ออกกำลังวันละ 30 นาที ต่อชีวีได้อีกโข (ตอนที่ 2)

  • โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
  • 14 เมษายน 2555
  • Tweet

นักวิจัยอาวุโสวิทยาลัยสาธารณสุข มหาวิทยาลัยซิดนีย์ ระบุว่า สาเหตุที่คนนั่งนานมีความเสี่ยงมากขึ้นที่จะเสียชีวิตก่อนกำหนด เนื่องจากพฤติกรรมเช่นนี้ไม่ได้ขยับเขยื้อนร่างกาย จึงส่งผลกระทบต่อระบบเผาผลาญในร่างกาย ที่ก่อให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือด โดยจะไปเพิ่มระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ในเลือด และลดระดับไขมันคลอเลสเตอรอล ชนิดเอชดีแอล (Cholesterol HDL) ซึ่งเป็นไขมันชนิดดี รวมถึงลดการตอบสนองต่อ ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin)

ไม่ใช่ทุกคนที่จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายในปริมาณเท่ากัน มีหลายตัวแปรที่ทำให้เกิดความแตกต่าง คนส่วนใหญ่จะเห็นผลเพิ่มขึ้นปานกลางจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ในขณะที่บางคนได้รับผลเป็น 2 เท่า และบางคนอาจไม่ได้รับผลเลย บทวิจัยที่วิทยาลัยดังกล่าว แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังในวัยกลางคนจะทำให้ชีวิตในบั้นปลายมีสุขภาพที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายมีผลดีต่อระบบหลอดเลือดหัวใจ (Cardiovascular System) การที่ร่างกายไม่เคลื่อนไหว (Physical inactivity) มีความสัมพันธ์โดยตรงกับอัตราการตายของหลอดเลือดหัวใจ (Cardiovascular mortality) และเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ (Coronary artery disease – CAD)

เราสามารถลดอัตราเสี่ยงดังกล่าวได้ด้วยการเคลื่อนไหวให้มากขึ้น การออกกำลังกายจะให้ประโยชน์สูงสุดต่อโรคหัวใจเมื่อมีอัตราการใช้ออกซิเจนที่ร้อยละ 40–60 ผู้ที่เคยประสบปัญหากล้ามเนื้อหัวใจตาย (Myocardial infarction) เพราะขาดเลือด แล้วเปลี่ยนพฤติกรรมมาออกกำลังกายแบบธรรมดาจะมีโอกาสรอดได้มากกว่าผู้ที่ยังไม่ยอมออกกำลังกายเคลื่อนไหว

มีหลักฐานชี้ว่าการออกกำลังกายปานกลางมีผลต่อ ระบบภูมิคุ้มกันต้านทานโรค (Immune system) ในลักษณะของเส้นกราฟโค้งเป็นตัวเจ (J Curve) การออกกำลังกายปานกลางสามารถลดการติดเชื้อในระบบหายใจส่วนบน (Upper respiratory tract infections – URTI) ได้ร้อยละ 29 อย่างไรก็ดีบทวิจัยในนักวิ่งมาราธอนกลับแสดงว่าการยืดเวลาการออกกำลังกายอย่างหนักออกไปจะเพิ่มความเสี่ยงของการติดเชื้อ (Infection) ได้

ในปี พ.ศ. 2551 มีบทวิจัยเรื่องการบำบัดด้วยการรู้ (Cognitive therapy) ได้สรุปว่า การเคลื่อนไหวร่างกายและการออกกำลังแบบแอโรบิคช่วยทำให้กระบวนการคิดในผู้สูงวัยดีขึ้น ทั้งนี้มีความเป็นไปได้หลายอย่างว่าทำไมการออกกำลังกายจึงเป็นประโยชน์ต่อสมอง ตัวอย่างเช่น (1) เพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและออกซิเจนในสมอง (2) เพิ่มปัจจัยที่ช่วยสร้างเซลล์ประสาทใหม่ และ (3) เพิ่มสารเคมีในสมองที่ช่วยให้การรับรู้ดีขึ้น

อาการน้ำหนักเกินเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า (Depression) ได้ สารเอนโดฟีน (Endorphin) เป็นสารชนิดหนึ่งที่ช่วยลดความเจ็บปวดและใช้เป็นยาต้านอาการเศร้าซึม (Antidepressant) เมื่อมีการออกกำลังกาย สารเอนโดฟีนและสารเซโรโทนิน (Serotonin) จะเพิ่มขึ้น สารนี้จะคงอยู่ในร่างกายได้อีกหลายวันภายหลังการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยปรับสภาวะอารมณ์ให้ดีขึ้น และดูแลน้ำหนักตัวด้วย การออกกำลังกายเป็นวิธีป้องกันและรักษาภาวะซึมเศร้าอย่างอ่อนๆ มีบทวิจัยที่สรุปว่าการออกกำลังกายต่อหน้าคนอื่นจะมีผลช่วยลดความเครียดได้ดีกว่าการออกกำลังกายคนเดียว

ในปี พ.ศ. 2553 บทวิเคราะห์ทางวิทยาศาสตร์ ได้แนะนำว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้คนส่วนมากนอนหลับ (Sleep) ได้ง่ายขึ้น ช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายก็คือ เวลา 4–8 ชั่วโมงก่อนเวลานอน แม้การออกกำลังกายจะมีประโยชน์ แต่การออกกำลังกายอย่างหนักก่อนเวลานอนเล็กน้อย อาจมีผลทำให้นอนไม่หลับได้ อย่างไรก็ดียังไม่มีข้อมูลเพียงพอที่จะสรุปความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายและการนอนได้

แหล่งข้อมูล:

  1. “นั่งนาน” เสี่ยงตายก่อนเวลาอันควร http://www.bangkokbiznews.com/home/detail/politics/world/20120404/445330/นั่งนานเสี่ยงตายก่อนเวลาอันควร.html [April 12, 2012].
  2. Physical exercise. http://en.wikipedia.org/wiki/Exercise [April 12, 2012].