Frame Top
User

เข้าครัวกับโภชนากร (โรงพยาบาล) : ตอน จะรอให้กระดูกพรุนทำไม...ในเมื่อกินป้องกันได้

โดย อาจารย์พรพิศ เรืองขจร
31 สิงหาคม 2013

กระดูกพรุนเป็นโรคของกระดูกที่มีความแข็งแกร่งของมวลกระดูกลดลง ร่วมกับการเสื่อมสภาพของคุณภาพกระดูก ส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงกระดูกหัก ข้อมูลทางระบาดวิทยา ผู้หญิงไทยอายุ 40 ปีขึ้นไป 19-21% เป็นโรคกระดูกพรุนของกระดูกสันหลังส่วนเอว 11-13%กระดูกพรุนของกระดูกคอ สะโพก ผลกระทบต่อผู้ป่วย จากการศึกษาอัตราการตายภายหลังกระดูกสะโพกหัก ผู้ป่วย 2.1% ตายระหว่างการรักษาตัวในโรงพยาบาล และอัตราการตายหลังกระดูกสะโพกหักที่ 3, 6 เดือน และ 1 ปี เท่ากับ 9% 12% และ 17% ตามลำดับ จากการสำรวจพบว่าจำนวนของการหักของกระดูกสะโพกเพิ่มมากขึ้นจาก 1.7 ล้าน ในปี ค.ศ. 1990 (พ.ศ. 2533)และจะเพิ่มมากเป็น 6.3 ล้าน ในปี ค.ศ.2050 (พ.ศ.2593)ซึ่งจะพบได้มากในประชากรส่วนใหญ่ที่อยู่ในทวีปเอเชีย

รายงานขององค์การอนามัยโลก (WHO) พบว่าโรคกระดูกพรุนเป็นปัญหาทางสาธารณสุขอันดับสองรองจากโรคหัวใจและหลอดเลือด ผลเสียที่ตามมาของโรคนี้ก็คือ ทำให้คนไข้ที่กระดูกหักเคลื่อนไหวไม่ได้ ต้องนอนอยู่บนเตียงตลอดเวลา มีโอกาสเป็นโรคร้ายแรงต่างๆ ตามมาอีกมาก เช่น โรคเรื้อรังของระบบหายใจแผลกดทับ ทางเดินปัสสาวะอักเสบ การติดเชื้อและอาจเสียชีวิตในที่สุดในกรณีที่สามารถผ่าตัดรักษาได้ ผลของการรักษาอาจไม่หายเหมือนปกติ

วิธีที่ดีที่สุดในการดูแลกระดูกของเรา ก็คือ การเร่งสร้าง และสะสมมวลกระดูกให้แข็งแรงตั้งแต่วัยเด็ก โดยการกินอาหารให้ครบหมู่ และปริมาณเหมาะสม โดยเฉพาะผักใบเขียวกินแคลเซียมและวิตามินดี ออกกำลังกายเพียงพอและสม่ำเสมองดสูบบุหรี่ ลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

แคลเซียมแคลเซียมเป็นเกลือแร่ที่พบอยู่มากที่สุดในร่างกายมนุษย์ประมาณ 1.5% ถึง 2% ของน้ำหนักร่างกายโดยรวมในวัยผู้ใหญ่ ฟันและกระดูกเป็นแหล่งที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุดของแคลเซียมที่มีอยู่ แคลเซียมที่อยู่ในเนื้อเยื่อเหล่านี้ส่วนมากอยู่ในรูปของเกลือแคลเซียมฟอสเฟต ส่วนเซลล์ประสาท เนื้อเยื่อร่างกายอื่นๆ เลือด และของเหลวอื่นๆ ในร่างกาย ประกอบด้วยแคลเซียมที่เหลือ

เราต้องการแคลเซียมมากแค่ไหน วัดได้จากสมดุลระหว่างปริมาณแคลเซียมที่ถูกดูดซึมจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย และปริมาณที่สูญเสียออกจากร่างกายผ่านการขับถ่ายปกติ และจากการซ่อมแซม สร้างเนื้อเยื่อใหม่ขึ้นมาทดแทน ในวัยผู้ใหญ่การ ดูดซึมแคลเซียมโดยรวม จำเป็นต้องพอดีกับอัตราการสูญเสียออกจากร่างกายหากเราไม่ต้องการให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูก ลดความเสี่ยงของโรค และลดการแตกหักของกระดูก

ปริมาณแคลเซียมในอาหาร
รายการ ปริมาณ ปริมาณแคลเซียม (มิลลิกรัม)
นมที่ไม่ได้เอาครีมออก 1 ถ้วย( 240 ซีซี) 280
นมพร่องไขมันเสริมแคลเซียม 1 ถ้วย( 240 ซีซี) 500
โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย( 240 ซีซี) 450
เนยแข็ง 100 กรัม 526
เต้าหู้ไข่ไก่ 100 กรัม 30
เต้าหู้แข็ง 1/2 ถ้วย 150
ถั่วเหลือง 1 ถ้วย / 245 กรัม 90
นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 1 ถ้วย( 240 ซีซี) 370
งาดำ 10 กรัม 146

จากการศึกษาผักหลายชนิดสามารถใช้เป็นแหล่งแคลเซียม โดยนำมาวิเคราะห์หาแคลเซียมและออกซาเลตพบว่าหลายชนิดมีแคลเซียมสูง ขณะเดียวกันก็มีออกซาเลตสูง ออกซาเลตเป็นส่วนหนึ่งของการเกิดนิ่วในกระเพาะปัสสาวะเนื่องจากผักพื้นบ้านหลายชนิดของไทยมีออกซาเลตสูงและหากรับประทานเนื้อสัตว์น้อยมาก ดื่มน้ำน้อยก็จะเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดนิ่วแม้ว่าในผักดังกล่าวจะมีแคลเซียมสูง แบ่งได้เป็น 3 กลุ่ม ดังนี้

  • กลุ่มที่ 1 ผักที่มีแคลเซียมสูงและออกซาเลตสูงด้วย เช่น ใบยอ ชะพลู ผักโขมมะเขือพวง ยอดกระถิน
  • กลุ่มที่ 2 ผักที่มีแคลเซียมสูงและออกซาเลตปานกลางเช่น กะเพรา กระเฉด ยอดแค ผักบุ้งจีน สะเดา
  • กลุ่มที่ 3 ผักที่มีแคลเซียมปานกลางถึงสูงแต่ออกซาเลตต่ำ ได้แก่ คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก ถั่วพู

เต้าหู้

เต้าหู้ เป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียมเต้าหู้ทำจากถั่วเหลืองมีแคลเซียมสูงก็จริงแต่น้ำเต้าหู้ที่สกัดถั่วเหลืองมีแคลเซียมน้อยแคลเซียมส่วนใหญ่อยู่ในกากในกระบวนการทำเต้าหู้ต้องมีการใส่แคลเซียมหรือแมกนีเซียมลงไปเพื่อตกตะกอนเป็นเต้าหู้ดังนั้นแคลเซียมที่อยู่ในเต้าหู้จึงเป็นสารประกอบแคลเซียมที่ได้จากการใส่ลงไป ซึ่งมีการศึกษาแล้วว่าสามารถใช้ประโยชน์ได้ดีในระดับหนึ่ง

วิตามินดี

วิตามินดี ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เองจากแสงยูวีในแสงแดด ที่มากระตุ้นสารชนิดหนึ่งคล้ายโคเลสเตอรอลที่ผิวหนังให้เปลี่ยนเป็นวิตามินดีแล้วร่างกายจึงนำวิตามินดีไปใช้ประโยชน์ประเทศที่มีแสงแดดตลอดปีส่วนใหญ่ได้วิตามินดีจากแสงแดดมากกว่าจากอาหาร

แหล่งอาหารที่มีวิตามินดี เช่น ตับ น้ำมันตับปลา ปลาที่มีไขมันสูงจะเห็นว่าข้อจำกัดของวิตามินดีจากอาหารมีมากกว่าแคลเซียม

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย เป็นเรื่องสำคัญไม่ต่างกับการรับประทานอาหารที่ได้สารอาหารครบถ้วนและถูกวิธีกระดูกเป็นโครงสร้างของร่างกายที่ถูกสร้างมาเพื่อการเคลื่อนไหวและรับน้ำหนัก ถ้าไม่มีการเคลื่อนไหวหรืออยู่นิ่งๆกระดูกก็จะไม่เจริญเติบโตเท่าที่ควรแต่ถ้าเมื่อไหร่มีการกระตุ้นโดยการเคลื่อนไหวที่มีการยกน้ำหนักตัวกระดูกจะมีปฏิกิริยาโต้ตอบโดยการสร้างความแข็งแรงเพิ่มขึ้นนี่คือสาเหตุว่าทำไมคนเราจะต้องออกกำลังกายและเป็นการออกกำลังกายในลักษณะที่ต้านแรงดึงดูดของโลก

การยกน้ำหนักตัว คือ การต้านแรงดึงดูดของโลก จะทำให้กระดูกพยายามที่จะสร้างตัวเองขึ้นมาให้แข็งแรง และทำหน้าที่ต่อไปได้โดยการนำสารอาหารที่เรากินไปใช้ประโยชน์ถ้าเรากินอาหารถูกต้องตามหลักโภชนาการทุกอย่าง แล้วเราอยู่นิ่งๆกระดูกก็ไม่สามารถสร้างความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายต้านน้ำหนักโดยการยกน้ำหนักตัวที่ทำได้ง่ายที่สุดคือ การเดิน หรือการวิ่งดังนั้นการเล่นกีฬาทุกชนิดที่มีการเดินและการวิ่งล้วนมีประโยชน์ต่อความแข็งแกร่งของกระดูก

การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกชนิดไม่จำเป็นต้องเน้นว่าต้องต้านแรงโน้มถ่วงของโลกเสมอไปเพราะการออกกำลังกายทุกประเภทมีประโยชน์ต่อสุขภาพช่วยเสริมสร้างได้ทั้งกระดูกและกล้ามเนื้อ วิธีที่ง่ายที่สุด คือเดินให้มากหน่อยหรือวิ่ง ทั้งนี้ควรให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและสุขภาพของแต่ละคนและควรให้มีการเคลื่อนไหวร่างกายประจำสม่ำเสมอ

แหล่งข้อมูล:

  1. พัชรพล อุดมเกียรติ. กระดูกพรุนแก้ง่ายเพียงเติมแคลเซียมจริงหรือ[อินเตอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 29 พฤศจิกายน 2555] เข้าถึงได้จาก - http://www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e-pl/articledetail.asp?id=153
  2. ปริย วิมลวัตรเวที. เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับกระดูกพรุน [อินเตอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 29 พฤศจิกายน 2555].เข้าถึงได้จาก - http://thaiosteoporosis.org/pages/6564/

สมาชิกที่ใช้งานอยู่ขณะนี้ 5 คน 19321 bigboss47307 Izax hon wanrada monday000
Frame Bottom