Frame Top

กระดูกผุ กระดูกพรุน (ตอนที่ 5)

โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
24 ธันวาคม 2012

การเพิ่มแคลเซียมในอาหาร : การได้รับแคลเซียมที่เพียงพอตลอดชีวิตจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้หญิงที่ยังมีประจำเดือนอยู่ควรได้รับแคลเซียมที่ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนควรได้รับแคลเซียมที่ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนหญิงมีครรภ์หรืออยู่ระหว่างการให้นมบุตรควรได้รับที่ 1,200-1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งนี้ แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสามารถหาได้จาก :

การรับประทานอาหารเสริม : หากยังได้รับแคลเซียมไม่พอ สามารถรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium carbonate) และแคลเซียมซิเตรต (Calcium citrate) ได้ โดยอาหารเสริมแคลเซียมคาร์บอเนตต้องรับประทานพร้อมอาหารเพื่อให้แคลเซียมดูดซึมได้มากที่สุด ในขณะที่แคลเซียมซิเตรทนั้นไม่จำเป็นต้องรับประทานพร้อมอาหาร

อย่างไรก็ดี ไม่ว่าเราจะได้รับแคลเซียมหรือวิตามินดีจากอาหารปกติหรืออาหารเสริม ร่างกายของคนเราก็สามารถดูดซึมสูงสุดได้ในระดับหนึ่ง ส่วนที่เหลือจะไม่สามารถดูดซึมได้ เช่น การรับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม ในอาหาร 1 มื้อ ร่างกายอาจดูดซึมได้เพียง 200 มิลลิกรัม ในขณะที่ถ้าแบ่งออกเป็น 2 - 3 มื้อ ร่างกายอาจดูดซึมได้ 300 มิลลิกรัม

องค์การวิทยาศาสตร์แห่งชาติ (National Academy of Sciences) ของสหรัฐอเมริกาได้แนะนำว่าในแต่ละวันเราควรได้รับปริมาณแคลเซียมดังนี้

  • เด็กอายุ 1 - 3 ปี ควรได้รับแคลเซียม 700 มิลลิกรัมต่อวัน
  • เด็กอายุ 4 - 8 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
  • วัยรุ่น ควรได้รับแคลเซียม 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ผู้ใหญ่ที่อายุถึง 70 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงที่อายุ 51 ปี ขึ้นไปควรได้รับที่ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ผู้หญิงและผู้ชายที่อายุ 71 ปี ขึ้นไปควรได้รับที่ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินดีเป็นส่วนสำคัญช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ควรได้รับแสงแดดวันละ 20 นาที จะช่วยให้ร่างกายได้วิตามินดี นอกจากนี้ยังสามารถหาวตามินดีได้จาก ไข่ ปลาที่มีไขมัน (เช่น ปลาซัลมอน) ธัญพืช (Cereal) นมเสริมวิตามินดี และอาหารเสริม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าคนที่อายุ 1 - 70 ปี ควรได้รับวิตามินดีที่ 600 IU (= International units) ต่อวัน ส่วนผู้ที่อายุมากกว่า 70 ปี ขึ้นไปควรได้รับวิตามินดีที่ 800 IU ต่อวัน ทั้งนี้เพื่อรักษาให้กระดูกแข็งแรง

แหล่งข้อมูล:

  1. Osteoporosis Diet Dangers: Foods to Avoid. http://www.webmd.com/osteoporosis/living-with-osteoporosis-7/diet-dangers [2012, December 23].
  2. What Is Osteoporosis? What You Need to Know. http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/what-is-osteoporosis-osteopenia [2012, December 23].
  3. Nutrition and Osteoporosis. http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/nutrition-osteoporosis-eat-boost-bone-health [2012, December 23].
Blog
กระดูกผุ กระดูกพรุน (ตอนที่ 1) โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
กระดูกผุ กระดูกพรุน (ตอนที่ 2) โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
กระดูกผุ กระดูกพรุน (ตอนที่ 3) โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
กระดูกผุ กระดูกพรุน (ตอนที่ 4) โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล

สมาชิกที่ใช้งานอยู่ขณะนี้ 1 คน King123
Frame Bottom