Frame Top

เข้าครัวกับโภชนากร (โรงพยาบาล) :ตอน วัยรุ่น วัยใส ใส่ใจสุขภาพ กินอย่างไรดี

โดย ภัคจิรา เบญญาปัญญา
25 มกราคม 2014

ในปัจจุบันพบว่า วัยรุ่นมีพฤติกรรมการบริโภคที่เปลี่ยนแปลงไปจากเดิมอย่างมาก ทั้งนี้เนื่องจากวัยรุ่นได้รับอิทธิพลจากความเปลี่ยนแปลงทางด้านสังคม วัฒนธรรม และความก้าวหน้าทางเทคโนโลยี สภาพวิถีชีวิตของครอบครัว เพื่อน สังคม และสภาพแวดล้อม การแข่งขันกับเวลาในการศึกษาหาความรู้ จึงทำให้วัยรุ่นมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร โดยหันมารับประทานอาหารจานด่วน หรืออาหารฟาสต์ฟู้ต เนื่องจาก เป็นอาหารที่มีการเตรียมและจำหน่าย เพื่อความสะดวกและรวดเร็ว ประหยัดเวลา สามารถรับประทานได้ทันที ซึ่งเหมาะกับสังคมในสภาพที่ต้องเร่งด่วน เช่น แฮมเบอร์เกอร์ สเต็ก แซนต์วิช พาย พิชซ่า ไก่ทอด ไส้กรอก โดนัท พุดดิ้ง เค้ก และไอศกรีม

อาหารจานด่วนจะเป็นอาหารจำพวก แป้ง ไขมัน และน้ำตาลมาก เมื่อรับประทานเข้าไปจะทำให้เกิดภาวะโภชนาการเกิน และโรคอ้วน และจะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจขาดเลือด (โรคหลอดเลือดหัวใจ) โรคหลอดเลือดสมองตีบ

สิ่งที่สำคัญสำหรับการกินอาหารในวัยนี้ คืออาหารที่มีคุณภาพ ถูกหลักโภชนาการ ให้พลังงานสูง ในปริมาณที่เพียงพอ ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไป ซึ่งจะทำให้วัยรุ่นเหล่านี้มีสุขภาพแข็งแรง สมบูรณ์ เมื่อร่างกายพร้อม จิตใจก็จะดีตาม สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างที่ต้องการ

สิ่งที่สำคัญ คือ ต้องมีการปลูกฝังนิสัยการกิน โดยเริ่มต้นตั้งแต่ที่บ้าน คุณพ่อคุณแม่ควรแนะนำนิสัยการกินที่ดีและชักจูงให้ลูกในวัยรุ่นเห็นความสำคัญและทำตาม เนื่องจากปัจจุบันนิสัยการกินที่เปลี่ยนไปทำให้สุขภาพของเด็กวัยรุ่นแย่ลง เพราะค่านิยมและความเชื่อที่ผิดๆ เช่น เด็กวัยรุ่นที่รักสวยรักงาม จะมีการควบคุมน้ำหนัก ทั้งที่ร่างกายก็ไม่ได้อ้วนแต่อย่างใด พอกินมากรู้สึกขาดความมั่นใจ พยายามกินข้าวให้น้อยประมาณครึ่งทัพพีหรือเพียงหนึ่งทัพพี เพื่อรักษาหุ่น เป็นการทรมานตัวเอง นอกจากจะไม่ทำให้สวยขึ้นแล้ว สุขภาพก็จะเสียไปเพราะขาดสารอาหาร และทำให้ร่างกายดูแย่ลงไปอีก คุณพ่อคุณแม่ต้องดูแลเรื่องนี้ให้ดี และปลูกฝังนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริงให้เด็กวัยรุ่น เช่น การกินอาหารให้ตรงเวลา กินอาหารครบ 3 มื้อ เพราะถ้ากินไม่ตรงเวลา ก็จะเสี่ยงเป็นโรคกระเพาะ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพราะวัยรุ่นต้องการสารอาหารอย่างมากเพื่อไปหล่อเลี้ยงและเสริมสร้างร่างกายที่กำลังเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็กที่ดี จะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต กินไขมันพอเหมาะ โดยใช้น้ำมันปรุงอาหารประมาณ 6 ช้อนชา ต่อวัน ไม่ควรกินขนมระหว่างมื้อ เพราะนอกจากจะได้สารอาหารไม่ครบแล้วยังทำให้รู้สึกว่าอิ่ม และกินข้าวมื้อต่อไปได้ไม่มาก หรืออาจไม่กินเลย

การกิน อาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น นม และผลไม้จะช่วยเสริมให้ร่างกายได้รับ สารอาหารครบถ้วนมากขึ้น

ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีสาร กาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา และน้ำอัดลมประเภทโคลา การดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลมชนิดใดๆ ก็ตาม และขนมขบเคี้ยว อาจทำให้อ้วนและขาดสารอาหารบางอย่างได้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ให้พลังงานเป็นส่วนใหญ่ ให้สารอาหารอื่นๆ น้อยมาก นอกจากนี้ ขนมขบเคี้ยวยังมีเกลือโซเดียม/อาหารเค็มมาก ที่มีผลต่อความดันโลหิตสูงและโรคไต

ข้อมูลของกรมอนามัยพบว่า คนไทยกินอาหารรสเค็มเกินจากที่แนะนำถึง 2 เท่า วิธีแก้ไขง่ายๆคือต้องลดอาหารเค็มเหลือครึ่งหนึ่ง ก็จะช่วยลดความเสี่ยงจากโรคต่างๆได้ สำหรับ อาหารประเภท ฟาสต์ฟุ้ด เช่น พิซซ่า ไก่ทอด เฟรนซ์ฟราย โดนัท หรือ มันฝรั่งอบกรอบ ร่วมถึงอาหารพร้อมปรุงต่างๆที่หาซื้อได้ง่ายจากร้านสะดวกซื้อ ถ้าเด็กกินในปริมาณมากเป็นประจำจะส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว ส่งผลก่อให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ในวัยผู้ใหญ่ต่อไป เช่น ภาวะไขมันสูงในเลือด โรคหัวใจขาดเลือด โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไต และโรคกระดูกพรุน เป็นต้น

ปริมาณสารอาหารต่างๆที่วัยรุ่นควรได้รับประจำวัน

ในปัจจุบันพบว่า วัยรุ่นมีพฤติกรรมการบริโภคที่เปลี่ยนแปลงไปจากเดิมอย่างมาก ทั้งนี้เนื่องจากวัยรุ่นได้รับอิทธิพลจากความเปลี่ยนแปลงทางด้านสังคม วัฒนธรรม และความก้าวหน้าทางเทคโนโลยี สภาพวิถีชีวิตของครอบครัว เพื่อน สังคม และสภาพแวดล้อม การแข่งขันกับเวลาในการศึกษาหาความรู้ จึงทำให้วัยรุ่นมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร โดยหันมารับประทานอาหารจานด่วน หรืออาหารฟาสต์ฟู้ต เนื่องจาก เป็นอาหารที่มีการเตรียมและจำหน่าย เพื่อความสะดวกและรวดเร็ว ประหยัดเวลา สามารถรับประทานได้ทันที ซึ่งเหมาะกับสังคมในสภาพที่ต้องเร่งด่วน เช่น แฮมเบอร์เกอร์ สเต็ก แซนต์วิช พาย พิชซ่า ไก่ทอด ไส้กรอก โดนัท พุดดิ้ง เค้ก และไอศกรีม

อาหารจานด่วนจะเป็นอาหารจำพวก แป้ง ไขมัน และน้ำตาลมาก เมื่อรับประทานเข้าไปจะทำให้เกิดภาวะโภชนาการเกิน และโรคอ้วน และจะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจขาดเลือด (โรคหลอดเลือดหัวใจ) โรคหลอดเลือดสมองตีบ

สิ่งที่สำคัญสำหรับการกินอาหารในวัยนี้ คืออาหารที่มีคุณภาพ ถูกหลักโภชนาการ ให้พลังงานสูง ในปริมาณที่เพียงพอ ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไป ซึ่งจะทำให้วัยรุ่นเหล่านี้มีสุขภาพแข็งแรง สมบูรณ์ เมื่อร่างกายพร้อม จิตใจก็จะดีตาม สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างที่ต้องการ

สิ่งที่สำคัญ คือ ต้องมีการปลูกฝังนิสัยการกิน โดยเริ่มต้นตั้งแต่ที่บ้าน คุณพ่อคุณแม่ควรแนะนำนิสัยการกินที่ดีและชักจูงให้ลูกในวัยรุ่นเห็นความสำคัญและทำตาม เนื่องจากปัจจุบันนิสัยการกินที่เปลี่ยนไปทำให้สุขภาพของเด็กวัยรุ่นแย่ลง เพราะค่านิยมและความเชื่อที่ผิดๆ เช่น เด็กวัยรุ่นที่รักสวยรักงาม จะมีการควบคุมน้ำหนัก ทั้งที่ร่างกายก็ไม่ได้อ้วนแต่อย่างใด พอกินมากรู้สึกขาดความมั่นใจ พยายามกินข้าวให้น้อยประมาณครึ่งทัพพีหรือเพียงหนึ่งทัพพี เพื่อรักษาหุ่น เป็นการทรมานตัวเอง นอกจากจะไม่ทำให้สวยขึ้นแล้ว สุขภาพก็จะเสียไปเพราะขาดสารอาหาร และทำให้ร่างกายดูแย่ลงไปอีก คุณพ่อคุณแม่ต้องดูแลเรื่องนี้ให้ดี และปลูกฝังนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริงให้เด็กวัยรุ่น เช่น การกินอาหารให้ตรงเวลา กินอาหารครบ 3 มื้อ เพราะถ้ากินไม่ตรงเวลา ก็จะเสี่ยงเป็นโรคกระเพาะ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพราะวัยรุ่นต้องการสารอาหารอย่างมากเพื่อไปหล่อเลี้ยงและเสริมสร้างร่างกายที่กำลังเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็กที่ดี จะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต กินไขมันพอเหมาะ โดยใช้น้ำมันปรุงอาหารประมาณ 6 ช้อนชา ต่อวัน ไม่ควรกินขนมระหว่างมื้อ เพราะนอกจากจะได้สารอาหารไม่ครบแล้วยังทำให้รู้สึกว่าอิ่ม และกินข้าวมื้อต่อไปได้ไม่มาก หรืออาจไม่กินเลย

การกิน อาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น นม และผลไม้จะช่วยเสริมให้ร่างกายได้รับ สารอาหารครบถ้วนมากขึ้น

ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีสาร กาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา และน้ำอัดลมประเภทโคลา การดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลมชนิดใดๆ ก็ตาม และขนมขบเคี้ยว อาจทำให้อ้วนและขาดสารอาหารบางอย่างได้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ให้พลังงานเป็นส่วนใหญ่ ให้สารอาหารอื่นๆ น้อยมาก นอกจากนี้ ขนมขบเคี้ยวยังมีเกลือโซเดียม/อาหารเค็มมาก ที่มีผลต่อความดันโลหิตสูงและโรคไต

ข้อมูลของกรมอนามัยพบว่า คนไทยกินอาหารรสเค็มเกินจากที่แนะนำถึง 2 เท่า วิธีแก้ไขง่ายๆคือต้องลดอาหารเค็มเหลือครึ่งหนึ่ง ก็จะช่วยลดความเสี่ยงจากโรคต่างๆได้ สำหรับ อาหารประเภท ฟาสต์ฟุ้ด เช่น พิซซ่า ไก่ทอด เฟรนซ์ฟราย โดนัท หรือ มันฝรั่งอบกรอบ ร่วมถึงอาหารพร้อมปรุงต่างๆที่หาซื้อได้ง่ายจากร้านสะดวกซื้อ ถ้าเด็กกินในปริมาณมากเป็นประจำจะส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว ส่งผลก่อให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ในวัยผู้ใหญ่ต่อไป เช่น ภาวะไขมันสูงในเลือด โรคหัวใจขาดเลือด โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไต และโรคกระดูกพรุน เป็นต้น

ปริมาณสารอาหารต่างๆที่วัยรุ่นควรได้รับประจำวัน

ประเภท อาหาร ปริมาณแนะนำ
ข้าว และธัญพืช ควรเป็นแบบเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวที่ไม่ขัดขาว ,ข้าว ขนมปัง ,ขนมจีน,ก๋วยเตี๋ยว ฯลฯ ควรได้รับ 8-12 ทัพพี.
โปรตีน จากพวกเนื้อสัตว์ นม ไข่ หรือถั่วต่างๆ ควรได้รับ 45-60 กรัมต่อวัน หรือ 4-6ช้อนกินข้าวต่อวัน.
ไขมัน น้ำมัน พืช ควรได้รับน้อยกว่าร้อยละ 30 ต่อวันหรือประมาณ 6 ช้อนชาต่อวัน
ผักต่างๆ ควรได้รับ 2-4 ส่วนต่อวันหรือ 4-6 ทัพพี.
ผลไม้ ให้วิตามินและเกลือแร่ ควรได้รับกินผลไม้สด 3-5 ส่วนต่อวัน.
ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ควรได้รับ1-2 แก้วต่อวัน
แคลเซียม เพื่อการพัฒนาการของกระดูกที่ดี หรือได้รับจากอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง เช่น นม ปลาไส้ตัน งา กุ้ง กะปิ ยอดแค ใบชะพลู สะเดา ผักกระเฉด โหระพา ฯลฯ ควรได้รับ 1,200-1,500 มก./วัน
ธาตุเหล็ก เพื่อการพัฒนาการที่ดีของกล้ามเนื้อและการผลิตเม็ดเลือด ได้จากอาหาร 2 รูปแบบ ได้แก่ โปรตีนที่มีฮีม พบมากในเนื้อสัตว์ และโปรตีนที่ไม่ใช่ฮีม พบมากในผักใบเขียว โปรตีนในรูปของฮีม จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีที่สุด โดยกินอาหารที่มิวิตามิน ซี สูง เช่น บร็อคโคลี่ พริก มะเขือเทศ ฝรั่ง ส้ม จะยิ่งช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้น วัยรุ่นชายต้องการ 12 มก./วัน
วัยรุ่นหญิงต้องการ 15 มก./วัน
หมายเหตุ ควรใช้เกลือและน้ำตาลแต่เล็กน้อย

การสร้างเสริมพฤติกรรมการกินที่ดีของวัยรุ่น ควรให้ความรู้ทางด้านอาหารและโภชนาการแก่ ผู้ปกครอง พี่เลี้ยง แม่ครัวของโรงเรียน และแม่ค้าที่ขายอาหารให้นักเรียน โดยส่งเสริมสนับสนุนให้นักเรียนมีการบริโภคอาหารที่ถูกส่วนกับความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะผักและผลไม้ โดยส่งเสริมให้นักเรียนกินผลไม้หลังมื้ออาหารแทนการกินขนมหวาน น้ำหวาน หรือน้ำอัดลม ส่งเสริมให้มีการให้ความรู้ทางด้านโภชนาการที่ถูกต้องผ่านรายการโทรทัศน์ของวัยรุ่น นิตยสารวัยรุ่น บุคคลตัวอย่างของวัยรุ่น เช่น ดารา หรือนักกีฬา บุคลากรทางการแพทย์และสาธารณสุข การจัดทำป้ายฉลากโภชนาการแจ้งให้ทราบ ในการเลือกซื้อ เป็นต้น

จากการรณรงค์ ส่งเสริมด้านสุขภาพ ของกลุ่มวัยรุ่น พบว่าวัยรุ่นเริ่มหันมาให้ความสนใจ ใส่ใจ และดูแลตัวเองมากขึ้น โดยจะมีการสรรหาวิธีการต่างๆ เพื่อทำให้ตัวเองมีสุขภาพดี และดูดี ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การกินอาหารที่มีประโยชน์ การกินอาหารเสริม กินผัก ผลไม้ เป็นต้น แต่สิ่งสำคัญกว่าสิ่งอื่นใด ก็คือ การกินอาหารที่มีประโยชน์ ตามหลักโภชนาการ คือ การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากทำทั้งสองอย่างควบคู่กันไปด้วยแล้ว จะทำให้มีสุขภาพที่แข็งแรงและดูดีไปพร้อมกัน

ตัวอย่างเมนุอาหารสำหรับวัยรุ่น

เมี่ยงพฤษเคมี

ส่วนผสม สำหรับ 1 ที่

  • กุ้งสดปอกเปลือกลวกให้สุก 4 ตัวขนาดกลาง (30 กรัม)
  • แอบเปิ้ลเขียวหั่นสีเหลี่ยมลูกเต๋า 1/8 ถ้วย (10 กรัม)
  • แก้วมังกรหั่นสีเหลี่ยมลูกเต๋า 1/8 ถ้วย (10 กรัม)
  • ข้าวโพดต้มแกะเมล็ด 1/8 ถ้วย (10 กรัม)
  • มะเขือเทศราชินี 1/8 ถ้วย (10 กรัม)
  • ขิงสดซอย 1/8 ถ้วย (10 กรัม)
  • ถั่วลิสงคั่วบุบ 1 ช้อนชา
  • มะพร้าวคั่ว 1 ช้อนชา
  • ใบชะพลู ตามชอบ

ส่วนผสมน้ำเมี่ยง

  • น้ำมะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลปีบ 1 ช้อนชา
  • แบะแซ ¼ ช้อนชา
  • หอมแดง ¼ ช้อนชา
  • กุ้งแห้ง 1 ช้อนชา

วิธีทำ

  • นำน้ำมะขามเปียกใส่หม้อตั้งไฟให้เดือด เติมน้ำตาลปีบ เกลือ คนให้ละลายเข้ากัน เคี่ยวไฟอ่อนๆกระทั่งหนืด จับตัวดี
  • รับประทาน ด้วยการผสมส่วนผสมทั้งหมดคือ กุ้งลวก แอบเปิ้ลเขียว แก้วมังกร ข้าวโพด มะเขือเทศราชินี ขิง สดซอย ถั่วลิสงคั่วบุบ และมะพร้าวคั่ว รับประทานกับใบชะพลู
สัดส่วนและพลังงานสารอาหารโดยเฉลี่ย
โปรตีน (กรัม) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) ไขมัน (กรัม) พลังงาน (กิโลแคลอรี)
8 8 3 90

บรรณานุกรม

  1. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. การสำรวจพฤติกรรมการบริโภคอาหารของวัยรุ่น [ อินเตอร์เน็ต].[เข้าถึงเมื่อ17 มีนาคม 2556].เข้าได้จาก nutrition.anamai.moph.go.th › Home15
  2. จุฬาภรณ์ รุ่งพิสุทธิพงษ์.โภชนาการในวัยรุ่น [ อินเตอร์เน็ต].[เข้าถึงเมื่อ9 มีนาคม 2556].เข้าได้จาก www.doctor.or.th
  3. เตือน!วัยรุ่นพึ่งอาหารเสริม'เสี่ยงโรค+ไอคิวต่ำ [ อินเตอร์เน็ต].[เข้าถึงเมื่อ9 มีนาคม 2556].เข้าได้จาก morning-news.bectero.com
  4. สุขบัญญติแห่งชาติ.การบริโภคอาหาร.[ อินเตอร์เน็ต].[เข้าถึงเมื่อ17 มีนาคม 2556].เข้าได้จากwww.nmt.ac.th/product/web/1/food.html
  5. วัยรุ่น ยุคใหม่ใส่ใจสุภาพ[ อินเตอร์เน็ต].[เข้าถึงเมื่อ9 มีนาคม 2556].เข้าได้จาก https://sites.google.com/site/brisathjamkat/way-run-kab-kar-kin-xahar4
  6. วัลลภ พรเรืองวงศ์. ตารางอาหารที่มีแคลเซียมสูง[ อินเตอร์เน็ต].[เข้าถึงเมื่อ9 มีนาคม 2556].เข้าได้จาก www.gotoknow.org
  7. อาหารที่เหมาะกับวัยรุ่น[ อินเตอร์เน็ต].[เข้าถึงเมื่อ9 มีนาคม 2556].เข้าได้จาก www.thedentistclinic.com/TH
  8. อาหารวัยรุ่น [ อินเตอร์เน็ต].[เข้าถึงเมื่อ9 มีนาคม 2556].เข้าได้จาก www.learners.in.th/blogs/posts/131567

สมาชิกที่ใช้งานอยู่ขณะนี้ 5 คน select22 FeFe Kwanjai Na Umpilanoo farn
Frame Bottom