Frame Top

นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย (ตอนที่ 5 และตอนจบ)

โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
28 กันยายน 2018
คนอนไม่หลับกระสับกระส่าย-5

      

      ส่วนการรักษาภาวะขาดการนอนหลับโดยแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอน จะใช้ 2 วิธีหลักๆ คือ

      1. การบําบัดทางความคิดและพฤติกรรม (Behavioral and cognitive measures) ซึ่งได้แก่

  • เทคนิคการผ่อนคลาย (Relaxation techniques): ด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การทำสมาธิ (Meditation techniques) การฝึกเจริญสติ (Mindfulness training) การฝึกหายใจ (Breathing exercises) และ จินตภาพภายใต้การชี้นำ (Guided imagery)
  • การควบคุมสิ่งกระตุ้น (Stimulation control): ด้วยการควบคุมกิจกรรมก่อนเข้านอนและสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อการนอน
  • การบําบัดทางความคิดและพฤติกรรม (Cognitive behavioral therapy = CBT) เพื่อช่วยให้มีรูปแบบการนอนที่มีสุขภาพดี

      2. การให้ยา (Medications)

      กรณีที่การรักษาไม่ได้ผล จะมีการให้ยาเพื่อช่วยทำให้นอนหลับ เช่น

      อย่างไรก็ดี ควรจำกัดปริมาณการใช้ยาและใช้วิธีที่ไม่พึ่งยาจะดีกว่า เพื่อหลีกเลี่ยงการติดยา

      นอกจากนี้ ยังมีคำแนะนำในการสร้างสุขนิสัยที่ดีในการนอน เช่น

  • นอนเมื่อรู้สึกเพลีย
  • เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาในทุกๆ วัน แม้ในวันหยุด
  • หลีกเลี่ยงการกินอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
  • หากไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาที ให้ย้ายไปอยู่ห้องอื่นและพยายามอ่านหนังสือจนกว่าจะง่วง แล้วกลับมานอนที่ห้องนอน แต่อย่าเปิดโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ ดูมือถือ หรืออะไรที่ทำให้มีแสงกระทบตา (Blue light) ซึ่งจะทำให้การนอนหลับเป็นไปได้ยากขึ้น
  • ออกกำลังกายเป็นประจำระหว่างวัน
  • จัดห้องนอนให้เงียบ มืด และมีอากาศเย็นสบาย
  • ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิดเมื่อเข้านอน
  • งดสิ่งที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่น เช่น คาเฟอีน ซึ่ง The Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School ได้ระบุว่า คาเฟอีนมีผลนานถึง 6-8 ชั่วโมง ดังนั้น จึงไม่ควรดื่มสิ่งเหล่านี้ในตอนบ่ายหรือตอนเย็น

      

แหล่งข้อมูล:

  1. What's to know about sleep deprivation? https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334.php [2018, September 24].
  2. Tips To Sleep Better. https://www.healthline.com/health/sleep-disorders-prevention#caffeine-and-alcohol [2018, September 24].
Blog
นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย (ตอนที่ 1) โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย (ตอนที่ 2) โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย (ตอนที่ 3) โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย (ตอนที่ 4) โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล

สมาชิกที่ใช้งานอยู่ขณะนี้ 2 คน Nn89 apeanutts
Frame Bottom