งีบกลางวันเสี่ยงเบาหวาน (ตอนที่ 4)

งีบกลางวันเสี่ยงเบาหวาน

ทั้งนี้ อาหารที่ช่วยให้นอนหลับหรือขัดขวางการนอนหลับ มีดังนี้

1. อาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟน (Tryptophan เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นชนิดหนึ่งของร่างกายมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย) เช่น ผลิตภัณฑ์นม (Dairy foods) ถั่ว กล้วย น้ำผึ้ง และไข่ จะช่วยในเรื่องการหลับได้ดี

2. อาหารที่มีไขมันสูง (High-fat foods) เช่น เบอร์เกอร์ และเฟรนช์ฟรายส์ ที่นอกจากจะทำให้อ้วนแล้วยังขัดขวางรอบการนอน (Sleep cycles) ด้วย [หนึ่งรอบการนอน (1 Sleep Cycle) นั้น กินเวลาประมาณ 90 นาที ประกอบด้วย NREM (Non rapid eye movement sleep) ประมาณ 80 นาที และ REM (Rapid Eye Movement Sleep) ประมาณ 10 นาที ในหนึ่งคืนของการนอนจะมีจำนวนรอบการนอนประมาณ 3-6 รอบ]

3. ให้ระวังคาเฟอีนที่แฝงมาในรูปอื่นนอกจากกาแฟ เช่น ช็อคโกแลต โคล่า ชา และกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน (Decaffeinated coffee) โดยควรหลีกเลี่ยงการกินในช่วง 6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน

4. ยาบางชนิดอาจมีส่วนผสมของคาเฟอีนด้วย เช่น ยาแก้ปวด ยาลดน้ำหนัก ยาขับปัสสาวะ (Diuretics) และยาแก้หวัด ดังนั้นจึงควรอ่านฉลากกำกับยาก่อนกิน

5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ (Skip the Nightcap) แม้ว่าเครื่องดื่มดังกล่าวจะทำให้หลับได้เร็ว แต่ก็จะรู้สึกตื่นบ่อย ปวดศีรษะ เหงื่อออกกลางคืน และฝันร้าย ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มดังกล่าว 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน

6. หลีกเลี่ยงอาหารหนัก อาหารรสจัด อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน เพราะระบบย่อยอาหารจะทำงานได้ช้าลงขณะหลับ นอกจากนี้อาหารเหล่านี้ยังอาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคกรดไหลย้อนได้อีกด้วย

7. แม้อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจะเป็นส่วนสำคัญของอาหารมื้อกลางวัน แต่ก็อาจทำให้เกิดข้อเสียในการเป็นอาหารมื้อเย็นได้ เพราะโปรตีนเป็นอาหารที่ย่อยยาก

8. ลดปริมาณการกินหรืองดน้ำหลังเวลา 20.00 น. ทั้งนี้เพื่อไม่ให้รบกวนเวลานอนจากการที่ต้องตื่นไปปัสสาวะกลางดึก

9. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ก่อนนอนหรือสูบบุหรี่กลางดึก เพราะนิโคตินจะให้ผลคล้ายกับคาเฟอีน

พึงระลึกไว้เสมอว่า คุณภาพในการนอน ก่อให้เกิดผลดังต่อไปนี้

1. การอดนอน (Sleep Deprivation) มีผลต่อหัวใจ

คนที่นอนไม่พอจะมีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ (Cardiovascular disease) สูง ไม่ว่าจะมีอายุ น้ำหนัก สูบบุหรี่ และออกกำลังกายอย่างไรก็ตาม

จากผลการวิจัยผู้ใหญ่จำนวน 3,000 คน พบว่า ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 45 ปี และนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน จะมีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) หรือ โรคหัวใจวาย (Heart attack) มากกว่าคนที่นอน 6-8 ชั่วโมงต่อคืน เป็นจำนวน 2 เท่า

ทั้งนี้ ไม่เป็นที่แน่ชัดว่าทำไมการนอนน้อยจึงเป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจ แต่นักวิจัยเข้าใจว่า การนอนน้อยเป็นสาเหตุของการขัดขวางกระบวนการทางชีววิทยา เช่น การเผาผลาญกลูโคส (Glucose metabolism) ความดันโลหิต และการอักเสบ

แหล่งข้อมูล

1. What Is Excessive Sleepiness.https://sleepfoundation.org/excessivesleepiness/excessive-sleepiness-home [2015, November 9].

2. Foods That Help or Harm Your Sleep. http://www.medicinenet.com/foods_that_help_harm_sleep_slideshow/article.htm [2015, November 9].