Frame Top

เข้าครัวกับโภชนากร (โรงพยาบาล) :ตอน อาหารสำหรับหญิงให้นมบุตร ตอนที่ 1

โดย ภัคจิรา เบญญาปัญญา
28 ธันวาคม 2013

ร่างกายของคุณแม่ที่ให้นมลูกนั้นจะมีประสิทธิภาพในการจัดการกับพลังงานที่รับเข้าไปได้ดีกว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมชง ดังนั้นจึงไม่มีความจำเป็นที่จะต้องกินอาหารให้มากกว่าปกติ เมื่อใดที่รู้สึกกระหาย ก็ให้ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มอะไรก็ได้ เมื่อรู้สึกหิว ก็ให้กินอาหารให้พอ ความจริงแล้ว ไม่มีกฎตายตัวสำหรับการกินอาหารเท่าไร ขอให้เป็นอาหารที่มีคุณค่า และได้สมดุลทางโภชนาการเท่านั้น จะว่าไปแล้ว อาหารที่เหมาะสมสำหรับช่วงให้นมลูก ก็เหมือนกับอาหารที่เหมาะสมสำหรับตอนตั้งครรภ์ การควบคุมน้ำหนักนั้น สามารถทำได้โดย หลีกเลี่ยงของขบเคี้ยวที่ให้แคลอรีสูงแต่ไร้คุณค่าทางอาหาร

คุณแม่ที่ให้นมบุตรควรจะกินอาหารเช่นเดียวกับที่อยู่ในระหว่างการตั้งครรภ์ เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณแม่ให้นมบุตรจะต้องรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช โปรตีน และอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอย่างเพียงพอ เพื่อที่คุณแม่และลูกน้อยจะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ให้เพียงพอที่ร่างกายจะสามารถผลิตน้ำนมได้ แต่ก่อนที่จะเริ่มเพิ่มปริมาณพลังงาน ควรพิจารณาจากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรมของคุณแม่

การกินอาหารเพื่อเพิ่มน้ำนม

  1. กินอาหารให้เพียงพอ กินจนรู้สึกอิ่ม ความรู้สึกอิ่ม มีผลต่อการหลั่งฮอร์โมน ออกซีโทซิน (Oxytocin) ซึ่งทำให้มีการหลั่งน้ำนมเพิ่มมากขึ้น
  2. กินอาหารจำพวกธัญพืชให้ได้ประมาณร้อยละ 40 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับ การแพทย์ตะวันออกเชื่อว่าผู้หญิงที่คลอดบุตรใหม่ๆ ร่างกายจะมีภาวะเย็น หรือหมายถึงการที่อวัยวะภายในยังทำงานได้ไม่เต็มที่นั้น การที่จะทำให้อวัยวะทำงานได้ดีขึ้นนั้นควรที่จะกินอาหารหรือสมุนไพรที่มีรสร้อน เพื่อไปเพิ่มการไหลเวียนของเลือด อันจะทำให้อวัยวะต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้น รวมถึงการหลั่งของน้ำนมเพิ่มขึ้นด้วย
  3. อาหารที่มีรสร้อน จะทำให้น้ำนมเพิ่มขึ้น เช่น ขิง แกงเลียง ส่วนผักที่มีลักษณะกรอบ แข็ง เช่น ผักกาด กะหล่ำปลี บล็อกโคลี และแครอด เวลานำมาปรุงเป็นอาหารควรใส่สมุนไพรที่มีรสร้อนลงไปด้วย เพื่อให้ร่างกายของแม่ย่อยและดูดซึมอาหารได้มากขึ้น อีกทั้งสมุนไพรที่มีรสร้อนส่วนมากมักจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งมีผลทำให้มีการเพิ่มของปริมาณน้ำนมได้
  4. กินอาหารที่มีไขมันจำเป็น (Essential fatty acids) เพราะไขมันเป็นสารอาหารที่เพิ่มทั้งปริมาณและคุณภาพของน้ำนมแม่ เช่น การใช้น้ำมันมะกอกปรุง เพื่อเพิ่มการหลั่งน้ำนม

    ไขมันชนิดจำเป็นแบ่งได้เป็น 2 กลุ่มคือ โอเมก้า 6 (Omega-6) และโอเมก้า (Omega-3) โดยสัดส่วนการกินไขมันทั้งสองชนิด ควรเป็นโอเมก้า 6 : โอเมก้า 3 = 4 : 1 อาหารที่มีโอเมก้า 6 ปริมาณสูง เช่น นมสดชนิดไม่พร่องมันเนย ไข่ เนื้อสัตว์ น้ำมันงา น้ำมันดอกทานตะวัน ถั่ว และธัญพืช

    อาหารที่มีโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง เช่น ผักใบเขียว น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดป่าน น้ำมันตับปลา เนื้อปลา อย่างไรก็ตาม การกินปลาควรจะต้องคำนึงถึงปริมาณสารตะกั่วและสารพิษอื่นๆ ที่อาจตกค้างอยู่ในปลา

  5. ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูป เช่น อาหารบรรจุเสร็จ ขนมอบ ขนมเบเกอรี่ เนื่องจากในอาหารเหล่านี้มีสัดส่วนของไขมันทรานส์ (Trans-fatty acid) ในปริมาณค่อนข้างสูง ไขมันชนิดนี้อาจมีผลทำให้เอนไซม์บางชนิด ของร่างกายทำงานได้ลดลง รวมทั้งไปรบกวนการสร้างไขมันที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทารกด้วย
อาหารและสมุนไพรบำรุงน้ำนม
อาหาร คุณค่า สรรพคุณ
ใบกะเพรา มีธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส เส้นใยอาหารสูง ความร้อนจากใบกะเพราช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ช่วยให้มีน้ำนมมากขึ้น แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ ไข้หวัด คลื่นไส้ อาเจียน ถ้าเด็กได้รับจากนมแม่ ก็จะช่วยลดอาการท้องอืดท้องเฟ้อ เช่นแกงเลียง (ใส่ใบกะเพรา) ผัดกะเพรา แกงป่าหรือผัดเผ็ดต่างๆ แกงจืดลูกตาลใส่กระเพรา
กุยช่าย แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก คาร์โบไฮเดรต แบต้าแคโรทีน วิตามินซี ช่วยขับน้ำนม แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ ขับลม เช่น กุยช่ายผัดกับเนื้อสัตว์ ผัดไทย ขนมกุยช่ายน
กานพลู น้ำมันที่อยู่ในดอกกานพลู มีส่วนประกอบสำคัญคือ ยูจีนอล (Eugenol) ช่วยขับน้ำนม มีฤทธิ์ช่วยขับน้ำดีเพื่อนำไปย่อยอาหาร ลดอาการบีบตัวของลำไส้บรรเทาอาการแน่น จุกเสียด นำดอกตูมแห้งมา 5-8 ดอก ชงในน้ำเดือด แล้วดื่มแต่น้ำ
ขิง มีโปรตีน ไขมัน แคลเซียม วิตามิน เอ บีหนึ่ง บีสอง คาร์โบไฮเดรต ขับลม แก้อาเจียน ช่วยย่อยไขมันได้ดี ลดการบีบตัวของลำไส้ บรรเทาอาการปวดท้องเกร็ง ขับเหงื่อ เพิ่มการไหลเวียนเลือด ทำให้น้ำนมไหลได้ดี ลดอาการอาเจียน เช่น ยำขิง ยำปลาทูใส่ขิง ไก่ผัดขิง มันหรือถั่วเขียวต้มน้ำขิง ไข่หวานน้ำขิงต้มอุ่นๆ โจ๊กใส่ขิง
ใบแมงลัก ธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินบี และวิตามินซีสูง ใบแมงลักมีรสหอมร้อน ทำให้น้ำนมไหลได้ดี ขับลม ขับเหงื่อ เช่น แกงเลียง กินสดแกล้มกับขนมจีน หรือใส่แกงป่าต่างๆ
พริกไทย มีน้ำมันหอมระเหย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต มีรสร้อน ทำให้น้ำนมไหลได้ดี ขับลม ขับเหงื่อ นำมาใส่ในแกงเลียง
หัวปลี อุดมไปด้วยแคลเซียม (มากกว่ากล้วยสุกถึง 4 เท่า) โปรตีน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินซี แบต้าแคโรทีน แก้โรคกระเพาะอาหาร ลำไส้ บำรุงเลือด เช่น แกงเลียงหัวปลี ยำหัวปลี ลวกจิ้มน้ำพริก (เวลาลวกให้ใส่เกลือและน้ำตาลลงในน้ำที่ต้มด้วย จะได้ลดความฝาด) ทอดมันหัวปลี หัวปลีชุบแป้งทอด
เมล็ดขนุน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินบีหนึ่ง ฟอสฟอรัส เหล็ก ช่วยบำรุงน้ำนม ทำให้น้ำนมมีมาก บำรุงประสาท
พุทรา มีวิตามินเอ วิตามินบีหนึ่ง วิตามินบีสอง วิตามินบีสาม วิตามินซี แคลเซียม เหล็ก เส้นใยอาหารในปริมาณมาก ช่วยบำรุงน้ำนม บำรุงประสาทและสมอง เช่นพุทราต้มให้เดือด 10 นาที แล้วเอาน้ำมาดื่มจะทำให้มีน้ำนมมาก

แหล่งข้อมูล:

  1. สุภาภรณ์ ปิติพร.อาหารและสมุนไร กระตุ้นน้ำนม [ อินเตอร์เน็ต].[เข้าถึงเมื่อ12 มีนาคม 2556].เข้าได้จาก] http://www.doctor.or.th/article/detail/5798.
  2. อภิชัย ตันติเวสส.แม่ที่ให้นมลูกควรรับประทานอาหารอะไร [ อินเตอร์เน็ต].[เข้าถึงเมื่อ12 มีนาคม 2556].เข้าได้จาก http://www.breastfeedingthai.com/index.php?lay=show&ac=article&Id=283353&Ntype=5.Anonymous.
  3. อาหารสำหรับหญิงให้นมบุตร [ อินเตอร์เน็ต].[เข้าถึงเมื่อ12 มีนาคม 2556].เข้าได้จาก http://www.thaihealth.or.th/healthcontent/article/10046.

สมาชิกที่ใช้งานอยู่ขณะนี้ 1 คน Forevt2
Frame Bottom