ชวนเชิญ เดิน-วิ่งเพื่อสุขภาพ (ตอนที่ 3 และตอนจบ)
- โดย ปราง เทพินทราภิรักษ์
- 9 พฤศจิกายน 2555
- Tweet
จากการที่ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และเครือข่ายได้จัดกิจกรรมเดินวิ่งมาทั่วประเทศ ได้พบว่าการเดิน-วิ่งเป็นกิจกรรมที่เริ่มได้รับความสนใจมากขึ้นเรื่อยๆ เฉลี่ยแล้วมีผู้มาร่วมเดิน-วิ่ง ในสนามที่จัดขึ้นปีละมากกว่า 1,500,000 คน และมีจำนวนผู้ที่นิยมออกกำลังกายด้วยการเดิน-วิ่ง ประมาณ 5,000,000 คน
การแถลงข่าวของ สสส. เปิดเผยถึงการร่วมมือกับกรุงเทพมหานคร กระทรวงสาธารณสุข สถาบันการศึกษา หน่วยงานภาครัฐและเอกชนในการเพิ่มพื้นที่สาธารณะที่เอื้อต่อการออกกำลังกาย เพราะเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ผู้ออก กำลังกายประจำอย่างต่อเนื่อง หลังจากเห็นถึงความสำคัญของการเดิน-วิ่ง เพื่อสุขภาพ
สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น หรืออยากเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการ วิ่ง มีคำแนะนำดังต่อไปนี้
- ศีรษะ เราควรมองตรงไปที่เส้นขอบฟ้าขณะที่วิ่ง โดยการตั้งศีรษะให้ตรงเหนือแนวกระดูกสันหลัง ไม่โน้มตัว ไปข้างหน้าหรือก้มลงมองเท้าตัวเอง ศีรษะคนเราหนักอย่างต่ำ 13 ปอนด์ (ประมาณ 5.9 กิโลกรัม) และเราคงไม่อยากให้น้ำหนักของมันลากเราไป ข้างหน้าเป็นแน่ หลักก็คือการตั้งร่างกายให้ตรง (หากจะมองไปที่พื้น ควรมองไปข้างหน้าอย่างน้อย 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร) จะกำลังเหมาะ และไม่ทำให้ตัวเราโน้มตามไปด้วย) และผ่อนคลายหน้าและกรามของเราด้วย
- หัวไหล่ ผ่อนหัวไหล่ตามสบาย การยักหรือเกร็งจะทำให้ไหล่และคอตึง และจะทำให้เสียพลังงานอย่างรวดเร็ว
- ลำตัว (Torso) เราควรท่า “Run tall” คือ การยืดตัวเต็มความสูง โดยไม่ต้องเกร็ง การทำแบบนี้จะทำให้เราหายใจได้เต็มที่ และทำให้ร่างกายอยู่ในลักษณะทางกลไกชีวภาพ (Biomechanical) เหมาะสมสำหรับการเคลื่อนตัวไปข้างหน้า
- สะโพก ถือเป็นจุดศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วง และจะอยู่ในแนวระดับที่เหมาะสม ก็ต่อเมื่อศีรษะกับลำตัว นั้นตั้งอยู่ในแนวเดียวกัน (Alignment) ถ้าเราโน้มตัวไปข้างหน้า สะโพกของเราก็จะบิดตามไปด้วย ซึ่งจะทำให้หลังส่วนล่างนั้นตึง
- ขา นักวิ่งเร็ว (Sprinter) ควรยกขาให้น้อยที่สุด เพราะการยกขาสูงนั้นใช้พลังงานเยอะ จึงไม่เหมาะกับการวิ่ง ทางไกล จึงควรยกขาให้น้อย และขยับข้อเท้าเร็วๆ แทน เพื่อช่วยเพิ่มความเร็ว
- ข้อเท้า เปรียบเสมือนคานงัดที่มีประสิทธิภาพและทรงพลังเมื่อเราวิ่ง ลองรู้สึกถึงการทำงานกล้ามเนื้อน่องและ ข้อเท้าขณะที่คุณวิ่งแต่ละก้าว
- แขน ควรอยู่ใกล้ลำตัวและเหวี่ยงไปข้างหน้า-หลัง เพื่อลดการหมุนของร่างกาย มือของเราไม่ควรเกินเส้นกึ่งกลาง ลำตัว (นึกภาพเส้นสมมุติที่ลากลงมาจากกลางหน้าอก) การเหวี่ยงแขนควรอยู่ในระดับต่ำ ศอกตั้งฉากและผ่อนคลาย ควรขยับแขนท่อนล่างมากกว่าท่อนบน
- มือ ควรห่อมือโดยให้นิ้วโป้งแตะนิ้วชี้ส่วนบนแบบหลวมๆ เหมือนกับว่าเรากำลังประคองนกตัวเล็กๆ ที่เราไม่อยาก ให้บินหนีไป แต่ก็ไม่อยากจะบีบแน่นเกินไปนั่นเอง
แหล่งข้อมูล:
- “Thai Health Day Run 2012" ระดมนักวิ่งหมื่นคน 4 พ.ย.นี้ http://www.manager.co.th/Sport/ViewNews.aspx?NewsID=9550000131672&Keyword=%ca%d2%b8%d2%c3%b3%ca%d8%a2 [2012, November 8].
- [Running] What are proper running techniques?. http://www.medicinenet.com/running/page6.htm#howmuch [2012, November 8].
