Frame Top

นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย (ตอนที่ 5 และตอนจบ)

โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
28 กันยายน 2018
คนอนไม่หลับกระสับกระส่าย-5

      

      ส่วนการรักษาภาวะขาดการนอนหลับโดยแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอน จะใช้ 2 วิธีหลักๆ คือ

      1. การบําบัดทางความคิดและพฤติกรรม (Behavioral and cognitive measures) ซึ่งได้แก่

  • เทคนิคการผ่อนคลาย (Relaxation techniques): ด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การทำสมาธิ (Meditation techniques) การฝึกเจริญสติ (Mindfulness training) การฝึกหายใจ (Breathing exercises) และ จินตภาพภายใต้การชี้นำ (Guided imagery)
  • การควบคุมสิ่งกระตุ้น (Stimulation control): ด้วยการควบคุมกิจกรรมก่อนเข้านอนและสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อการนอน
  • การบําบัดทางความคิดและพฤติกรรม (Cognitive behavioral therapy = CBT) เพื่อช่วยให้มีรูปแบบการนอนที่มีสุขภาพดี

      2. การให้ยา (Medications)

      กรณีที่การรักษาไม่ได้ผล จะมีการให้ยาเพื่อช่วยทำให้นอนหลับ เช่น

      อย่างไรก็ดี ควรจำกัดปริมาณการใช้ยาและใช้วิธีที่ไม่พึ่งยาจะดีกว่า เพื่อหลีกเลี่ยงการติดยา

      นอกจากนี้ ยังมีคำแนะนำในการสร้างสุขนิสัยที่ดีในการนอน เช่น

  • นอนเมื่อรู้สึกเพลีย
  • เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาในทุกๆ วัน แม้ในวันหยุด
  • หลีกเลี่ยงการกินอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
  • หากไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาที ให้ย้ายไปอยู่ห้องอื่นและพยายามอ่านหนังสือจนกว่าจะง่วง แล้วกลับมานอนที่ห้องนอน แต่อย่าเปิดโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ ดูมือถือ หรืออะไรที่ทำให้มีแสงกระทบตา (Blue light) ซึ่งจะทำให้การนอนหลับเป็นไปได้ยากขึ้น
  • ออกกำลังกายเป็นประจำระหว่างวัน
  • จัดห้องนอนให้เงียบ มืด และมีอากาศเย็นสบาย
  • ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิดเมื่อเข้านอน
  • งดสิ่งที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่น เช่น คาเฟอีน ซึ่ง The Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School ได้ระบุว่า คาเฟอีนมีผลนานถึง 6-8 ชั่วโมง ดังนั้น จึงไม่ควรดื่มสิ่งเหล่านี้ในตอนบ่ายหรือตอนเย็น

      

แหล่งข้อมูล:

  1. What's to know about sleep deprivation? https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334.php [2018, September 24].
  2. Tips To Sleep Better. https://www.healthline.com/health/sleep-disorders-prevention#caffeine-and-alcohol [2018, September 24].
Blog
นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย (ตอนที่ 1) โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย (ตอนที่ 2) โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย (ตอนที่ 3) โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย (ตอนที่ 4) โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล

สมาชิกที่ใช้งานอยู่ขณะนี้ คน
Frame Bottom