อาหารแลกเปลี่ยน (Food exchange list) ตอน 3 หมวดผัก
- โดย กาญจนา ฉิมเรือง
- 17 พฤศจิกายน 2561
- Tweet
2.หมวดผักอาหารในหมวด ผัก 1 ส่วน ให้พลังงาน 0-25 กิโลแคลอรี่ อาหารในหมวดผักจะให้พลังงานน้อยมาก เป็นสารอาหารอีกประเภทหนึ่งที่ร่างกายต้องการและขาดไม่ได้เพราะแร่ธาตุบางชนิดเป็นส่วนประกอบของอวัยวะและกล้ามเนื้อนอกจากนี้แร่ธาตุยังช่วยในการควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายให้ทำหน้าที่ปกติ เช่น ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท การแข็งตัวของเลือด และช่วยควบคุมสมดุลของน้ำในการไหลเวียนของเหลวในร่างกาย การรับประทานผักและผลไม้ นับเป็นแหล่งของอาหารที่มีเส้นใย จะลดอัตราเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยให้อิ่มท้องและลดน้ำหนักตัว ทำให้มีชีวิตที่ยืนยาว หน่วยงานทางอาหารและโภชนาการของสหรัฐอเมริกา แนะนำว่า ควรรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอย่างน้อย 20-35 กรัม ในหนึ่งวัน เพื่อสุขภาพที่ดี
ปริมาณอาหาร 1 ส่วนในหมวดผัก
| ถั่วฝักยาว ถั่วแขก ถั่วพู ฟักทอง ดอกแค แครอท เห็ดฟาง สะเดา สะตอ ข้าวโพดอ่อน หอมหัวใหญ่ ใบยอ หน่อไม้ ชะอม ผักตำลึง ถั่วงอก ถั่วงอกหัวโต ผักกะเฉด ดอกผักกวางตุ้ง คะน้า รากบัว พริกหวาน ต้นกระเทียม ดอกกุยช่าย บล็อกโคลี่ มะเขือกรอบ มะเขือเสวย มะระจีน มะละกอดิบ ยอดมะพร้าวอ่อน เห็ดนางรม สะตอ ชะอม ยอดแค ดอกกะหล่ำ ฯลฯ | ผักประเภท ข มีโปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม พลังงาน 25 กิโลแคลอรี - ผักสุก ½ ถ้วยตวง หรือ 50-70 กรัม - ผักดิบ 1 ถ้วยตวง หรือ 50-70 กรัม |
| ผักกาดขาว ผักกาดสลัด ผักบุ้งแดง ผักแว่น ผักกาดเขียว สายบัว ผักปวยเล้ง กวางตุ้ง ผักกาดหอม ยอดฟักทอง ใบโหรพา กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศ ขมิ้นขาว แตงร้าน แตงกวา แตงโมอ่อน ฟักเขียว น้ำเต้า แฟง บวบ พริกหนุ่ม พริกหยวก คูณ ตั้งโอ๋ หยวก กล้วยอ่อน ฯลฯ | ผักประเภท ก ไม่มีพลังงาน |
หมายเหตุ * มีใยอาหารสูง ถั่วเมล็ดแห้งสุก ½ ถ้วยตวงมีคุณค่าทางอาหารเท่ากับข้าว - แป้ง และเนื้อสัตว์ ไขมันต่ำมาก
แหล่งข้อมูล:
- ชนิดา ปโชติการ.พลังงานในอาหาร.จากพื้นฐานโภชนาการสู่ฉลากหวาน มัน เค็ม.สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ; 2555.
- รุจิรา สัมมะสูต. หลักการปฏิบัติด้านโภชนบำบัด. พิมพ์ครั้งที่ 2. กรุงเทพฯ:บริษัทพรการพิมพ์; 2541.
กาญจนา ฉิมเรือง
นักวิชาการโภชนาการ ชำนาญการ