เข้าครัวกับโภชนากร (โรงพยาบาล) : ตอน เคล็ดลับการเตรียมอาหารประเภทต่างๆ

  • โดย อาจารย์พรพิศ เรืองขจร
  • 3 สิงหาคม 2556
  • Tweet
ตัวอย่าง เมนูอาหารอย่างง่ายในการควบคุมน้ำหนัก ซึ่งพลังงานประมาณ1,200 แคลอรีต่อวัน
การปรุงอาหาร วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อดี/ข้อด้อย
ผัด กระทะแบบหลุม แบน หรือเทฟลอน สามารถใช้แทนกันได้ วัตถุดิบต่างๆควรเตรียมให้พร้อมก่อนตั้งกระทะจะได้อาหารที่สุกพอดีไม่ไหม้จากการที่ต้องเสียเวลาเตรียมเมื่ออาหารสุกรีบปรุงรสและนำออกจากกระทะและเสิร์ฟขณะที่อาหารยังร้อนการผัดทุกครั้งจะต้องตั้งไฟจนกระทะร้อนได้ที่ก่อนจะใส่วัตถุดิบเช่นเนื้อสัตว์หรือ ผัก ลงไปในกระทะ ในการผัดใช้เวลาสั้น ถ้าเป็นอาหารทะเล เวลาผัดจะต้องใช้ไฟแรงและผัดอย่างรวดเร็วเพื่อให้ผิวด้านนอกของอาหารทะเลสุก ขณะที่ภายในยังนุ่ม เติมเครื่องปรุงรสก่อนที่อาหารจะเกือบสุกจะได้รสชาติดี เพราะอาหารทะเลที่ปรุงสุกเกินไปจะรสชาติไม่อร่อย ผิวแข็งและกระด้าง -เป็นวิธีปรุงอาหารที่ง่าย ไม่ยุ่งยาก
-เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคอ้วน ไขมันในเลือดสูงที่ต้องจำกัดไขมัน
นึ่ง เป็นการปรุงอาหารให้สุกโดยใช้ไอน้ำที่เกิดจากการต้มน้ำภายใต้อาหารนั้นโดยใส่น้ำ และต้มให้เดือดนำอาหารที่ต้องการนึ่งวางบนจานทนความร้อนปิดฝาให้สนิท นึ่งอาหารให้รสชาติดีนั้น วัตถุดิบที่ใช้จะต้องสดการนึ่งอาหารโดยทั่วไปจะต้องมีจานที่สามารถทนความร้อน ทำจากเซรามิก , แก้วหรือกระเบื้อง ไม่ควรใช้จานที่ทำจากพลาสติกหรือเมลามีน เป็นวิธีการปรุงที่สงวนคุณค่าสารอาหารอย่างครบถ้วน เพราะจะไม่มีการสัมผัสโดยตรงกับน้ำที่ต้มและที่สำคัญในการนึ่งนั้นแทบจะไม่ต้องเติมน้ำมันลงไปในการนึ่งเลยทำให้การนึ่งเป็นหนึ่งในวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ต้ม คือการนำอาหารที่ต้องการต้มใส่หม้อพร้อมกับน้ำตั้งไฟให้เดือดจนกว่าจะสุก ใช้เวลาตามชนิดของอาหารนั้นๆ เช่น การต้มไข่ ต้มผักต้มเนื้อสัตว์ ฯลฯ -วิธีต้มปลาไม่ให้เหม็นคาวเวลาต้มปลาสด ให้ใส่ปลาในขณะน้ำเดือดและเติมส้มสายชูเล็กน้อยจะทำให้ปลาไม่เหม็นคาว
-วิธีต้มตับให้นุ่มอร่อยนำตับที่จะประกอบอาหารแช่น้ำส้มสายชู น้ำมะนาว หรือน้ำเกลือที่มีส่วนผสมอย่างอ่อนประมาณ 30 นาที แล้วนำมาประกอบอาหารตับจะนุ่มและรสดี
-วิธีต้มเนื้อไม่ให้เหนียวให้ต้มน้ำให้เดือดพล่าน แล้วจึงใส่เนื้อลงต้ม ปิดฝาให้สนิทต้มประมาณ 5 นาทีแล้วจึงลดไฟให้น้ำเดือดปุด ๆ
-วิธีต้มไข่ไม่แตกไม่ร้าวก่อนต้มไข่ให้นำไข่ไปล้างน้ำให้สะอาดก่อน ไข่จะไม่แตกและแกะเปลือกออกง่ายเพราะการล้างน้ำได้ชะล้างเยื่อบาง ๆ ที่ห่อเปลือกไข่อยู่เวลาต้มน้ำจะซึมเข้าไปตามเปลือกไข่ได้ทำให้ความร้อนสามารถถ่ายเทได้ไข่จึงไม่แตกและน้ำที่ซึมเข้าไปในเปลือกไข่จะเป็นตัวแยกเปลือกไข่กับเนื้อไข่จึงทำให้แกะเปลือกง่าย ต้องการไข่ต้มยางมะตูม ใช้เวลา เพียง 5 นาทีจึงนำแช่น้ำเย็นทันที
-วิธีต้มมะระไม่ให้ขมให้ใส่มะระพร้อมกับเครื่องปรุงนำขึ้นตั้งไฟ ขณะที่ต้มห้ามเปิดฝาหม้อเด็ดขาดพอสุกยกลง รับรองไม่ขม
-วิธีต้มแกงไม่ให้ล้นหม้อให้หาน้ำมันหมูหรือน้ำมันพืช มาทาปากหม้อด้านในให้ทั่วน้ำแกงจะไม่ล้นออกนอกหม้อแน่นอน
-วิธีต้มถั่วต่าง ๆให้สุกเร็วนำถั่ว ที่จะต้มใส่ภาชนะ แล้วใส่เกลือเม็ด 1 กำมือใส่น้ำพอท่วมเม็ดถั่ว ซาวให้ทั่วจนเม็ดเกลือละลายหมด แล้วล้างน้ำสะอาดอีกครั้งหนึ่งจึงนำถั่วไปต้ม จะช่วยให้ถั่วสุกเร็วขึ้น 		การทำอาหารให้สุกด้วยการต้มในน้ำจนอาหารสุก การปรุงอาหารวิธีนี้ทำให้คุณค่าทางอาหารสูญเสียได้ง่าย ฉะนั้นจึงควรบริโภคน้ำที่ต้มด้วย
ย่าง คือการทำอาหารให้สุกโดยการวางอาหารลงบนตะแกรงเหนือเปลวไฟ ให้อาหารได้รับความร้อนทีละน้อยจนระอุถึงข้างใน ความร้อนซึ่งอาจเป็นเตาถ่าน เตาไฟฟ้า บางครั้งอาจใช้เตาอบ หรือตั้งกระทะไว้บนไฟในการย่างอาหารการย่างที่ดีจะต้องมีการกระจายความร้อนให้ทั่วอาหารเพื่อไม่ให้อาหารไหม้ดังนั้นการกลับหน้าอาหารจึงมีความจำเป็น เคล็ดลับการย่างเนื้อสัตว์ให้อร่อยต้องย่างให้ผิวภายนอกให้สุกและพยายามให้เนื้อภายในเกือบสุก ด้วยวิธีนี้จะได้เนื้อที่นุ่ม ไม่หยาบกระด้างและน่าทานเป็นอย่างมาก การย่างอาหารนั้น ควรห่อด้วยใบตอง ใบเตย ใบไม้ หรือ อลูมิเนียมฟล์อยเพื่อป้องสารก่อมะเร็งจากการเผาไหม้อาหารโดยตรง
ทอด การทอดอาหารให้สุกโดยใช้น้ำมันใช้ไฟปานกลาง การทอดมี 2 วิธีคือ 1.การทอดในน้ำมันน้อยเช่น ทอดไข่ 2.การทอดในน้ำมันมากใช้กับอาหารที่ต้องการให้สุกเหลืองกรอบโดยทั่ว เช่น ทอดปลาเนื้อสัตว์ต่างๆหรือขนมอุณหภูมิน้ำมันที่สูงเกินไป อาหารจะไหม้ สำหรับอุณหภูมิน้ำมันที่เหมาะสำหรับการทอดคือ 180องศาเซลเซียส (หรือประมาณ 350องศาฟาเรนไฮต์) อุณหภูมิของน้ำมันที่ใช้ในการทอดเป็นปัจจัยที่สำคัญมากในการปรุงอาหารถ้าน้ำมันไม่ร้อน เมื่อใส่อาหารลงไปทอด จะส่งผลให้อาหารอมน้ำมันและไม่น่ารับประทานถ้า เมื่อทอดเสร็จแล้วควรสะเด็ดน้ำมันออกจากอาหารที่ทอดตะแกรงลวดโลหะหรือกระดาษซับน้ำมันอาหารที่ผ่านการสะเด็ดน้ำมันเป็นอย่างดีจะช่วยคงความกรอบ -อาหารหอมชวนรับประทานกระตุ้นความอยากอาหาร
-ได้รับปริมาณไขมันเกินความต้องการเกินของร่างกาย
-ความเสี่ยงสารก่อมะเร็งและโรคต่างๆสูง
ยำ อาหารที่ปรุงด้วยวิธีการยำนั้น จำเป็นต้องเน้นรสชาติที่จัด และเน้นเครื่องปรุง วัตถุดิบที่สดรสชาติอาหารยำจะเป็นการผสมผสานกันของรสเปรี้ยวรสเค็ม และรสเผ็ดความเผ็ดร้อนของพริก ในขณะการเพิ่มรสหวานนิดหน่อยจะช่วยทำให้รสชาติอร่อยยิ่งขึ้นสำหรับรสชาติของอาหารยำนั้นสามารถปรับได้ตามประเภทของอาหาร ในขั้นตอนการยำวัตถุดิบต่างๆจะถูกหั่นให้เป็นชิ้นเล็กๆ และนำไปลวกน้ำร้อนอย่างรวดเร็ว การคลุกเคล้าส่วนผสมและน้ำยำให้เข้ากัน ต้องทำอย่างระมัดระวังไม่เช่นนั้นอาหารจะเละ ไม่น่ารับประทาน เมื่อยำอาหารเสร็จแล้ว ต้องรีบเสิร์ฟทันที อาหารประเภทยำ หากทิ้งไว้นานรสชาติของอาหารจะไม่อร่อยเนื่องจากส่วนผสมที่อยู่ในอาหารจะดูดน้ำยำไปจนหมด -สามารถดัดแปลงส่วนผสมได้หลากหลายเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคไต โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ฯลฯ
-เตรียมได้รวดเร็ว เหมาะสอดคล้องกับวิถีชีวิตของไทย

อนึ่ง อาหารของไทย มีจุดเด่นและความหลากหลายของวิธีการปรุง รวมทั้งส่วนผสม ที่มีให้สรรพคุณทางยาคือสมุนไพรไทย จึงไม่ใช่เรื่องยากที่จะทำอาหารประเภทต่างๆให้อร่อยถูกปากพร้อมการได้สุขภาพที่ดี ถึงเวลาที่เราจะลงทุนเพื่อใช้เวลากับการทำอาหารให้กับสมาชิกในครอบครัวและผู้ใกล้ชิดแล้วคะ

แหล่งข้อมูล:

  1. งานโภชนาการ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์.อาหารสุขภาพ : หาดใหญ่ ; 2555
  2. เรื่องต้มๆเรื่องง่ายๆ[ อินเตอร์เน็ต].[เข้าถึงเมื่อ11 กุมภาพันธ์ 2556].เข้าได้จาก - http://th.jobsdb.com/TH/EN/Resources/JobSeekerArticle/hospitality_editor35.htm?ID=749
  3. 2007 EzyThaiCooking.com. | Thai Recipes | Thai Food | Thai Cooking
  4. เรื่องเทคนิคการปรุงอาหาร[ อินเตอร์เน็ต].[เข้าถึงเมื่อ11 กุมภาพันธ์ 2556].เข้าได้จาก - http://www.ezythaicooking.com/cooking_th.htm