Frame Top

ซ่า ! จนข้อเสื่อม (ตอนที่ 6 และตอนจบ)

โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
14 ธันวาคม 2012

ถ้าเป็นห่วงว่าจะปวดข้อหลังการออกกำลังกาย ให้ประคบร้อนหรือประคบเย็นตรงข้อที่ปวด หรือกินยาแก้ปวด ซึ่งจะช่วยให้การออกกำลังกายเป็นไปได้ง่ายขึ้นและเกิดการเคลื่อนไหวบ่อยๆ การออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดก็คือ การวางน้ำหนักตัวลงบนข้อให้น้อยที่สุด เช่น การขี่จักรยาน การว่ายน้ำ และการออกกำลังกายในน้ำ ส่วนการยกน้ำหนักเบา (Light weight lifting) ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง อย่างไรก็ตามควรปรึกษาแพทย์ก่อน

การหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บ – การได้รับบาดเจ็บที่ข้อเมื่อตอนเด็กมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคข้อเสื่อมตรงข้อเดิม การได้รับบาดเจ็บที่ข้อเมื่อตอนเป็นผู้ใหญ่จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงมากขึ้น มีการศึกษาบัณฑิตจำนวน 1,321 คน ของ Johns Hopkins Medical School พบว่า ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่เข่าช่วงวัยรุ่นจะมีความเสี่ยงในการเป็นโรคข้อเสื่อมเพิ่มขึ้น 3 เท่าที่ข้อเข่านั้น เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่เคยได้รับบาดเจ็บตรงนั้น ส่วนผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่เข่าช่วงเป็นผู้ใหญ่อัตราความเสี่ยงในการเป็นโรคข้อเสื่อมเพิ่มขึ้นเป็น 5 เท่า

ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้ข้อบาดเจ็บเมื่อออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา สถาบัน The National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases ของสหรัฐอเมริกาได้แนะนำไว้ดังนี้

  • หลีกเลี่ยงการงอเข่าเกิน 90 องศา เมื่อต้องทำท่างอเข่า
  • วางเท้าให้เรียบที่สุดเมื่ออยู่ในท่ายืด เพื่อหลีกเลี่ยงเข่าบิด
  • เมื่ออยู่ในท่ากระโดด ตอนลงให้งอเข่าเล็กน้อย
  • อุ่นเครื่อง (Warm-up) ก่อนการเล่นกีฬา แม้จะเป็นกีฬาที่ใช้แรงน้อย เช่น การตีกอล์ฟ
  • ผ่อนคลาย (Cool down) หลังการเล่นกีฬาที่ใช้แรง
  • ใส่รองเท้าที่พอดีที่ กันกระแทก และมีความเสถียร (Stability)
  • ออกกำลังกายในพื้นผิวที่นุ่ม หลีกเลี่ยงการวิ่งบนถนนยางมะตอยหรือคอนกรีต

ถ้าข้อได้รับบาดเจ็บ ต้องรีบรักษาให้หายและหลีกเลี่ยงการทำร้ายข้ออีก เช่น ปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวที่รุนแรง หรือ ใช้ที่รัดเพื่อยึดข้อ

การรับประทานอาหารให้ถูก – แม้ว่าจะไม่มีอาหารเฉพาะที่ช่วยป้องกันข้อเสื่อม แต่การได้รับสารอาหารที่ถูกต้องจะช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหรือความรุนแรง อย่างกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 fatty acids) - ไขมันนี้จะช่วยลดการอักเสบของข้อ ในขณะที่ไขมันที่ไม่ดีจะเพิ่มการอักเสบ แหล่งของไขมันโอเมก้า 3 หาได้จาก น้ำมันปลา (Fish oil) และน้ำมันถั่วบางชนิด เช่น วอลล์นัท (Walnut) คาโนลา (Canola) ถั่วเหลือง (Soybean) เมล็ดแฟลกซ์/เมล็ดฝ้าย (Flaxseed / Linseed) และมะกอก (Olive)

มีงานวิจัยหนึ่งที่พบว่า การได้รับวิตามินซี (120-200 มิลลิกรัมต่อวัน) จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเข่าเสื่อมได้ 3 เท่า โดยเราสามารถหาวตามินซีได้จากอาหาร ด้วยการรับประทาน พริกหวาน (Green peppers) ส้ม มะนาว สตรอเบอรี่ มะเขือเทศ บร็อคโคลี ผักใบเขียว มันฝรั่ง และ แคนตาลูป

มีงานวิจัยอีกฉบับหนึ่งที่แสดงว่า ผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อมและมีระดับวิตามินดีในเลือดน้อย มีโอกาสที่จะเป็นโรคมากขึ้นอีก 3 เท่า เมื่อเทียบกับคนที่มีระดับวิตามินสูง เราสามารถรับวิตามินดีได้จากแสงแดด และจากอาหารด้วยการรับประทานปลา เช่น ปลาซัลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาแฮริ่ง นม และไข่

แหล่งข้อมูล:

  1. Osteoarthritis Prevention. http://www.webmd.com/osteoarthritis/guide/osteoarthritis-prevention-1 [2012, December 14].
Blog
ซ่า ! จนข้อเสื่อม (ตอนที่ 1) โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
ซ่า ! จนข้อเสื่อม (ตอนที่ 2) โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
ซ่า ! จนข้อเสื่อม (ตอนที่ 3) โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
ซ่า ! จนข้อเสื่อม (ตอนที่ 4) โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
ซ่า ! จนข้อเสื่อม (ตอนที่ 5) โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล

สมาชิกที่ใช้งานอยู่ขณะนี้ คน
Frame Bottom