กินผัก น้ำหนักลด อายุยืน (ตอนที่ 5)

  • โดย ภก. กรชัย ฉันทจิรธรรม
  • 19 กรกฎาคม 2556
  • Tweet

โปรตีนที่ได้รับในอาหารมังสวิรัติ ต่ำกว่าโปรตีนในอาหารพวกเนื้อสัตว์เล็กน้อย แต่ก็เพียงพอต่อความต้องการของคน รวมทั้งนักกีฬาและนักเพาะกาย

การศึกษาที่มหาวิทยาลัยฮาวาร์ด (Harvard) คล้ายคลึงกับการศึกษาอื่นๆ ในประเทศสหรัฐอเมริกา สหราชอาณาจักร แคนาดา ออสเตรเลีย นิวซีแลนด์ และประเทศยุโรปอื่นๆ ที่ยืนยันว่าอาหารมังสวิรัติ ให้โปรตีนที่เพียงพอตราบเท่าที่แหล่งโปรตีนจากพืชยังมีเพียงพอต่อการบริโภค

ตามปรกติ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน (Amino acid) แต่ก็มีผู้กังวลว่า โปรตีนที่ได้รับจากพืชจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็น (Essential) (แต่ไม่สามารถสังเคราะห์ในร่างกาย) เพียงพอหรือไม่ ขณะที่ไข่และนมยังเป็นแหล่งโปรตีนที่พอเพียงสำหรับกลุ่มมังสวิรัติที่กินไข่และดื่มนม (Ovo-lacto vegetarian)

อย่างไรก็ตาม กรดอะมิโนที่จำเป็นสามารถได้รับโดยการกินพืชหลายชนิดรวมกัน เช่น ข้าวกล้องและถั่ว และขนมปังสาลีล้วน (Whole wheat) แม้ว่าโปรตีนที่ได้รวมๆ กันในอาหารอย่างเดียวกันจะไม่มีความจำเป็น แต่จากการศึกษาในปี พ.ศ. 2537 ได้พบว่าการได้รับ [โปรตีน] จากแหล่งอาหารอื่นๆ รวมกันก็เพียงพอ [ต่อความต้องการของร่างกาย]

มีรายงานการศึกษาพบอัตราการขาดธาตุเหล็กสูงมากถึง 40% ในผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติและ 58% ในผู้ที่ไม่กินอาหารมังสวิรัติ อาหารมังสวิรัติบางชนิดมีปริมาณธาตุเหล็กใกล้เคียงกับอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ แต่ก็ให้ปริมาณธาตุเหล็กในร่างกายต่ำกว่าที่ได้จากเนื้อสัตว์

การดูดซึมของธาตุเหล็กบางครั้ง อาจกยับยั้งโดยส่วนประกอบของสารอาหารอื่น การบริโภคอาหารที่ประกอบด้วยวิตามินซีอย่างเช่น กรดซิตรัส (Citrus) จากผลไม้ หรือน้ำผลไม้ บร็อคเคอลี (Broccoli) เป็นแนวทางที่ดีที่จะเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร

อาหารมังสวิรัติที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กได้แก่ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ลูกเกด ถั่วดำ ถั่วเหลือง อาหารซีเรียล (Cereal) ตอนเช้าหลายๆ ชนิด เมล็ดทานตะวัน และน้ำมะเขือเทศ การสะสมธาตุเหล็กในผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มต่ำกว่าการสะสมธาตุเหล็กในผู้ที่ไม่กินอาหารมังสวิรัติ

อย่างไรก็ตามทางสมาคมกำหนดอาหารของอเมริกา (American Dietetic Association) ได้ประกาศว่า การขาดธาตุเหล็กในผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติไม่สูงกว่าผู้ที่ไม่กินอาหารมังสวิรัติ โดยเฉพาะผู้ชายซึ่งไม่ค่อยขาดธาตุเหล็กอยู่แล้ว ส่วนโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กนั้น ยากที่จะเกิดในผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติ

คนที่กินอาหารมังสวิรัติเป็นหลัก จะพบแหล่งของกรดไขมัน โอเมก้า (Omega) -3 ในถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง (Pumpkin seeds) ผลไม้กีวี (Kiwifruit) และผักใบเขียว อย่างเช่น กล่ำปลี ผักโขม ผักกาดขาด และผักเบี้ยใหญ่ (Purslane) ซึ่ง Purslane ประกอบด้วย โอเมก้า-3 มากกว่าพืชใบเขียวอื่นๆ ที่คนเคยรู้จัก

แหล่งข้อมูล

  1. อายุยืนต้องกิน"ผัก" "ผัก"ครึ่ง อย่างอื่นครึ่ง...ก็ยืนได้ http://www.matichon.co.th/news_detail.php?newsid=1371627347&grpid=&catid=09&su bcatid=090 [2013, July 18].
  2. Vegetarianism - http://en.wikipedia.org/wiki/Vegetarianism [2013, July 18].