เข้าครัวกับโภชนากร (โรงพยาบาล) ตอน: อ้วนจนเป็นโรค...ต้องกินอย่างไร ตอนที่ 3

  • โดย อาจารย์พรพิศ เรืองขจร
  • 27 กันยายน 2557
  • Tweet
เข้าครัวกับโภชนากร

ไม่น่าเชื่อ!ในสมัย Hippocretesและในกลางคริสต์ศักราชที่ 19มีหนังสือเกี่ยวกับอาหารเพื่อช่วยผู้ป่วยโรคอ้วนลดน้ำหนักตัว (Bray 1990 : 909-26) อาหารที่ใช้ในการลดน้ำหนักตัวผู้ป่วยอ้วน คือ อาหารที่ให้พลังงานต่ำ ที่พอเหมาะกับปัจเจกบุคคล

หลักการของอาหารประเภทนี้คือรับประทานอาหารให้น้อยลงวันละ 500-600 กิโลแคลอรี ซึ่งผู้ป่วยโรคอ้วนสามารถนำไปปฏิบัติได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน การศึกษาของ Frost และคณะ (Frost, Master, King, et al.1991 : 369-73) พบว่าในระยะยาวผู้ป่วยโรคอ้วนที่บำบัดด้วยอาหารประเภทนี้สามารถลดน้ำหนักตัวได้ดีกว่าผู้ที่ลดน้ำหนักโดยจำกัดพลังงานที่รับประทานอย่างมาก นั้นแสดงให้เห็นว่าวิธีการควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักที่มีมาตั้งโบราณกาลยังคงใช้ได้ผลอยู่จนถึงปัจจุบัน ซึ่งวิธีนี้ผู้เขียนนำมาปรับใช้กับตนเองในการควบคุมน้ำหนักซึ่งได้ผลจริงๆค่ะ

หลักการควบคุมอาหาร

  1. คำนวณพลังงานที่ต้องการของผู้ป่วยโรคอ้วน
  2. คำนวณหาพลังงานที่รับประทาน พลังงานที่ต้องการลบด้วยปริมาณของพลังงานที่ต้องการลด หรือหาน้ำหนักที่ควรจะเป็น นำมาคำนวณหาพลังงาน ผู้เขียนคิดว่าวิธีนี้จะดีกว่าเนื่องจากจะตรงตามความต้องการของร่างกายตามความเป็นจริง
  3. กำหนดสัดส่วนของพลังงานที่รับประทานให้เหมาะสมเมื่อรับประทานอาหารให้น้อยลงจะต้องระมัดระวังว่าอาหารนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการการจัดสัดส่วนของพลังงานอาหารที่รับประทานให้เหมาะสมมีส่วนสำคัญทำให้อาหารมีคุณค่าทางโภชนาการดังนี้

โปรตีน อาหารประเภทเนื้อสัตว์ การรับประทานอาหารโปรตีนเพื่อให้ได้ปริมาณเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพราะการลดน้ำหนักจะทำให้สูญเสียโปรตีนปริมาณโปรตีนในอาหารควรสูงพอที่จะรักษาสมดุลของไนโตรเจนในทางปฏิบัติการรับประทานโปรตีนควรเลือกเฉพาะส่วนที่เป็นเนื้อล้วน ไม่มีมัน ไม่ติดหนัง เนื้อปลา ดื่มนมสดชนิดพร่องมันเนย หลีกเลี่ยงอาหารทอด เนื้อสีแดง เช่น เนื้อวัวและเนื้อชมพูจะมีพลังงานมากกว่าเนื้อสีขาว

ไขมัน ควรจำกัดการรับประทานไขมันไม่ให้เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับ เช่นเดียวกับอาหารในการรักษาสุขภาพทั่วไป ในทางตรงกันข้ามการงดเนื้อสัตว์และงดน้ำมันในการปรุงอาหารอาจทำให้อาหารมีไขมันเพียง10% ซึ่งเป็นการจำกัดที่เข้มงวดเกินควร และเป็นการยากกับผู้ป่วยที่จะปฏิบัติในระยะยาว ดังนั้นปริมาณไขมันจึงไม่ควรต่ำกว่า 20% ของพลังงาน ซึ่งนอกจากจะให้ผลประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว ยังทำให้อาหารมีรสชาติเป็นที่ยอมรับต่อผู้ป่วยและร่างกายยังมีขีดจำกัดในการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน ควรใช้น้ำมันพืชชนิดดี เช่นน้ำมันรำข้าว เมล็ดทานตะวัน น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันมะกอก สำหรับปริมาณที่รับประทานน้ำมันไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา

คาร์โบไฮเดรต ควรรับประทานให้มีปริมาณเพียงพอ เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีควรเป็นชั้นดี อาทิ ข้าวขัดสีน้อย ธัญพืชต่างๆ งดรับประทานน้ำอัดลมและขนมหวาน ควรใช้น้ำตาลในการปรุงอาหารและเครื่องดื่มให้น้อยที่สุด เพราะอาหารเหล่านี้ให้แต่พลังงาน และควรลดอาหารประเภทแป้ง เช่น ก๋วยจั๊บ ขนมจีน บะหมี่สำเร็จรูปต่างๆ อาหารดังกล่าวมานี้ควรลดปริมาณลง ไม่ควรรับประทานจนอิ่ม ควรจะเลือกรับประทานอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือคละกันไปในแต่ละวัน

ผักต่างๆ แบ่งออกเป็น 2 ประเภท

ประเภทแรก ได้แก่ ผักใบทุกชนิด เห็ดต่างๆ แตงกวา หน่อไม้ ถั่วงอก มะละกอ มะเขือเทศ เป็นต้น

ประเภทที่สอง ได้แก่ ฟักทอง มันแกว ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา เป็นต้น

ผักประเภทที่สองนี้จะให้พลังงานมากกว่าผักประเภทแรกจะรับประทานได้โดยไม่จำกัดจำนวน ทุกมื้ออาหารควรมีผักและผลไม้ เพราะอาหารสองประเภทนี่นอกจากให้วิตามินและเกลือแร่แล้วยังให้ใยอาหาร(dietary fiber)ด้วยซึ่งทำให้ไม่ท้องผูกและมีความรู้สึกอิ่ม ไม่หิวบ่อย สำหรับผลไม้ไม่ควรรับประทานพวกที่มีรสหวานจัด เช่น องุ่น ละมุด ทุเรียน เงาะ มะละกอ ลำไย ถ้าจะรับประทานควรรับประทานในปริมาณน้อยและรับประทานเป็นครั้งคราวเท่านั้น ส่วนผลไม้ที่มีรสหวานน้อย เช่นฝรั่งแอปเปิล ส้ม ชมพู่ สามารถรับประทานได้มากกว่าผลไม้ประเภทรสหวานจัด

ปรับพฤติกรรมการบริโภคอาหาร

  • ต้องรับประทานให้ครบ 3 มื้อ และให้ตรงเวลาอาหารห้ามงดมื้อใดมื้อหนึ่งเพราะจะทำให้หิวและกินมากในมื้อถัดไป
  • ห้ามงดอาหารเช้าเด็ดขาด ผู้ลดน้ำหนักส่วนใหญ่นิยมปฏิบัติกันการงดอาหารเช้าเสมอๆจะลดอัตราการเผาผลาญจากปกติ1-5% ซึ่งอาจมีผลทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ 4 กิโลกรัมใน 1 ปีแม้จะไม่ได้กินเพิ่มก็ตาม
  • งดการกินจุกจิกจากความเคยชิน ซึ่งไม่ใช่ความหิวที่แท้จริง อาจเลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี (ไม่ใส่น้ำตาล) เช่น น้ำ น้ำตะไคร้ น้ำใบเตย น้ำชา จะลดความรู้สึกหิวได้
  • งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ซึ่งกระตุ้นความอยากอาหาร แอลกอฮอล์ให้พลังงานที่ว่างเปล่าไร้สารอาหารที่มีประโยชน์และยังให้ พลังงานใกล้เคียงกับไขมัน
  • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารกลางคืนหรือใกล้เวลานอน เนื่องจากระบบการเผาผลาญทำงานลดลง
  • เคี้ยวช้าๆการรีบร้อนจะทำให้กินเกินอัตรากลไกการส่งสัญญาณความอิ่มระหว่างกระเพาะอาหารและสมองใช้เวลาประมาณ 15- 20 นาที
  • ต้องแยกแยะความอยากให้ชัดเจน คนอ้วนมักกินเพราะความอยากและเคยชินมากกว่าหิว

การลดหรือควบคุมน้ำหนักสิ่งที่จะทำให้ยั่งยืนและคงสภาพได้นานที่สุด จะต้องมีความรู้และต้องเข้าใจธรรมชาติของร่างกาย ไม่ฝืนความรู้สึกจนตึงเครียด แต่ต้องค่อยๆปรับเปลี่ยนจนกลายเป็นวิถีชีวิต จึงจะประสบความสำเร็จ

อ้างอิงจาก

วณิชา กิจวรพัฒน์. การควบคุมน้ำหนักสำหรับหญิงวัยทำงาน.กองโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข