ออกกำลังวันละ 30 นาที ต่อชีวีได้อีกโข (ตอนที่ 3 และตอนจบ)
- โดย วันทนีย์ โลหะประกิตกุล
- 15 เมษายน 2555
- Tweet
นักวิจัยแนะนำให้พยายามเพิ่มกิจกรรมการเดินหรือยืนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่ว่าจะเป็นการยืนคุยโทรศัพท์ หรือยืนประชุม สร้างสมดุลให้กับกิจกรรมที่ต้องทำในแต่ละวัน ระหว่างการ นั่ง ยืน เดิน หรือการขยับเนื้อขยับตัวในรูปแบบอื่นๆ ทางที่ดีคือควรเคลื่อนไหวร่างกายให้ได้อย่างน้อย 30 นาที แทนที่จะนั่งนานๆ อาทิ การเดินออกกำลังตอนเช้า หรือการเข้าสถานออกกำลังกาย (Fitness) แต่ควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมนั่งติดโต๊ะหรือนั่งดูทีวี ที่ไม่ส่งผลดีต่อร่างกาย
อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายมากเกินไปอาจเป็นโทษได้ถ้าไม่มีการพักที่เหมาะสม โอกาสของการเกิดอาการอุดตันของหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง (Stroke) หรือปัญหาของระบบหมุนเวียนอื่นจะเพิ่มขึ้น และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออาจมีการพัฒนาได้ช้า ยกตัวอย่างของนักกีฬามาราธอนที่ต้องฝึกซ้อมหลายอย่าง มักจะประสบกับปัญหาของรอยแผลเป็น (Scarring) ที่หัวใจและมีระบบการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ
การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง อาจก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี เช่น การได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งและการขี่จักรยานซึ่งมีการจัดตารางฝึกซ้อมที่ไม่ดี ในกรณีร้ายแรงการออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดการทำลายกล้ามเนื้อ (Rhabdomyolysis)
การหยุดออกกำลังกายแบบหักโหมในทันทีทันใด อาจสร้างการเปลี่ยนแปลงในอารมณ์ ภาวะซึมเศร้า (Depression) และภาวะกายใจไม่สงบ (Agitation) ซึ่งอาจเกิดจากการที่สารเอนโดฟีน (Endorphin) เปลี่ยนแปลงหลังจากการเลิกออกกำลังกาย นอกจากนี้การออกกำลังกายที่มากเกินไป อาจทำให้ผู้หญิงขาดประจำเดือน (Amenorrhea) ได้
เมื่อจะออกกำลังกายให้ฟังเสียงเตือนของร่างกายและปรึกษาแพทย์ในกรณีที่มีอาการเจ็บหน้าอก หัวใจเต้นผิดปกติ เหนื่อยผิดปกติ รู้สึกคลื่นไส้ หรือหยุดหายใจชั่วขณะ
การอุ่นเครื่องก่อนและหลังการออกกำลังกาย (Warm-Up and Cool-Down) เป็นสิ่งจำเป็นต่อการออกกำลังกายทุกครั้ง ควรอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายประมาณ 5–10 นาที และควรอุ่นเครื่องหลังการออกกำลังกายจนกระทั่งอัตราการเต้นของหัวใจมาอยู่ในระดับการเต้นที่มากกว่าอัตราปกติ 10–15 ครั้งต่อนาที การหยุดโดยทันทีทันใดอาจมีผลต่อความดันโลหิต
อัตราการเต้นของชีพจรปกติอยู่ที่ 60–80 ครั้งต่อนาที ซึ่งทุกคนสามารถวัดชีพจรปกติได้ด้วยตนเองในช่วงเวลาหลังตื่นนอนตอนเช้าแต่ยังไม่ลุกจากเตียง โดยใช้นิ้วมือวางบนข้อมือหรือใช้เครื่องจับชีพจรก็ได้ สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate) คำนวณได้โดยเอาจำนวนอายุลบออกจาก 220 ยกตัวอย่างเช่น ถ้าอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะเท่ากับ 220-40=180 ครั้งต่อนาที แต่ทั้งนี้อัตราการเต้นของหัวใจที่ควรจะเป็น (Target heart rate) จะอยู่ร้อยละ 50–75 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ดังตารางต่อไปนี้
| อัตราการเต้นของหัวใจที่ควรจะเป็น (ครั้งต่อนาที) | ||
| อายุ (ปี) | ระดับต่ำ | ระดับสูง |
| (คิดที่ร้อยละ 50 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) | (คิดที่ร้อยละ 75 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) | |
| 20 | 100 | 150 |
| 30 | 95 | 142 |
| 40 | 90 | 135 |
| 50 | 85 | 127 |
| 60 | 80 | 120 |
| ที่มา: สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (3) | ||
แหล่งข้อมูล:
- “นั่งนาน” เสี่ยงตายก่อนเวลาอันควร http://www.bangkokbiznews.com/home/detail/politics/world/20120404/445330/นั่งนานเสี่ยงตายก่อนเวลาอันควร.html [April 12, 2012].
- Physical exercise. http://en.wikipedia.org/wiki/Exercise [April 12, 2012].
- Exercise - Recommended Exercise Methods. http://www.umm.edu/patiented/articles/what_exercise_methods_recommended_000029_2.htm#ixzz1rRRuX9cz [April 14, 2012]
