สาระน่ารู้จากหมอตาตอน: โอเมก้า 3 ในปลา(Omega 3)

สาระน่ารู้จากหมอตา

ปัจจุบันคนเราอายุยืนขึ้น มีโรคหลายโรคที่เกิดจากความเสื่อม ไม่ได้เกิดจากการติดเชื้อ จึงพบมากขึ้นเมื่อคนอายุยืนขึ้น จึงพบโรคเหล่านี้มากขึ้น โรคทางตาที่สำคัญในกลุ่มนี้ ได้แก่ ต้อกระจก, จอตาส่วนกลางเสื่อม (age related macular degeneration), จอตาเสื่อมจากโรคเบาหวาน (ผู้ป่วยเบาหวานได้รับการรักษาให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น จึงมีผู้ป่วยที่จอตาเสื่อมจากเบาหวานมากขึ้น), โรคที่เกิดจากความเสื่อมนี้ในปัจจุบันพบว่า อาหาร, การดำรงชีวิตที่เหมาะสม, ไม่เครียด, มีการออกกำลังกายที่พอดี, น่าจะชลอโรคจากความเสื่อมได้ดี โรคตาจากความเสื่อมที่ศึกษาแล้วพบว่าอาหารที่มีประโยชน์ ได้แก่

  1. อาหารในกลุ่มต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant)
  2. Lutein และ Zeaxanthine
  3. โอเมก้า 3

Omega 3 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับคนเรา (essential fatty acid) เป็นไขมันที่ไม่อิ่มตัวชนิดที่

carbon ที่ยังเหลือ สามารถจับกับ hydrogen ได้หลายตำแหน่ง (polyunsaturated fatty acid) ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องมาจากอาหารเท่านั้น ประกอบด้วย alpha liolenic acid (ALA) , Eicosapentaeonic acid (EPA) และ Docosahexaenoic acid (DH) โดย omega 3 มีประโยชน์

  1. ลดการเกิดลิ่มเลือด
  2. ควบคุมระดับ Triglyceride ในร่างกาย
  3. คุมความดันโลหิต
  4. ป้องกันและควบคุมปฏิกิริยาการอักเสบ
  5. ลดการอุดตันของหลอดเลือด
  6. บำรุงสมอง ช่วยความจำ ปรับอารมณ์ รักษาโรคซึมเศร้า
  7. ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง
  8. ทางตาพบว่ามีส่วนช่วยในการพัฒนาจอตา ปกป้องหลอดเลือดในจอตา จึงนำมาใช้ในโรคจอตาเสื่อม

ในเด็กคลอดก่อนกำหนด (retinopathy of prematurity) และจอตาเสื่อมในผู้สูงอายุ (age related macular degeneration) ล่าสุดมีผู้รายงานว่า ใช้รักษาภาวะตาแห้งได้ด้วย

เป็นที่ทราบกันว่า omega 3 มีมากในน้ำมันปลา (คนละอันกับน้ำมันตับปลา) พบมากในปลาทะเลน้ำลึก

เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทร้า ปลาซาร์ดีน แมคเคอเรล ที่สร้างและสะสมไขมันจากการกินแพลงตอนทะเล ดังนั้นในปลาน้ำจืดจึงไม่ค่อยมี ปลาแซลมอนมีราคาสูงในบ้านเรา ล่าสุดมีรายงานผลการวิจัยจากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ถึงปริมาณไขมันทั้งหมด Omega 6 , Omega 3 ในปลาทะเล และปลาน้ำจืดไทย พบว่าทั้งปลาน้ำจืดและปลาทะเลของไทยล้วนมี omega ไม่แพ้กัน เพียงแต่ปลาน้ำจืดต้องเป็นปลาเลี้ยงซึ่งการเพาะเลี้ยงปลาน้ำจืดเพื่อการค้าให้อาหารจากส่วนที่เหลือจากผลิตจากโรงงานปลากระป๋อง ทำให้อาหารปลามี omega 3 และ 6 ด้วย ไขมันในปลาเลี้ยงจึงมี omega 3 และ 6 ด้วย เราจึงไม่จำเป็นต้องหาซื้อปลาแซลมอนที่ราคาแพงมาบริโภค อีกทั้งพบว่า Omega 3 ในปลาน้ำจืดไทยมีสูงกว่าปลาแซลมอนด้วยซ้ำ ปริมาณของ omega 3 และ 6 แสดงในตารางดังนี้

รูป

แม้ปลาน้ำจืดของเราจะมี omega สูง แต่ไขมันในภาพรวมก็สูงด้วย การรับประทานปลาเหล่านี้ต้องพอเหมาะ เพราะอาจทำให้ได้ไขมันรวมสูงไปด้วย อีกทั้งวิธีการปรุงควรเป็นวิธีนึ่งหรือต้ม ไม่ควรทอดเพราะ omega 3 จะสลายไปและกลับเพิ่มไขมันรวมมากเกินไป

เนื่องจาก omega 3 และ 6 ทำงานไปด้วยกัน แม้ฤทธิ์จะตรงข้ามกัน ร่างกายต้องการ omega 6 มากกว่า 3 ประมาณ 3 : 1 ถึง 5 : 1 จากตารางการรับประทานปลาน้ำจืด ดูจะดีกว่าปลาทะเล อีกทั้งปลาน้ำจืดมี omega 6 มากกว่าด้วย

อย่างไรก็ตามโภชนากร แนะให้กินอาหารหลายๆ ชนิดที่ดีต่อสุขภาพที่เหมาะสม ไม่ใช่รับประทานแต่ปลา ยังต้องมีเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ หากไม่ชอบปลา ถั่ว ไข่แดง ก็มี omega 3 อยู่ด้วย