เข้าครัวกับโภชนากร (โรงพยาบาล) : ตอน อาหารสำหรับโรคอ้วน
- โดย อาจารย์พรพิศ เรืองขจร
- 20 กรกฎาคม 2556
- Tweet
ภาวะที่ร่างกายมีไขมันสะสมไว้มากจนเกิดผลเสียต่อสุขภาพ ซึ่งคือคนที่เป็นโรคอ้วน มีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆมากกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวปกติ เช่น โรคเบาหวานโรคความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น
แนวทางการดูแลควบคุม โรคอ้วน ประกอบด้วยหลักใหญ่ๆ 3 ประการคือ
- การปรับพฤติกรรมการกินอาหาร
- การออกกำลังกาย
- การเลือกบริโภคอาหารที่เหมาะสม
ข้อแนะนำในการควบคุมน้ำหนักอย่างง่าย
การควบคุมน้ำหนักมีวิธีการง่ายๆดังนี้
- ลดน้ำหนักทีละน้อยไม่ควรเกิน 1/2 กิโลกรัม/สัปดาห์
- กินอาหารให้ครบทุกมื้อหลากหลายประเภท แต่ลดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อให้น้อยลง
- ลดอาหารขบเคี้ยว ขนมหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลมอาหารขยะ
- ลดอาหารทอดน้ำมันลอย เช่น ปาท่องโก๋ กล้วยแขก กระหรี่พัฟ ขนมไข่นกกระทาทอด โรตี ฯลฯ
- ลดการใช้น้ำตาลในการปรุงอาหารและหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลในอาหาร (น้ำตาลเทียม 1 ซองเล็ก ให้พลังงาน 4 แคลอรี)
- เลือกใช้เนื้อสัตว์ไขมันต่ำปรุงอาหาร เช่น เนื้อปลา ไข่ขาว เต้าหู้ ถ้าเป็นเนื้อหมู/เนื้อไก่ต้องเอาหนังและมันออก
- เลือกรับประทานผลไม้ที่มีรสหวานน้อยและกินผลไม้ทั้งผลแทนการกินน้ำผลไม้คั้นหรือผลไม้กระป๋อง
- รับประทานผักใบเขียว และผักหลายชนิดอย่างน้อย 4-5 ทัพพีต่อวัน
- อาหารประเภทข้าว/แป้งกินไม่เกินมื้อละ 2 ทัพพี หลีกเลี่ยงการรับประทานแป้งแปรรูปบ่อยเกินไป เช่น บะหมี่ ก๋วยเตี๋ยว
- เคี้ยวอาหารช้าๆ การรีบร้อนจะทำให้กินเกินอัตรา กลไกการส่งสัญญาณความอิ่มระหว่างกระเพาะอาหารและสมองใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที
- กินอาหารพออิ่ม ไม่ต้องเสียดายอาหารที่เหลือเก็บไว้มื้อหน้าได้แต่ไม่ควรค้างเกิน 1 วัน
- ควรบันทึกอาหารทุกอย่างที่รับประทาน เพื่อทบทวนว่าในแต่ละวันรับประทานอาหารไปมากน้อยเพียงใด
- ต้องรับประทานให้ครบ 3 มื้อ และให้ตรงเวลาอาหาร ห้ามงดมื้อใดมื้อหนึ่งเพราะจะทำให้หิวและกินมากในมื้อถัดไป
- ห้ามงดอาหารเช้าเด็ดขาดผู้ลดน้ำหนักส่วนใหญ่นิยมปฏิบัติกันการงดอาหารเช้าเสมอๆ จะลดอัตราการเผาผลาญจากปกติ 1-5% ซึ่งอาจมีผลทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ 4 กิโลกรัมใน 1 ปีแม้จะไม่ได้กินเพิ่มก็ตาม
- งดการกินจุกจิกจากความเคยชิน ซึ่งไม่ใช่ความหิวที่แท้จริง อาจเลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีพลังงาน ไม่ใส่น้ำตาล เช่น น้ำเปล่า น้ำตะไคร้ น้ำใบเตย น้ำชา จะลดความรู้สึกหิวได้
- งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ซึ่งกระตุ้นความอยากอาหาร เพราะแอลกอฮอล์ให้พลังงานที่ว่างเปล่า ไร้สารอาหารที่มีประโยชน์ และยังให้พลังงานใกล้เคียงกับไขมัน
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารช่วงกลางคืนหรือใกล้เวลานอน เนื่องจากระบบการเผาผลาญพลังงานทำงานลดลงที่สำคัญคุณต้องแยกแยะความอยากกับหิวให้ชัดเจน คนอ้วนมักกินเพราะความอยากและตามความเคยชินมากกว่าหิว
การลดหรือควบคุมน้ำหนัก สิ่งที่จะทำให้ยั่งยืนและคงสภาพได้นานที่สุด จะต้องมีความรู้และต้องเข้าใจธรรมชาติของร่างกาย ไม่ฝืนความรู้สึกจนตึงเครียด แต่ต้องค่อยๆ ปรับเปลี่ยนจนกลายเป็นวิถีชีวิต จึงจะประสบความสำเร็จ
อนึ่งในระหว่างลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร ถ้ามีอาการผิดปกติใดๆ คุณควรต้องพบแพทย์/แพทย์ที่ดูแลรักษาคุณเสมอ และถ้าคำแนะนำในบทความไม่ตรงกับที่แพทย์หรือโภชนากรที่ดูแลรักษาคุณแนะนำ ให้คุณปฏิบัติตามที่แพทย์และโภชนากรที่รักษา คุณแนะนำ เพราะจะเหมาะสมเฉพาะกับคุณมากกว่าคำแนะนำจากทางบทความ
| วัน | มื้อเช้า | มื้อกลางวัน | มื้อเย็น | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| รายการอาหาร | พลังงาน | รายการอาหาร | พลังงาน | รายการอาหาร | พลังงาน | |
| จันทร์ | - โจ๊กไก่ 1 ถ้วย - ไข่ลวก 1 ฟอง - กล้วยไข่ 2 ผล รวม |
200 70 60 330 |
- ก๋วยเตี๋ยวหมูสับ 1 จาน - สับปะรด 10 คำ รวม |
330 60 390 |
- ข้าวสวย 2 ทัพพี - ต้มยำปลาทูสด 1 ตัว - ผัดผักบุ้งเต้าเจี้ยว 1 จาน รวม |
160 150 120 430 |
| อังคาร | - แซนวิททูน่า 1 ชิ้น - นมพร่องมันเนยรสจืด 240 ซี.ซี. - ส้มเขียวหวาน 2 ผลเล็ก รวม |
200 120 60 380 |
- ข้าวสวย 2 ทัพพี - แกงส้มปลา+ผัก 1 ถ้วยเล็ก - ไข่ลูกเขย ½ ฟอง รวม |
160 150 50 360 |
- ข้าวสวย 2 ทัพพี - ไก่ผัดพริก 1 ถ้วยเล็ก - แกงจืดเต้าหู้หมูสับ 1 ถ้วยเล็ก รวม |
160 150 150 460 |
| พุธ | - ข้าวสวย 1 ทัพพี - เกาเหลาตำลึงเลือดหมู 1 ถ้วย - แอปเปิ้ล1 ผล รวม |
80 100 60 240 |
- ขนมจีนน้ำยาป่า ผักสด 1 จาน - ขนมน้ำดอกไม้ 5 ชิ้น - ส้มโอ 4 กลีบ รวม |
250 100 60 410 |
- ข้าวสวย 2 ทัพพี - ผัดเผ็ดปลากะพง/มะเขือ 1 จานเล็ก - ต้มจืดหัวผักกาดขาวไก่สับ 1 ถ้วย รวม |
160 200 150 510 |
| พฤหัส | - ขนมปังโฮลวีทปิ้ง 2 แผ่น - ไข่ดาวน้ำหรือตุ๋น 1 ฟอง - กล้วยหอม 1 ผลใหญ่ รวม |
160 70 120 350 |
- ข้าวสวย 1 ทัพพี - ผัดวุ้นเส้น 1 จานเล็ก - ผัดเผ็ดหมู+ผักสด 1 ถ้วยเล็ก - สับปะรด 10 คำ รวม |
80 150 120 60 410 |
- ข้าวสวย 1 ทัพพี - ปลาทูนึ่ง 1 ตัว - น้ำพริก ผักลวก 1 ชุด - แกงจืดกวางตุ้งหมูแดง 1 ถ้วย รวม |
80 70 60 140 350 |
| ศุกร์ | - ข้าวต้มปลา 1 ถ้วย - นมพร่องมันเนย 240 ซี.ซี. - ส้มเขียวหวาน 2 ผล รวม |
300 120 60 480 |
- ข้าวสวย 2 ทัพพี - ห่อหมกปลา 1กะทง - แกงจืดตำลึงหมูสับ 1 ถ้วย รวม |
160 130 120 410 |
- สุกี้ยากี้น้ำ 1 ถ้วย - แตงโม 10 คำ รวม |
250 60 310 |
| เสาร์ | - ขนมจีบไส้ไก่ 6 ลูก - น้ำเต้าหู้ 240 ซี.ซี. - แก้วมังกร 10 คำ รวม |
120 150 60 330 |
- เส้นหมี่น้ำลูกชิ้น 1 ถ้วย - มะละกอ 10 คำ รวม |
240 60 300 |
- ข้าวสวย 2 ทัพพี - ปลากะพงนึ่งมะนาว 1 ชิ้น - แกงเลียง 1 ถ้วย รวม |
160 120 120 400 |
| อาทิตย์ | - กระเพาะปลา 1 ถ้วย - โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย รวม |
250 80 330 |
- ข้าวเหนียว 1 ทัพพี - ส้มตำไทย 1 จาน -ไก่ย่างเฉพาะเนื้อ 1ชิ้น รวม |
210 150 210 570 |
- ข้าวสวย 1 ทัพพี - ลาบหมู 1 จาน - แกงจืดมะระ 1 ถ้วย - สาลี่ 1 ผล รวม |
80 100 100 60 340 |
แหล่งข้อมูล:
- ฉกาจ ผ่องอักษร. ข้อเสนอนำการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน. ใน: สุนาฎ เตชางาม, ชนิดา ปโชติการ, บรรณาธิการ. การอบรมนักกำหนดอาหาร ประจำปี 2547 เรื่อง : นักกำหนดอาหารกับการ
เสริมสร้างสุขภาพ และนักการป้องกันโรคในปี 2547; 31 มีนาคม – 2 เมษายน 2547 ณ ห้องนารายณ์บอลรูม โรงแรมนารายณ์. กรุงเทพฯ : ห้างหุ้นส่วนโนเบิ้ลจำกัด; 2547.
- พรฑิตา ชัยอำนวย. แนวทางการป้องกันและรักษาโรคอ้วนในประชากรไทย. กรุงเทพฯ : คอมฟอร์ม; 2545.
- วณิชา กิจวรพัฒน์. โปรแกรมควบคุมน้ำหนักสำหรับหญิงวัยทำงาน. นนทบุรี: กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข; 2546.
อาจารย์พรพิศ เรืองขจร
นักวิชาการโภชนาการ ชำนาญการพิเศษ