นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย (ตอนที่ 5 และตอนจบ)
- โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
- 28 กันยายน 2561
- Tweet
ส่วนการรักษาภาวะขาดการนอนหลับโดยแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอน จะใช้ 2 วิธีหลักๆ คือ
1. การบําบัดทางความคิดและพฤติกรรม (Behavioral and cognitive measures) ซึ่งได้แก่
- เทคนิคการผ่อนคลาย (Relaxation techniques): ด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การทำสมาธิ (Meditation techniques) การฝึกเจริญสติ (Mindfulness training) การฝึกหายใจ (Breathing exercises) และ จินตภาพภายใต้การชี้นำ (Guided imagery)
- การควบคุมสิ่งกระตุ้น (Stimulation control): ด้วยการควบคุมกิจกรรมก่อนเข้านอนและสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อการนอน
- การบําบัดทางความคิดและพฤติกรรม (Cognitive behavioral therapy = CBT) เพื่อช่วยให้มีรูปแบบการนอนที่มีสุขภาพดี
2. การให้ยา (Medications)
กรณีที่การรักษาไม่ได้ผล จะมีการให้ยาเพื่อช่วยทำให้นอนหลับ เช่น
- ยากลุ่ม Benzodiazepines
- ยากลุ่ม Non-benzodiazepine hypnotics และ
- ยากลุ่ม Melatonin receptor antagonists
อย่างไรก็ดี ควรจำกัดปริมาณการใช้ยาและใช้วิธีที่ไม่พึ่งยาจะดีกว่า เพื่อหลีกเลี่ยงการติดยา
นอกจากนี้ ยังมีคำแนะนำในการสร้างสุขนิสัยที่ดีในการนอน เช่น
- นอนเมื่อรู้สึกเพลีย
- เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาในทุกๆ วัน แม้ในวันหยุด
- หลีกเลี่ยงการกินอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
- หากไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาที ให้ย้ายไปอยู่ห้องอื่นและพยายามอ่านหนังสือจนกว่าจะง่วง แล้วกลับมานอนที่ห้องนอน แต่อย่าเปิดโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ ดูมือถือ หรืออะไรที่ทำให้มีแสงกระทบตา (Blue light) ซึ่งจะทำให้การนอนหลับเป็นไปได้ยากขึ้น
- ออกกำลังกายเป็นประจำระหว่างวัน
- จัดห้องนอนให้เงียบ มืด และมีอากาศเย็นสบาย
- ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิดเมื่อเข้านอน
- งดสิ่งที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่น เช่น คาเฟอีน ซึ่ง The Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School ได้ระบุว่า คาเฟอีนมีผลนานถึง 6-8 ชั่วโมง ดังนั้น จึงไม่ควรดื่มสิ่งเหล่านี้ในตอนบ่ายหรือตอนเย็น
แหล่งข้อมูล:
- What's to know about sleep deprivation? https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334.php [2018, September 24].
- Tips To Sleep Better. https://www.healthline.com/health/sleep-disorders-prevention#caffeine-and-alcohol [2018, September 24].