สาระน่ารู้จากหมอตาตอน: โอเมก้า 3 ในปลา(Omega 3)
- โดย ศาสตราจารย์เกียรติคุณ แพทย์หญิง สกาวรัตน์ คุณาวิศรุต
- 28 กรกฎาคม 2559
- Tweet
ปัจจุบันคนเราอายุยืนขึ้น มีโรคหลายโรคที่เกิดจากความเสื่อม ไม่ได้เกิดจากการติดเชื้อ จึงพบมากขึ้นเมื่อคนอายุยืนขึ้น จึงพบโรคเหล่านี้มากขึ้น โรคทางตาที่สำคัญในกลุ่มนี้ ได้แก่ ต้อกระจก, จอตาส่วนกลางเสื่อม (age related macular degeneration), จอตาเสื่อมจากโรคเบาหวาน (ผู้ป่วยเบาหวานได้รับการรักษาให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น จึงมีผู้ป่วยที่จอตาเสื่อมจากเบาหวานมากขึ้น), โรคที่เกิดจากความเสื่อมนี้ในปัจจุบันพบว่า อาหาร, การดำรงชีวิตที่เหมาะสม, ไม่เครียด, มีการออกกำลังกายที่พอดี, น่าจะชลอโรคจากความเสื่อมได้ดี โรคตาจากความเสื่อมที่ศึกษาแล้วพบว่าอาหารที่มีประโยชน์ ได้แก่
- อาหารในกลุ่มต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant)
- Lutein และ Zeaxanthine
- โอเมก้า 3
Omega 3 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับคนเรา (essential fatty acid) เป็นไขมันที่ไม่อิ่มตัวชนิดที่
carbon ที่ยังเหลือ สามารถจับกับ hydrogen ได้หลายตำแหน่ง (polyunsaturated fatty acid) ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องมาจากอาหารเท่านั้น ประกอบด้วย alpha liolenic acid (ALA) , Eicosapentaeonic acid (EPA) และ Docosahexaenoic acid (DH) โดย omega 3 มีประโยชน์
- ลดการเกิดลิ่มเลือด
- ควบคุมระดับ Triglyceride ในร่างกาย
- คุมความดันโลหิต
- ป้องกันและควบคุมปฏิกิริยาการอักเสบ
- ลดการอุดตันของหลอดเลือด
- บำรุงสมอง ช่วยความจำ ปรับอารมณ์ รักษาโรคซึมเศร้า
- ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง
- ทางตาพบว่ามีส่วนช่วยในการพัฒนาจอตา ปกป้องหลอดเลือดในจอตา จึงนำมาใช้ในโรคจอตาเสื่อม
ในเด็กคลอดก่อนกำหนด (retinopathy of prematurity) และจอตาเสื่อมในผู้สูงอายุ (age related macular degeneration) ล่าสุดมีผู้รายงานว่า ใช้รักษาภาวะตาแห้งได้ด้วย
เป็นที่ทราบกันว่า omega 3 มีมากในน้ำมันปลา (คนละอันกับน้ำมันตับปลา) พบมากในปลาทะเลน้ำลึก
เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทร้า ปลาซาร์ดีน แมคเคอเรล ที่สร้างและสะสมไขมันจากการกินแพลงตอนทะเล ดังนั้นในปลาน้ำจืดจึงไม่ค่อยมี ปลาแซลมอนมีราคาสูงในบ้านเรา ล่าสุดมีรายงานผลการวิจัยจากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ถึงปริมาณไขมันทั้งหมด Omega 6 , Omega 3 ในปลาทะเล และปลาน้ำจืดไทย พบว่าทั้งปลาน้ำจืดและปลาทะเลของไทยล้วนมี omega ไม่แพ้กัน เพียงแต่ปลาน้ำจืดต้องเป็นปลาเลี้ยงซึ่งการเพาะเลี้ยงปลาน้ำจืดเพื่อการค้าให้อาหารจากส่วนที่เหลือจากผลิตจากโรงงานปลากระป๋อง ทำให้อาหารปลามี omega 3 และ 6 ด้วย ไขมันในปลาเลี้ยงจึงมี omega 3 และ 6 ด้วย เราจึงไม่จำเป็นต้องหาซื้อปลาแซลมอนที่ราคาแพงมาบริโภค อีกทั้งพบว่า Omega 3 ในปลาน้ำจืดไทยมีสูงกว่าปลาแซลมอนด้วยซ้ำ ปริมาณของ omega 3 และ 6 แสดงในตารางดังนี้
รูปแม้ปลาน้ำจืดของเราจะมี omega สูง แต่ไขมันในภาพรวมก็สูงด้วย การรับประทานปลาเหล่านี้ต้องพอเหมาะ เพราะอาจทำให้ได้ไขมันรวมสูงไปด้วย อีกทั้งวิธีการปรุงควรเป็นวิธีนึ่งหรือต้ม ไม่ควรทอดเพราะ omega 3 จะสลายไปและกลับเพิ่มไขมันรวมมากเกินไป
เนื่องจาก omega 3 และ 6 ทำงานไปด้วยกัน แม้ฤทธิ์จะตรงข้ามกัน ร่างกายต้องการ omega 6 มากกว่า 3 ประมาณ 3 : 1 ถึง 5 : 1 จากตารางการรับประทานปลาน้ำจืด ดูจะดีกว่าปลาทะเล อีกทั้งปลาน้ำจืดมี omega 6 มากกว่าด้วย
อย่างไรก็ตามโภชนากร แนะให้กินอาหารหลายๆ ชนิดที่ดีต่อสุขภาพที่เหมาะสม ไม่ใช่รับประทานแต่ปลา ยังต้องมีเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ หากไม่ชอบปลา ถั่ว ไข่แดง ก็มี omega 3 อยู่ด้วย