เข้าครัวกับโภชนากร (โรงพยาบาล) ตอน: อ้วนจนเป็นโรค...ต้องกินอย่างไร ตอนที่ 4

  • โดย อาจารย์พรพิศ เรืองขจร
  • 4 ตุลาคม 2557
  • Tweet
เข้าครัวกับโภชนากร

การควบคุมน้ำหนักนั้นจะไม่กล่าวถึงเรื่องการออกกำลังกาย คงเป็นไม่ได้เพราะ การควบคุมอาหารมิได้ช่วยให้ท่านสามารถลดหรือควบคุมน้ำหนักตัวได้เลย แต่หลายท่านอาจนึกเถียงผู้เขียนอยู่ในใจว่า เมื่อก่อนลดหรืออดอาหารมื้อเย็น 1-2 เดือนน้ำหนักก็ลดแล้วหลายกิโลกรัม ไม่เห็นต้องออกกำลังกายเลย

ผู้เขียนขอท้าพิสูจน์ หลังจากนั้นเดือนที่ 3 -4 ไปแล้วถ้าท่านยังคงรักษาน้ำหนักตัวที่ลดลงนั้นได้นานๆ ผู้เขียนจะนำสูตรนั้นมาเผยแพร่ให้ค่ะ เพราะผู้เขียนเองได้ทดลองเกือบทุกวิธี ยังไม่พบวิธีใดที่จะช่วยให้ ผู้เขียนสามารถคงน้ำหนักตัวไว้ เมื่อมีอายุมากขึ้นเรื่อยๆดังเช่น วิธีที่ผู้เขียนนำมาเล่าสู่กันฟังเลยค่ะ.

การออกกำลังกาย

เป็นวิธีการสำคัญของการเพิ่มพลังงานที่นำไปใช้ เมื่อนำมาใช้ควบคู่กับการควบคุมอาหารจะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักตัวมากกว่าการควบคุมอาหาร หรือออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว (Skinder, Goodrick.Del Junco.et al.1996 )การออกกำลังกายยังมีส่วนจำกัดการสูญเสียมวลไร้ไขมันในระหว่างการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักตัว(Gummmerbell.1995) ตลอดจนป้องกันมิให้น้ำหนักตัวเพิ่มใหม่อีก

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนักตัวนั้นไม่จำเป็นต้องหักโหม สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนต้องค่อยทำค่อยไป นับตั้งแต่เดินก็เป็นวิธีการออกกำลังกายอย่างหนึ่งโดยตั้งใจเดิน ต่างหากจากที่เป็นกิจกรรมประจำอยู่แล้วทุกวันๆ ละประมาณ 30 -60 นาที โดยทำต่อเนื่องกันไปจนกระทั่งรู้สึกว่าเหนื่อยจึงพัก วิธีนี้สามารถเพิ่มพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้และลดมวลไขมันภายในร่างกายได้ การควรคุมอาหารเพียงอย่างเดียวมักจะทำให้มีอาการอ่อนเพลียและอิดโรยเหนื่อยง่ายไม่สดชื่น หรือแม้แต่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว โดยรับประทานอาหารอย่างตามใจก็จะทำให้การควบคุมน้ำหนักไม่ค่อยได้ผลดี และกลับมาอ้วนอีกในที่สุด การลดความอ้วนที่มีการออกกำลังร่วมด้วย หรือภายหลังการควบคุมสัดส่วนของอาหารสักระยะหนึ่งแล้ว จะช่วยลดน้ำหนักได้เหมาะสมในระยะยาวให้ได้ผลดี ซึ่งโดยทั่วไปให้ลดน้ำหนักตัว½-1กิโลกรัมต่อสัปดาห์พบว่าปลอดภัยและความสำเร็จในระยะยาวมีความเป็นไปได้สูง

การออกกำลังกายหนักช่วงสั้นๆ ระหว่างการออกกำลังกายตามปกติจะช่วยกระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมนอะดรีนาลีน และฮอร์โมนชนิดอื่น และหลังการออกกำลังกาย 30 นาที จะเกิดการใช้พลังงานในอัตราที่สูงขึ้น70 แคลอรี โดยมีการเผาผลาญไขมันเป็นส่วนใหญ่ และผลจากการสำรวจของผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬายังพบว่าการออกกำลังกายช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีที่สุด (“ทันโลก”, 2543)

สำหรับผู้มีน้ำหนักเกินและผู้ที่เป็นโรคอ้วนหากสามารถลดความอ้วนเพียง 5-10% จากน้ำหนักที่มีอยู่ ก็จะสามารถลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคแทรกซ้อนต่างๆ ที่เกิดจากความอ้วนได้อย่างมาก แต่สิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้เลยก็คือ การเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค ทั้งนี้ เพื่อให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จและยั่งยืนในระยะยาว อีกทั้งสุขภาพที่แข็งแรงขึ้นด้วย

อ้างอิงจาก

ฉกาจ ผ่องอักษร. ข้อเสนอนำการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนในการอบรมนักกำหนดอาหาร; 2547