าง เช่น ผ่อนรถ ซื้อหวย ดูหนังชีวิต อ่านหนังสือตื่นเต้นเร้าใจ สยองขวัญประเภทศพใต้เตียง ผีหัวขาด เพื่อเพิ่มรสชาติให้แก่ชีวิต แล้วก็ค่อยไปหาวิธีคลายเครียดนอกจากพักผ่อน ท่องเที่ยว ออกกำลังกาย หรือทำงานอดิเรกแล้ว แม้กระทั่งอาหารที่เรากินกันอยู่ทุกวันก็มีส่วนช่วยลดความเครียดได้

เมื่อพูดถึงความเครียด จะหมายถึงความเครียดทางจิตใจ แต่ในภาวะมีไข้สูง ติดเชื้อ ได้รับบาดแผล หรือผ่าตัดก็มีความเครียดเกิดขึ้น เป็นความเครียดทางร่างกาย ในภาวะเครียดร่างกายจะตอบสนองโดยการหลั่งฮอร์โมนหรือสารบางชนิด มีผลทำให้ระบบการย่อยอาหารผิดปกติ ไขมันในเลือดและความดันโลหิตสูงขึ้น ยิ่งเครียดมากสารอาหารที่ถูกสะสมไว้ก็จะถูกดึงมาใช้มาก ร่างกายจะสูญเสียสารอาหารหลายชนิดไปกับปัสสาวะเพิ่มขึ้น จึงทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย หมดแรง นอนไม่หลับ ทำให้เกิดความเครียดทางร่างกายมากขึ้น หากมีความเครียดสะสมจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือหลอดเลือดในสมองแตกได้

8 วิธีรับประทานอาหารต้านเครียด ไม่ได้ใช้เทคนิคสุดยอดมากมาย เพียงแต่เป็นการรับประทานให้สมดุลก็ทำให้เกิดประโยชน์มากมาย

  1. กินอาหารอย่างสมดุล คือกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ วันละ 3 มื้อ เพื่อให้คงระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด โดยเฉพาะอาหารเช้าเนื่องจากการอดอาหารมาตลอดคืนจะทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดลดลง และคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานในตอนเช้าควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น แป้ง ข้าว ขนมปังชนิดไม่ผ่านการขัดสี ประเภทนี้จะดี ที่สุด ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่เป็นพวกน้ำตาลเนื่องจากจะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดจึงสูงขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น
  2. อาหารทุกมื้อต้องมีโปรตีน ในปริมาณที่ไม่มากเกินไป โดยอาจเลือกกินเนื้อไก่ ไข่ ปลา ถั่ว นม เนยแข็ง ถั่วเหลือง หรือเต้าหู้ ถ้าเป็นเนื้อสัตว์ก็ควรกินในแต่ละมื้อประมาณ 2-3 ช้อนกินข้าว ซึ่งเพียงพอกับความต้องการของร่างกายแล้ว
  3. ไม่ควรกินอาหารที่มีไขมันสูงในแต่ละมื้อ เนื่องจากอาหารจะอยู่ในกระเพาะอาหารนานขึ้น ทำให้เลือดต้องมาเลี้ยงกระเพาะอาหารเป็นเวลานานจึงมีเลือดไปเลี้ยงสมองน้อยลง ส่งผลให้ไม่สดชื่นและง่วงนอน
  4. กินปลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง นอกจากปลาจะเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีแล้ว ยังเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโอเมก้า 3 อีกด้วย
  5. กินผักให้มากกว่าผลไม้ แต่ควรกินประจำ เพื่อให้ร่างกายได้สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และใยอาหารอย่างเพียงพอ
  6. ดื่มน้ำสะอาด 2,500 – 3,000 ซีซี /วัน ดื่มได้เรื่อยๆ ตลอดวัน เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ ซึ่งจะทำให้ปากแห้ง ผิวแห้ง อ่อนเพลีย และมึนงงได้
  7. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นและเพิ่มการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร เพิ่มความเครียดทางร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีความเครียด ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ นอกจากนี้คาเฟอีนยังมีฤทธิ์ขับปัสสาวะส่งผลให้ไตต้องทำงานหนักขึ้น
  8. งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะมีฤทธิ์ในการกดประสาท เมื่อดื่มเป็นระยะเวลานานจะทำลายเซลล์สมอง และทำให้ร่างกายขาดวิตามินบี

การลดความเครียด นอกจากรับประทานอาหารให้สมดุลแล้ว การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต การออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ สมองปลอดโปร่ง อารมณ์ดี จะช่วยให้สุขภาพดี และควรทำจิตใจให้สงบหาเวลาให้ร่างกายและจิตใจได้พักบ้าง

ศึกษาเพิ่มเติม

สุภาณี ศุกระ .อาหารคลายเครียด.ใน : มูลนิธิคุณภาพ. กินเพื่อสุขภาพ คู่มือคนรักสุขภาพ : อักษรสัมพันธ์ กรุงเทพ ; 2552. หน้า 50 – 54 .


สมาชิกที่ใช้งานอยู่ขณะนี้ 2 คน Thuksa Saelao IKaihom
Frame Bottom