รวมญาติตระกูลบี (ตอนที่ 5)

รวมญาติตระกูลบี

สำหรับปริมาณความต้องการวิตามินบี 2 นั้น ผู้หญิงควรได้รับวิตามินบี 2 ในปริมาณ 1.1–1.3 mg ต่อวัน ส่วนผู้ชายอยู่ที่ 1.3–1.6 mg ต่อวัน ซึ่งโดยทั่วไปผู้ที่กินอาหารสมส่วน (Well-balanced diet) จะได้รับปริมาณวิตามินบี 2 ที่เพียงพออยู่แล้ว

ผู้ที่ได้รับอาหารไม่เพียงพอจะมีความเสี่ยงในการขาดวิตามินบี 2 โดยเฉพาะเด็กที่ยากจน ผู้สูงอายุที่กินอาหารไม่ค่อยพอเพียงกับความต้องการของร่างกาย ผู้ที่ควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักเป็นประจำ (Chronic dieters) และผู้ที่ไม่กินผลิตภัณฑ์นม โดยผู้ที่ขาดวิตามินบี 2 จะมีอาการอ่อนเพลีย เจริญเติบโตช้า มีปัญหาเรื่องการย่อย มีแผลที่มุมปาก ลิ้นบวมสีแดงคล้ำ (Swollen magenta tongue) ตาล้า (Eye fatigue) คอเจ็บและบวม

แหล่งของวิตามินบี 2 ที่ดีที่สุดคือ นมและผลิตภัณฑ์ของนม เนื้อไม่ติดมัน (Lean meat) ไข่ ผักใบเขียว ยีสต์ และตับ ทั้งนี้ วิตามินบี 2 ถือเป็นวิตามินที่มีความปลอดภัยแม้ว่าจะได้รับในปริมาณที่มาก

วิตามินบี 3

วิตามินบี 3 หรือที่เรียกว่า ไนอะซีน (Niacin) มี 2 รูปแบบ คือ ในรูปของ กรดนิโคตินิก (Nicotinic acid) และ นิโคตินาไมด์ (Nicotinamide / niacinamide) ที่ใช้ในการสร้างสารพวกโคเอ็นไซม์ เป็นวิตามินที่ช่วยในการ

  • เปลี่ยนอาหารให้เป็นน้ำตาลกลูโคส เพื่อใช้เป็นพลังงาน
  • สร้างโมเลกุลใหญ่ (Macromolecules) ซึ่งรวมถึงกรดไขมัน (Fatty acids) และคลอเรสเตอรอล (Cholesterol)
  • ซ่อมแซมดีเอ็นเอ

The European Food Safety Authority ได้ยืนยันถึงประโยชน์ของวิตามินบี 3 ไว้ว่า

  • ช่วยให้เกิดพลังงาน (Energy-yielding metabolism)
  • ช่วยการทำงานของระบบประสาทให้เป็นปกติ
  • ช่วยรักษาผิวพรรณและเยื่อเมือก (Mucous membranes)
  • ช่วยการทำงานของจิตใจ
  • ลดอาการเหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย
  • นอกจากนี้ผลการวิจัยบางฉบับระบุว่า วิตามินบี 3 ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคดังต่อไปนี้

    • โรคมะเร็งในช่องปากและคอ เมื่อใช้ร่วมกับสารอาหารอื่น
    • ช่วยยืดระยะเวลาในการรับอินซูลินของผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1
    • อาหารเสริมวิตามินบี 3 (Nicotinic acid) ช่วยลดระดับคลอเรสเตอรอลตัวร้าย (LDL cholesterol) และไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglyceride) และเพิ่มระดับคลอเรสเตอรอลตัวดี (HDL cholesterol) อย่างไรก็ดี หากถ้าใช้เป็นระยะเวลานานอาจเกิดผลข้างเคียง เช่น ผิวแดง ตับถูกทำลาย เป็นต้น
    • เพราะระดับ LDL และไตรกลีเซอร์ไรด์ที่ลดลง อาหารเสริมวิตามินบี 3 (Nicotinic acid) จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดตีบแข็ง (Atherosclerosis) อย่างไรก็ดี เนื่องจากไนอะซินยังเพิ่มระดับของโฮโมซีสเตอีน (Homocysteine) ในเลือดด้วย ดังนั้น จึงอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้เช่นกัน

    แหล่งข้อมูล

    1. Vitamin B2. http://www.nutri-facts.org/eng/vitamins/vitamin-b2-riboflavin/at-a-glance/ [2016, February 8].

    2. Vitamin B3. http://www.nutri-facts.org/eng/vitamins/vitamin-b3-niacin/at-a-glance /[2016, February 8].