อาหารหลักห้าหมู่ (Five food groups): หมู่ที่ 1 โปรตีน (Protein)

  • โดย จุฑาพร พานิช
  • 10 กุมภาพันธ์ 2561
  • Tweet
บทความที่เกี่ยวข้อง


อาหารหลักห้าหมู่หมู่๑

บทนำ

อาหาร(Foods) เป็นหนึ่งในปัจจัยสี่ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย การรับประทานอาหารหลัก 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากหรือน้อยเกินไป จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง และมีสุขภาพที่ดี หลายๆคนที่รู้จักกับอาหารหลักห้าหมู่แล้ว อาจเกิดคำถามว่าทำไมต้องมาพูดเรื่องนี้กันใหม่ สาเหตุเพราะยังมีอีกหลายคนที่รู้จัก แต่ไม่มั่นใจว่าสิ่งที่รู้มานั่นถูกต้องหรือไม่ และมีบางคนที่ไม่เคยรู้จักกับอาหารหลักห้าหมู่มาก่อน ซึ่งอาหารหลัก 5 หมู่ จะประกอบไปด้วย

  • หมู่ที่ 1 ได้แก่ หมู่อาหารโปรตีน เช่น เนื้อ นม ไข่ ถั่ว เป็นต้น
  • หมู่ที่ 2 ได้แก่ หมู่อาหารคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน เป็นต้น
  • หมู่ที่ 3 ได้แก่ หมู่พืชที่รวมถึงวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ เช่น ผักทุกชนิด หมู่ที่ 4 ได้แก่ หมู่ผลไม้ที่รวมถึงวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ เช่น ผลไม้ทุกชนิด และ
  • หมู่ที่ 5 ได้แก่ น้ำมันต่างๆ เช่น น้ำมันพืชที่ใช้ปรุงอาหาร

อนึ่ง บทความอาหารหลัก 5 หมู่ จะแบ่งออกเป็น 5 ตอนด้วยกัน ในบทนี้เราจะทำความรู้จัก ”อาหารหมู่ที่ 1:โปรตีน” ซึ่งเป็นหมู่แรกในอาหารหลัก 5 หมู่ และอีก 4หมู่ที่เหลือ จะได้กล่าวในบทความครั้งต่อๆไป

อาหารหมู่ที่ 1 คืออะไร?

อาหารใน หมู่ที่ 1 คือ โปรตีน (Protein) เช่น อาหารจำพวก เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก ปลา นม ไข่ไก่ ไข่เป็ด ปลาทุกชนิด วัว ไก่ หมู ถั่ว ถั่วเมล็ดแห้ง ซึ่งอาหารเหล่านี้มีสารอาหารประเภทโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลัก ซึ่งโปรตีนพบได้ทั้งจากสัตว์และพืชโดย โปรตีนทั้ง 2 แหล่งมีความแตกต่างกันดังนี้

1. โปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูงกว่าโปรตีนจากพืช เพราะโปรตีนที่ได้จากการรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน แต่โปรตีนที่ได้ จากพืชมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบ 8 ชนิด

2. โปรตีนที่ได้จากสัตว์เป็นโปรตีนที่ย่อยสลายได้ง่ายกว่าโปรตีนที่ได้จากพืช

3. การรับประทาน ไข่ และนม นอกจากอุดมไปด้วยโปรตีน ยังประกอบด้วยไขมัน ธาตุแคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส และวิตามินเอ

ประโยชน์ของอาหารหมู่ที่ 1

อย่างที่ทราบว่าอาหารหมู่ที่ 1 มีสารอาหารประเภทโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลัก ประโยชน์ที่ได้รับจากการบริโภคโปรตีนที่สำคัญมีดังต่อไปนี้

1. มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย และเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ ถ้าขาดโปรตีนจะทำให้การเจริญเติบโตของร่างกายช้ากว่าปกติ ซึ่งลักษณะของโรคที่พบจากการขาดโปรตีนโดยเฉพาะในเด็กมี 2 ประเภท คือ ควาชิออร์กอร์ (Kwashiorkor) และ มาราสมัส (Marasmus)

1.1 ควาชิออร์กอร์: พบว่าเด็กจะมีอาการบวม เห็นได้ชัดที่ขา 2 ข้าง ผอม เส้นผมเปราะและหลุดร่วงง่าย ผิวหนังบางลอกหลุดง่าย ตับโต เด็กมีอาการซึมและดูเศร้า ไม่สนใจต่อสิ่งแวดล้อม

1.2 มาราสมัส: พบว่าเด็กมีแขนขาลีบเล็ก เนื่องจากไขมันและกล้ามเนื้อถูกเผาผลาญมาใช้เป็นพลังงานเพื่อการอยู่รอด ลักษณะที่พบเห็นเป็นแบบหนังหุ้มกระดูก ผิวหนังเหี่ยวย่นเหมือนหนังคนแก่ ไม่มีอาการบวม และตับไม่โต มารามัสมักพบในเด็กอายุต่่ากว่า 1 ปี เนื่องจากมีการหย่านมไว เด็กได้รับการเลื้ยงดูด้วยอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ

2. ช่วยซ่อมแซมอวัยวะส่วนต่างๆของร่างกายที่สึกหรอ ซึ่งเกิดขึ้นตามวัย หรือเกิดจากการได้รับบาดเจ็บ พลัด ตก หกล้ม หรือ มีภาวะการเจ็บป่วยเรื้อรัง ถ้าร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้เกิดการเจ็บป่วยได้ง่าย อาการหายช้า ทำให้มีอาการเจ็บป่วยยาวนานกว่าปกติ

3. เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์และฮอร์โมนต่าง ๆ ที่ทำหน้าที่ในการควบคุมระบบอวัยวะต่างๆในร่างกายให้สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

ปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคในหนึ่งวัน

ร่างกายทุกคนควรได้รับโปรตีนกำหนดที่ร้อยละ 10-20(10-20%)ของพลังงานที่ร่างกายได้รับต่อวัน ซึ่งความต้องการพลังงานของร่างกายขึ้นอยู่กับ เพศ อายุ และสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล เช่น เด็ก หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร จะต้องการพลังงานและโปรตีนมากกว่าปกติ โดยเฉพาะวัยทารกและวัยเด็กที่มีความต้องการโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าวัยอื่นๆ หรือภาวะการเจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรังที่หากได้รับโปรตีนในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ก็อาจจะก่อให้เกิดภาวะขาดโปรตีนได้

ทั้งนี้ โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี(Kilocalorie) เนื้อสัตว์ 1 ส่วน คือเนื้อสัตว์สุกที่มีน้ำหนัก30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ) หรือ น้ำหนักเนื้อสัตว์ดิบ 40 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ) ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 0-8 กรัม พลังงาน 35-100 กิโลแคลลอรี

ตารางที่ 1 ตัวอย่างปริมาณโปรตีนในอาหารแต่ละชนิด

สรุป

ต่อไปนี้เมื่อเราไปพบโภชนากร หรือนักกำหนดอาหารแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีน เราจะได้เข้าใจตรงกันว่า ต้องรับประทานอาหารประเภท นม ไข่ไก่ ไข่เป็ด เนื้อปลาทุกชนิด เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อหมู เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์อย่างครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม

บรรณานุกรม

  1. โปรตีน http://www.student.chula.ac.th/~56370431/protein.html. [2018,Jan18]
  2. อาหารหลัก 5 หมู่. Available at: https://krooaoodpat.files.wordpress.com. [2018,Jan18]
  3. www.si.mahidol.ac.th/department/biochemistry/home/.../nutrition%20courseware.pdf. [2018,Jan18]
  4. Food exchange. www.med.cmu.ac.th/dept/nutrition/DATA/.../Thai%20food%20exchange%20list.pdf food exchange. [2018,Jan18]
  5. โรคขาดโปรตีนและพลังงาน. nutrition.anamai.moph.go.th/images/file/ [2018,Jan18]