Frame Top

กระดูกผุ กระดูกพรุน (ตอนที่ 5)

โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
24 ธันวาคม 2012

การเพิ่มแคลเซียมในอาหาร : การได้รับแคลเซียมที่เพียงพอตลอดชีวิตจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้หญิงที่ยังมีประจำเดือนอยู่ควรได้รับแคลเซียมที่ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนควรได้รับแคลเซียมที่ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนหญิงมีครรภ์หรืออยู่ระหว่างการให้นมบุตรควรได้รับที่ 1,200-1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งนี้ แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสามารถหาได้จาก :

การรับประทานอาหารเสริม : หากยังได้รับแคลเซียมไม่พอ สามารถรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium carbonate) และแคลเซียมซิเตรต (Calcium citrate) ได้ โดยอาหารเสริมแคลเซียมคาร์บอเนตต้องรับประทานพร้อมอาหารเพื่อให้แคลเซียมดูดซึมได้มากที่สุด ในขณะที่แคลเซียมซิเตรทนั้นไม่จำเป็นต้องรับประทานพร้อมอาหาร

อย่างไรก็ดี ไม่ว่าเราจะได้รับแคลเซียมหรือวิตามินดีจากอาหารปกติหรืออาหารเสริม ร่างกายของคนเราก็สามารถดูดซึมสูงสุดได้ในระดับหนึ่ง ส่วนที่เหลือจะไม่สามารถดูดซึมได้ เช่น การรับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม ในอาหาร 1 มื้อ ร่างกายอาจดูดซึมได้เพียง 200 มิลลิกรัม ในขณะที่ถ้าแบ่งออกเป็น 2 - 3 มื้อ ร่างกายอาจดูดซึมได้ 300 มิลลิกรัม

องค์การวิทยาศาสตร์แห่งชาติ (National Academy of Sciences) ของสหรัฐอเมริกาได้แนะนำว่าในแต่ละวันเราควรได้รับปริมาณแคลเซียมดังนี้

  • เด็กอายุ 1 - 3 ปี ควรได้รับแคลเซียม 700 มิลลิกรัมต่อวัน
  • เด็กอายุ 4 - 8 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
  • วัยรุ่น ควรได้รับแคลเซียม 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ผู้ใหญ่ที่อายุถึง 70 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงที่อายุ 51 ปี ขึ้นไปควรได้รับที่ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ผู้หญิงและผู้ชายที่อายุ 71 ปี ขึ้นไปควรได้รับที่ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินดีเป็นส่วนสำคัญช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ควรได้รับแสงแดดวันละ 20 นาที จะช่วยให้ร่างกายได้วิตามินดี นอกจากนี้ยังสามารถหาวตามินดีได้จาก ไข่ ปลาที่มีไขมัน (เช่น ปลาซัลมอน) ธัญพืช (Cereal) นมเสริมวิตามินดี และอาหารเสริม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าคนที่อายุ 1 - 70 ปี ควรได้รับวิตามินดีที่ 600 IU (= International units) ต่อวัน ส่วนผู้ที่อายุมากกว่า 70 ปี ขึ้นไปควรได้รับวิตามินดีที่ 800 IU ต่อวัน ทั้งนี้เพื่อรักษาให้กระดูกแข็งแรง

แหล่งข้อมูล:

  1. Osteoporosis Diet Dangers: Foods to Avoid. http://www.webmd.com/osteoporosis/living-with-osteoporosis-7/diet-dangers [2012, December 23].
  2. What Is Osteoporosis? What You Need to Know. http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/what-is-osteoporosis-osteopenia [2012, December 23].
  3. Nutrition and Osteoporosis. http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/nutrition-osteoporosis-eat-boost-bone-health [2012, December 23].
Blog
กระดูกผุ กระดูกพรุน (ตอนที่ 1) โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
กระดูกผุ กระดูกพรุน (ตอนที่ 2) โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
กระดูกผุ กระดูกพรุน (ตอนที่ 3) โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
กระดูกผุ กระดูกพรุน (ตอนที่ 4) โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล

สมาชิกที่ใช้งานอยู่ขณะนี้ คน
Frame Bottom