อาหารสำหรับวัยผู้ใหญ่ (Nutrition during adulthood)

  • โดย จุฑาพร พานิช
  • 28 มีนาคม 2561
  • Tweet
บทความที่เกี่ยวข้อง


อาหารสำหรับวัยผู้ใหญ่

บทนำ

ผู้ใหญ่ หรือ วัยผู้ใหญ่( Adult หรือ Adulthood) เป็นช่วงที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตเต็มที่ ดังนั้นสารอาหารที่ได้รับในแต่ละวันจึงนำมาใช้เพื่อการดำรงชีวิต และซ่อมแซมอวัยวะส่วนต่างๆของร่างกาย โดยสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันจะขึ้นอยู่กับ เพศ และลักษณะงานที่ทำ ซึ่งจะมีการอธิบายรายละเอียดไว้ในบทความ ดังจะกล่าวต่อไปในหัวข้อต่างๆ

อนึ่ง คำว่า”ผู้ใหญ่” ความหมายจากพจนานุกรม ฉบับราชบัณฑิตยสถาน พ.ศ. 2554 หมายถึง คนที่มีอายุมาก , บุคคลที่มีอายุครบ 18ปีบริบูรณ์แล้ว ส่วนองค์การอนามัยโลก(World Health Organization, WHO)ให้ความหมายว่า “ผู้ใหญ่” คือผู้ที่มีอายุแก่กว่า 19 ปี แต่ทั้งนี้ขึ้นกับการให้นิยามตามกฏหมายของแต่ละประเทศด้วย

พลังงานและอาหารสำหรับวัยผู้ใหญ่

ผู้ใหญ่ควรได้รับพลังงานวันละ 1,600 – 2,400 กิโลแคลอรี (Kilocalorie)ซึ่งพลังงานที่ได้รับจะแบ่งตามหมวดหมู่ดังต่อไปนี้

1. ข้าวและแป้ง 8 - 12 ทัพพี/วัน

2. เนื้อสัตว์ 6-12 ช้อนกินข้าว/วัน

3. นม 1-2 แก้ว/วัน ถ้าดื่มนมวัวไม่ได้ ให้ดื่มนมถั่วเหลือง หรือนมจากธัญพืชแทน โดยเลือกชนิดที่เสริมแคลเซียม และควรทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง

4. ผัก 6 ทัพพี/วัน

5. ผลไม้ 3-5 ส่วน/วัน โดยสัดส่วนผลไม้ 1 ส่วนคือ

  • ส้มเขียวหวาน หรือแอปเปิ้ล หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผลกลาง
  • มะละกอ หรือสับปะรด 6-8 ชิ้นพอคำ
  • ลองกองหรือองุ่นหรือลำไย 6-8 ผล
  • กล้วยหอม ½ ผล

ในหนึ่งวันควรทานผักและผลไม้รวมกันอย่างน้อยครึ่งกิโลกรัม เพื่อให้ได้ใยอาหารที่เพียงพอ ผลไม้ที่มีใยอาหารมาก เช่น ฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ สาลี่หอม สาลี่ แอปเปิ้ล มะเฟือง แต่การทานผลไม้ ควรควรคำนึงถึงปริมาณน้ำตาลในผลไม้ด้วย เพราะการทานผลไม้มากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงได้ ซึ่งผลไม้ที่มีน้ำตาลมาก เช่น ทุเรียน ลองกอง ลิ้นจี่ เงาะ แตงโม ส้มโอ องุ่นเขียว สละ ชมพู่ และมังคุด เป็นต้น

6. บริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา/วัน

7. บริโภคน้ำมันไม่เกิน 6-8 ช้อนชา/วัน

8. บริโภคเกลือ/เกลือแกง/เกลือปรุงอาหาร/เกลือโซเดียมคลอไรด์(Sodium chloride, NaCl)ไม่เกิน 1 ช้อนชา หรือ น้ำปลา/ซีอิ๊วขาว/ซอสปรุงรส/ผงปรุงรส/ผงชูรส ประมาณ 4 ช้อนชา หรือ ซอสหอยนางรม/ซอสมะเขือเทศ/ซอสพริก ประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ ถ้ามีการใช้เกลือปรุงอาหารไปแล้ว 1 ช้อนชาก็จะไม่สามารถปรุงน้ำปลาหรือ ผงปรุงรสอื่นๆที่กล่าวในตอนต้นได้

ตารางที่ 1: ปริมาณอาหารที่เหมาะสำหรับวัยผู้ใหญ่

สารอาหารและอาหารที่เหมาะสมตามเพศ

สารอาหารและอาหารที่เหมาะสมตามเพศ ได้แก่

1. เพศหญิง: แร่ธาตุและวิตามินสำคัญที่ควรบริโภค คือธาตุเหล็ก แคลเซียม โฟเลตหรือกรดโฟลิก

1.1 ธาตุเหล็ก เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเม็ดเลือดแดง ทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ ธาตุเหล็กพบได้ทั้งในพืชและในสัตว์ พืชที่พบธาตุเหล็กมาก เช่น คะน้า ผักโขม และผักใบเขียวเข้มต่างๆ เป็นต้น และจากสัตว์ ได้แก่ เนื้อแดง เครื่องในสัตว์(เช่น ตับ) และเลือด ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กที่มาจากสัตว์ไปใช้ประโยชน์ได้ดีกว่าจากพืช ตัวอย่างเมนูที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น

  • ยำยอดมะระหวาน หรืออาจจะใช้ผักเหล่านี้มายำแทนมะระหวาน เช่น ผักหวาน ผักกูด ใบบัวบก ชะพลู ยอดกระถิน สะเดา เมี่ยงปลาทู และคะน้า เป็นต้น
  • เกาเหลาเลือดหมู, แกงจืดตำลึงใส่ตับ, ก๋วยจั๊บ
  • ขนมจีนน้ำเงี้ยว
  • ผัดกะเพราไก่ใส่ตับ
  • ลาบหมู/เป็ด/เนื้อ/คั่วไก่
  • โจ๊กหมูเครื่องในใส่ไข่
  • ผัดถั่วงอกกับเลือดหมูและตับหมู, ผัดเผ็ดถั่วฝักยาวใส่ตับ

1.2 แคลเซียม: เมื่ออายุ 20 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัม/วัน เพื่อสร้างมวลกระดูก ซึ่งพบว่าผู้หญิงวัย 40 ปีขึ้นไป หรือวัยใกล้หมดประจำเดือน ร่างกายจะเริ่มสูญเสียมวลกระดูก ซึ่งเป็นผลมาจากฮอร์โมนเพศหญิง หรือ เอสโตรเจนลดลง ทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก จึงควรทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงเพื่อเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกายและป้องกันภาวะ/โรคกระดูกพรุน แหล่งของอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น

1.2.1 นม: โดยนม 250 มิลลิลิตร ให้แคลเซียม 300 มิลลิกรัม ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมจากนมได้ดีกว่าแคลเซียมจากอาหารชนิดอื่น การดื่มนมวันละ 400 มิลลิลิตร จะทำให้ได้แคลเซียม 2 ใน 3 ของความต้องการในหนึ่งวัน แต่การดื่มนมในวัยผู้ใหญ่จะต่างจากวัยเด็กตรงที่ ควรดื่มนมพร่องไขมันหรือนมขาดมันเนย (ไขมัน 0%) เพื่อป้องกันภาวะน้ำหนักเกิน

1.2.2 เต้าหู้ กุ้งแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย เมล็ดงา เป็นต้น ตัวอย่างเมนูอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น

  • น้ำพริกกะปิ, น้ำพริกปลาร้า
  • ยำยอดคะน้า, ผักกระเฉด, ยำปลาทู
  • ลาบเต้าหู้
  • ข้าวคลุกกะปิ
  • แกงจืดเต้าหู้ เต้าหู้ทรงเครื่อง
  • แกงส้มดอกแค/ผักกระเฉด

1.3 โฟเลตหรือกรดโฟลิก: เป็นวิตามินบี 9 ซึ่งมีความสำคัญในการสร้างเนื้อเยื่อของแม่และทารกในครรภ์ การได้รับโฟเลตเพียงพอ จะช่วยป้องกันภาวะความผิดปกติในการสร้างหลอดประสาทไขสันหลัง (Neural tube defects หรือ NTD) ที่พบในทารกได้ ดังนั้นผู้หญิงที่ต้องการมีบุตร ควรเตรียมความพร้อมก่อนตั้งครรภ์โดยการทานอาหารที่มีโฟเลตสูง เช่น ผักใบเขียวเข้ม ถั่วลิสง ถั่วเมล็ดแห้ง ผลิตภัณฑ์อาหารเช้าจากธัญพืชที่เติมกรดโฟลิก หรือนมที่เติมโฟเลต นอกจากนี้ ช่วงก่อนมีประจำเดือนที่มักเกิดกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน(Pre-menstrual syndrome, PMS) เช่น อาการบวมน้ำ หงุดหงิด ปวดหลัง คัดตึงเต้านม การทานอาหารที่มีโฟเลตสูงจะช่วยให้ผ่อนคลายอารมณ์หงุดหงิดที่เกิดจาก PMS ได้ นอกจากนี้การทานอาหารที่มี สังกะสี แมกนีเซียม วิตามินดี วิตามินอี และไอโซฟลาโวน(Isoflavone) ซึ่งเป็นสารไฟโตเอสโตรเจน(Phytoestrogen/ฮอร์โมนพืช)ที่พบมากในถั่วเหลือง ยังช่วยบรรเทาอาการ PMS ได้

2 . เพศชาย: แร่ธาตุและสารอาหารที่ควรได้รับคือ ไลโคพีน(Lycopene) และเซเลเนียม/ ซีลีเนียม(Selenium)

2.1 ไลโคพีน: เป็นสารอาหารที่อาจช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้ดี นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลตัวไม่ดี (LDL-cholesterol) ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันต้านทานโรค และลดการอักเสบของเซลล์ได้ ไลโคพีนพบมากในมะเขือเทศ แต่ควรนำมะเขือเทศไปผ่านความร้อน หรือ ทานในรูปแบบซอสมะเขือเทศ เพราะร่างกายจะดูดซึมไลโคพีนและนำมาใช้ประโยชน์ได้ดีกว่ามะเขือเทศสด มีบางงานวิจัยระบุว่า การบริโภคไลโคพีนเป็นประจำอาจสามารถลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากได้

2.2 เซเลเนียม: ช่วยต้านการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ และอาจป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก ถ้าร่างกายขาดเซเลเนียมจะมีผลทำให้เซเลโนโปรตีน(Selenoprotein, โปรตีนชนิดหนึ่ง)บกพร่องหรือต่ำ ซึ่งเซเลโนโปรตีนมีบทบาทสำคัญต่อการสร้างฮอร์โมนเทสโตสเตอโรน (Testosterone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการเจริญของต่อมลูกหมาก ทั้งนี้อาหารที่มีเซเลเนียมสูง เช่น อาหารทะเล เนื้อสัตว์ และเครื่องใน เช่น ตับ และไต เป็นต้น

สรุป

การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายเป็นสิ่งที่สำคัญกับวัยผู้ใหญ่ ซึ่งพบว่าเพศหญิงกับเพศชายมีความต้องการสารอาหารบางชนิดแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับภาวะของร่างกาย และการใช้พลังงานในแต่ละวัน ดังนั้นเราจึงควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน

บรรณานุกรม

  1. องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการ สำหรับทุกช่วงวัย www.inmu.mahidol.ac.th/th/freebook_01.pdf [2018,March10]
  2. http://www.who.int/hiv/pub/guidelines/arv2013/intro/keyterms/en/ [2018,March10]